核心肌群中的腹肌該如何虐？這4個動作，你能鍛煉多少？

我們都知道核心肌群的重要性，甚至可以說核心肌群是我們身體最重要的肌群，而其中的腹肌，又是核心當中的重中之重。

腹肌鍛煉許多人有有苦想說，腹肌就像一個流氓，生命力頑強，輕度鍛煉，簡直對它而言就是過家家，只有通過每天堅持、加上高強度訓練，才能讓自己腹肌一點點的投降，吐出一點點的脂肪，讓自己腹肌一點點的顯現出來。

所以今天推薦了4個動作，他們都能讓你核心變得更加強大，同時也是個不錯有效的虐腹訓練。無論你是健身小白還是大人高手，你都能從中挑選到適合你的動作。

話不多說，直接步入正題，想要知道是那些動作，且做好了受虐的準備，那麼就一起來看吧。

第一個動作：空中單車

此動作也是常見HIIT的練習動作。該動作可以讓你在短時間內，高強度的燃燒掉體內熱量，讓你迅速消耗脂肪，助你更加容易瘦瘦瘦。鍛煉時候，保持身體節奏，讓肘部和另一側的膝蓋彼此互相輕度觸碰，雙手不要發力，可以交叉環胸或者放在體側即可。

第二個動作：卷腹抬腿

雙手屈臂，抓握住固定器械。利用腰腹和背部力量，將身體抬起，同時雙腿併攏，讓軀幹和腿部，盡量在最高點時候成一直線。此動作尅刺激你的肌肉線條，讓你全身更加緊繃，線條更加緊緻好看。鍛煉時候，盡量先固定好手臂，讓身體上半身穩定不搖晃。

第三個動作：平板支撐拱臀

在做平板支撐的基礎上，做卷腹拱臀運動。雙手前臂僅僅貼握地面，抬起滾不，雙腳始終保持併攏伸直，盡量抬起臀部，同時腳尖抬起，上半身後遺，最後腿部和身體呈直角，在最高點停頓幾秒，然後回復到初始位置即可。

第四個動作：垂懸高抬腿

雙手抓握單桿，肩關節自動下沉鎖死，手臂伸直，雙手間距寬餘肩膀。抬頭，目視前方，保持脊柱中立位，頸椎自然彎曲。背部和腹部收緊；通過腹不力量，將身體軀幹彎曲，同時將腿部抬起，直至和身體呈直角，同時小腿和大腿也呈直角即可。

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