經常打乒乓球也會得網球肘？-國球匯

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經常打乒乓球的小夥伴常常會被網球肘困擾。

網球肘是一種附著於肱骨外側髁的腕伸肌腱發炎疼痛。

一般認為，手臂長時間過度使用、長期勞累，容易誘發伸肌肌腱微損傷。外上髁的直接外傷和及橈神經卡壓也可能是造成網球肘的原因。儘管該病以網球肘命名，但實際上它幾乎可以發生於所有運動中。

癥狀

外上髁區域有疼痛感。

伸腕、抓推時常會產生疼痛感。

產生原因

長期過度使用手臂。

在舉手過頂動作中，腕快速減速。

肱骨外上髁受到直接外傷。

橈神經與肘關節關節囊粘連。

鍛煉方法

拉伸運動

患者應該在沒有疼痛感的前提下，逐漸增加腕關節及肘關節活動範圍。

患者應逐漸活動並拉伸所有頸部、肩部、背部及軀幹上部的肌肉。具體拉伸肌肉因人而異。強化力量

患者應針對頸部、肩部及背部所有力量不足的肌肉進行力量訓練。具體肌肉因人而異。

拉伸動作

頸部後面拉伸

1.直立或者上身挺直坐著，雙手十指交叉，放在腦後，吸氣，同時輕輕地將頭向前扳。

2.呼氣，頭向前垂下，拉伸頸後區。

3.雙肘靠攏，下巴內收，向胸部靠近。有節奏地交替放鬆和拉伸。

4.為增加拉伸幅度，可以儘力使雙肘靠得更近。

背闊肌拉伸

1.接著上面那個姿勢，吸氣，將左臂抬過頭頂，同時呼氣。

2.身體軀幹朝天花板翻轉，胸部朝.上，同時呼氣，左臂繼續往外拉伸。轉動腕關節，使左手手心朝上。

3.起身，換另一條腿呈前弓步姿勢，身體的另一邊重複上述動作。

肩關節前側肌肉拉伸

1.一側肩膀自然放鬆，另一側的手從背後握住肩膀放鬆一側的手，向對側拉伸。

2.手握住另一隻手的腕部，越過背部，拉伸到儘可能遠的對側，拉伸時被拉伸胳膊的肘部保持彎曲。

3.拉伸胳膊時應挺直身體。為增加拉伸幅度，拉伸時手臂應盡量緊貼身體軀幹，儘可能拉開肩膀前面的肌肉。

4.為增加拉伸幅度，繼續越過腰部拉伸手臂；被拉伸胳膊的肘部伸直進行拉伸，效果更好。

前臂和腕屈肌拉伸

1.一隻手握住另一隻手的腕部，輕輕用力拉腕關節。

2.呼氣，被拉伸手臂的腕關節外展，輔助拉伸的手與被拉伸手的掌心相對，貼合在一起。

3.放鬆被拉伸手臂一側的肩膀和肘關節，用力朝身體方向掰手指頭，不要忘記掰大拇指。

4.為增加拉伸幅度，輔助拉伸的手下滑到手指頭末端，被拉伸手臂的肘關節挺直。

5.通過改變被拉伸手臂腕關節的彎曲方向，多角度拉伸前臂和腕屈肌。

6.最後再用力拉被拉伸手臂的腕關節一次，結束這一系列拉伸動作。換一邊重複動作。

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以上內容來自

《拉伸致勝：基於柔韌性評估和運動表現提升的筋膜拉伸系統》

《運動損傷解剖學 康復訓練》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

轉載請保留圖書封面以及圖書信息

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