把卷腹學會，練腹肌事半功倍！正確的發力應該怎麼做？

卷腹，是腹直肌訓練的基礎動作！

大部分腹肌訓練動作都是從基礎動作中演變出來，增加運動幅度，改變運動軌跡等增加難度，但是一切都離不開「基礎動作」

很多人卷腹做不好，兩組下來脖子難受，腰酸無比，腹肌卻一點感覺沒有

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但是有些人，做幾組卷腹之後，腹肌酸脹感十足，當然腰也是會酸的！因為它們兩同屬核心，是抗拮肌群

常見的，也是對自身傷害最大的錯誤

用頸椎把身體帶動捲起來，這是很不好的表現（俗稱：拽脖子）

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解決這個問題有兩個步驟

雙手不要放在後腦勺，可以放在太陽穴附近，或者耳朵附近

頸椎保持中立的位置（這麼做你的脖子前側肌肉會酸！本來就應該算，因為那條肌肉是用來保持我們的脖子穩定性，叫胸鎖乳突肌）

通過改善這兩個問題之後，你拽脖子的情況就會好轉，同時你的卷腹也沒有那麼輕鬆了！因為沒地方借力！

正確的卷腹動作，最該注意的是什麼？

肌肉保持持續緊張是關鍵

持續緊張法則，是韋德訓練法則的其中一條，也是各大神所說的「肌肉控制大於一切」的原理！

避免做動作時，使用「慣性」來完成動作！主動讓肌肉持續緊張，肌肉刺激會更有效，線條也會更明顯

關於這一點，是做不好卷腹這個動作的訓練者的共同點！

發力或者借力捲起來之後，失去控制直接放鬆躺下來，這也是造成腰酸的主要原因

卷腹動作，訓練腹肌時，如何找到腹肌酸、脹、乏力甚至刺麻的感覺？

1.完整腹部的伸展，讓你的腹直肌有種被拉長而且緊的感覺！

當然，你需要先收緊你的腹肌

你現在可以嘗試一下，原地站立，吸一口氣，主動收緊你的腹肌，然後慢慢的伸一個懶腰！看看你的腹肌是怎樣的感覺？

（這是腹肌訓練前的熱身動作！試試吧）

2.當你的腹直肌感覺被拉到最長，綳的很緊之後！

使用它，把你的身材帶起來！

3.動作節奏

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下去的時候，1.5-2秒，上來的時候1秒

新手建議：使用瑜伽球，是為了緩衝我們的後腰，讓它沒有那麼快疲勞

你要記住！卷腹這個動作，你做對了！腰酸是必然的，也會出現的最後兩組動作的最後幾個！但是你的腹肌會早早就酸脹了！

當然，如果你沒有瑜伽球，也可以曲腿躺在地板上面進行卷腹訓練你的迷人腹肌！

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肌肉主動的保持持續緊張

完整的運動幅度會讓你的肌肉更快出形狀

較慢的速度進行，能讓你更好的體會完整運動幅度的正確發力

卷腹，只要你做對了，每組10-15個！每次做4-6組！第二天你笑都會酸痛！

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