想要跑步減肥？這六點很重要
Hi，我是Leo，又和大家見面了！
跑步是很常見的有氧運動
很多人也知道跑步有減肥的效果
可是當自己真正跑起來的時候
或許會發現！
跑步減肥沒有自己想像的這其中的那麼簡單
原因有很多
不過我們今天是從技巧的角度
為大家分享六點跑步要點
學會之後就會提升我們的運動減肥效率
第一點：勻速跑步
想要達到減肥效果
可以用正確的勻速跑步方法來做到
勻速跑步可以保證呼吸的順暢
和體內熱量的正常消耗
再配合健康科學的飲食
就能在很大程度上提升減肥的效益
第二點：控制跑步的時間
要通過跑不來減肥
就要控制好跑步的時間
一開始不要跑太久
等身體適應了
再慢慢的加長跑步的時間
但是最好不要超過60分鐘
第三點：面向前方跑
很多人跑步都是跑著跑著
眼睛就會四處張望
這樣會給跑步減肥帶來一定的影響
正確的方法是抬頭挺胸
面向前方，不管周圍的一切！
這樣身體會更加的自然
更加的挺直，減肥的效果就會更好
第四點：放鬆雙臂跑
想通過跑步減肥，就要放鬆的跑！
去掉平時習刻意的可以擺臂動作
儘可能的放鬆手臂
讓雙臂自然的擺起來，自然的屈
這樣子跑起來就會更加的輕鬆然
會在感覺不到吃力的情況下
順利完成減肥過程
第五點：腳跟落地問題
跑步的時候
你通常是前腳掌先落地還是後腳掌先落地呢？
如果你的答案是前者的話
那就犯了很多人都會犯的錯誤
跑步時，前腳掌先落地
一般會在短跑中看到
雖然這樣跑起來很快，也不覺得吃力
不過這樣容易造成小腿變粗
也很難保持長距離的跑步
所以為了不然自己的小腿變粗
跑步時要先用後腳跟落地
再接著是前腳掌落地
就好像小朋友小時候坐的木馬
動作連貫自然
第六點：跑後伸展
跑後拉伸必不可少
很多人跑完步趕緊去找地方休息
或者去補充一些營養
但他們往往忽略了跑後伸展這一最重要的環節
跑後伸展運動
不但能緩解跑後的肌肉造成的緊張
避免肌肉繃緊
還能有效的保持腿型的完美
所以跑後伸展必不可少
在跑步高手圈裡流傳著一句玩笑話：
「沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步，都是耍流氓」
的確，如果光為了跑步而去跑步
刷出來的是里程
帶來的有可能是傷痛
不注重跑前熱身與跑後拉伸
這些後果不堪想像
跑前不熱身
可能會在跑步時出現岔氣
肺活量不足等情況
跑後不拉伸
容易產生肌肉僵硬、疲勞、酸痛
或形成蘿蔔腿，甚至受傷
總之，沒有熱身和拉伸的跑步都是作死！
選擇最佳熱身方式:
結合跑步動作是指熱身動作
應當儘可能模擬跑步時下肢的蹬擺動作
這樣有利於身體很快適應跑步動作模式
直接激活神經系統和運動系統
熱身動作應當從低強度逐步過渡至中高強度
則是給予心肺系統足夠時間來克服惰性
提升功能，跑起步來自然身輕如燕、輕鬆愉快
一般來說，熱身手段的差異化取決於
訓練的內容和比賽的性質
運動強度越大（比賽、測試、間歇跑等）
準備活動越需要充分
跑前熱身動作：
原地熱身跑之前後墊步
原地熱身跑之墊步高抬腿
原地熱身跑之左右墊步
大腿前側動態牽拉
大腿後側動態牽拉
臀肌動態牽拉
臀肌動態牽拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之開合蹲跳
動作要求：
原地熱身跑每個動作20秒
肌肉動態牽拉每個動作12次
肌肉激活每組15秒
上述每個動作做一組即可
跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右
跑後拉伸要點：
1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。
2、將注意力從跑步的亢奮中轉移回來
專註於拉伸行為本身
3、動作力度和幅度一定要小
不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位。
4 、寧可達不到理想的拉伸效果
也不能因拉伸而受傷
跑後拉伸動作：
大腿後群有支撐拉伸
大腿後群無支撐拉伸
大腿前群有支撐拉伸
大腿前群無支撐拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髖前部拉伸
大腿外側髂脛束拉伸
大腿內側拉伸
背肌拉伸拉伸
肩部拉伸
動作要求：
建議跑後上述動作都做
每個動作做2遍，每遍15-20秒
總時間控制在15-20分鐘左右
拉伸強度為有拉伸感就可以
千萬不要以為拉伸時越痛越好
在跑步過程中，遇到過什麼問題！
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