主食是傳統餐桌上的主要食物，也是我們人體所需能量的主要來源。精米白面口感細膩，特別招人喜歡，我國大部分地區都是以麵食和白米為主食。

但來自2016年中國居民膳食指南的最新數據令人吃驚：

長期吃精米白面不僅會損失維生素，還會直接提升各種慢性病的發病率。那我們該如何吃主食呢？

一、粗細搭配營養更全面

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言，主要包括穀類以及各種雜豆。

日常吃主食時，在白米中添加各種豆類（紅豆、綠豆、芸豆、黃豆、黑豆、豌豆、扁豆等）

雜糧（小米、糙米、燕麥、大麥、薏仁等）一起蒸飯做粥。

這樣做出來的主食熱量比白米飯或粥低很多，並且容易飽腹。

愛吃麵食，可以在白麵粉中添加玉米粉、蕎麥粉、黃豆粉、紫薯粉等。以下提到的食材重量均為原食材生的重量。

主食粗細搭配比例1：3，如一天300克主食，其中粗糧50到100克。

二、粗細搭配對身體的益處

粗糧中含有豐富的鐵、鎂、鋅、硒、鉀、鈣等微量元素，維生素e、葉酸、生物類黃酮、可溶性膳食纖維的含量比細糧豐富，營養價值更高。

粗細搭配吃主食的好處：

1. 有利於保障消化系統的正常運轉，刺激胃腸蠕動，防止便秘，預防腸癌、乳腺癌，美容養顏。

2. 可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；

3. 可增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後血糖吸收的速度，降低餐後血糖的水平。

三、粗糧雖好，但不能過量

成年人每天吃的主食300克左右比較合適。從廣義上講，谷薯類和雜豆類都是主食，具體食用量要分配好。

其中雜糧和雜豆類50—150克，薯類50—100，其餘為精米白面。

粗糧過量也會給身體帶來以下危害：

1、 粗糧吃太多會影響消化功能。過多的纖維素可導致腹脹、消化不良、甚至還會出現腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

2、 降低免疫力。若過量食用粗糧，將影響蛋白質和脂肪的吸收，降低免疫力。

3、 長期過量吃粗糧會影響吸收，使人體缺乏一些基本營養元素。

四、吃粗糧應注意的問題

1、循序漸進

突然增加或減少粗糧的量，會引起腸道反應。所以在增加或減少粗糧的進食量時，應循序漸進。

2、及時喝水

粗糧中的纖維素需要有充足的水分作後盾，才能保障腸道的正常工作。

3、粗糧細做

吃粗糧要學會細做，既改善了口感，又有助於消化，還不會損失太多營養。

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