人老腿先老，膝蓋要養好

常言道「人老腿先老」。在各個運動器官中，腿的工作負擔最大。它是人體結構中重要的支柱，不僅支撐全身的重量，還需完成行走、跑、跳等功能。人老了以後各個系統功能都可能發生退行性病理改變，下肢最常見的退行性病變之一就是膝關節的骨關節炎，主要癥狀是關節疼痛。

很多中老年朋友在發病後都會有不愛動的情況，因為他們會擔心越動膝關節就越疼痛。這種觀點是不正確的，經常運動對於膝關節的復健是有利的。

預防和治療膝關節疾病的主要方法就是加強膝關節周圍肌肉軟組織的強度，保持其彈性，這是預防和復健關節損傷的最佳途徑。除了重要的股四頭肌訓練外，聯合髖部肌肉訓練效果更好。大家比較熟悉的膝關節鍛煉如靠牆靜蹲，四位鍛煉，蚌式鍛煉和坐位鍛煉等如果做到位，都是有效的肌力鍛煉。

那麼膝關節不好，停止跑步和快步走了，是否還有其他安全不損傷膝蓋的有氧訓練方式呢？今天我們介紹一個肌力鍛煉和有氧訓練結合得非常有效的鍛煉方法——騎自行車。

騎自行車有利於膝關節炎患者，它不僅增加股四頭肌的肌力，還可以刺激軟骨自身代謝，同時提供有氧鍛煉，提高心肺功能，對於關節功能的保持、恢復和全身鍛煉都能起到很大的效用。具有這些好處，但又不會衝擊震動膝關節，不會增加疼痛。

合適的自行車裝備：

適合老年人鍛煉用的自行車是室內固定健身自行車。有的有後背可靠，有的老人可以坐在輪椅上騎。

1.固定健身自行車的基本配置：座凳上下前後可調，把手可調，阻力可調。

2. 用空氣做阻力的一種自行車，越快阻力越大。

3.斜躺自行車

4. 病人不必轉移，輪椅趨近可鍛煉。

室內固定健身自行車一般都是可調坐凳高度和前後，有可調助力檔，有這兩點就夠了。複雜一點的可以顯示速度，時間，里程，各種鍛煉模式等。

大家要問了，騎普通自行車不行嗎——騎普通自行車對膝關節勞損較少，也是很受歡迎的代步和健身工具。但在戶外受天氣和路況限制，強度、頻率和間隙不容易控制調節。就膝關節復健角度來說，進度和效果不夠優化。

如果中老年朋友要長期擁有一個家用鍛煉器材，個人覺得固定健身自行車可以考慮。

坐凳調節：

對於患膝骨關節炎的人來說，座凳位置非常重要，我們要求在整個踩圈過程中，膝關節彎曲不超過90度。不良姿勢，膝關節過度彎曲，都會導致腰背痛，膝關節痛加重。

如何調節：

站立時髖關節與坐凳上面齊平。坐上後，腳踩到踏腳上，然後向後蹬車。我們想像踏腳轉了一圈相當於鐘面一圈。

當踏腳在底部六點位置時，腳跟剛好離開踏腳，但不需要人向一側傾斜而導致髖部下垂。

當前腳踏在三點位置時，膝關節髕骨點應該在腳踏板中心正上方。這個可以調座凳前後來做到。

要注意避免大腿內八或外八騎行，雙下肢保持在一個平面上，否則對膝關節和髖關節都是不自然的運動，重複久之，造成損傷。

自行車有很多種騎法， 勻速勻力悠閑地騎，爬坡式吃力地騎。。。今天我們來介紹一種騎法：

間隙加力：也叫高強度間隙訓練(HIIT High Intensity Interval Training )，在健身界很受歡迎。

High-intensity Interval Training 高強度間歇訓練法, 簡稱HIIT，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練方式，在短時間內完成一系列高強度動作，間歇一定時間後開始下一組練習。

間歇訓練法背後的理論是這樣的：通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。用間歇訓練法在三十分鐘內，你就能確實得到完全訓練的目的。

青壯年健身時使用HIIT方法， 會涉及一系列高強度動作，旨在調動全身肌肉群，使之有力量刺激。

HIIT是時下非常火爆的健身方法，標榜可以在短時間內消耗很多熱量，並提高身體代謝率，達到減重減脂增強肌力效果。

在中老年膝關節骨關節炎患者， 在正確的坐位姿勢時減少關節壓力，借用HIIT原理方法，安全集中下肢訓練。概括方法就是是先慢騎幾分鐘預熱，再快騎，然後再慢，再快，如此交替循環鍛煉，可以有效地鍛煉人的心臟功能， 也有效地增強肌力。

老人在什麼情況下可以安全地用這個方法呢？

當低中度連續可騎12分鐘了，幾次以後，可以考慮進步到間隙加力的方法。低中度頻率每分鐘 80-90圈，阻力檔５／１０。在整個踩踏過程中感覺用力均勻有力順暢，沒有「跳踏」的情況。

現在我們舉例講解一下，

１：第一個5 分鐘：低強度騎車80圈/每分鐘慢慢增加強度。

２：第六分鐘調高自己能承受的最高強度但仍能順暢不跳躍，堅持 20秒。然後強度降下來回到原來的速度和強度。這樣為一個間隙加力。每個間隙包含有1:2時間比例的高強度：低強度。

３：開始的時候可以從兩個間隙加力開始。

４：幾次鍛煉以後進度再加兩個間隙加力。

５．一直到一次鍛煉有10個間隙加力，大概前後（熱身，間隙加力，放鬆）２５～３０分鐘，最後3-5分鐘的放鬆鍛煉很重要---建議是強度減到熱身時的水平，速度可以快一點，這時你覺得很輕鬆的感覺。

圖示直觀地解釋了這個方法，需要指出的是，在不同的健身計劃里，有的用阻力檔來代表強度，有的用每分鐘騎車的圈數來表示強度，其目的都是一樣的，都是來區分高強度和低強度。我們在下圖中僅以阻力檔為例來表示強度（0-10, 10代表最高強度）：

橫坐標為時間，縱坐標為阻力檔，也代表了強度。

這樣一個30分鐘左右的固定自行車鍛煉，會有效增強心肺功能，增強膝關節肌力，同時不傷關節，不增痛苦。但上述示例僅是一種方式，大家可以充分理解HIIT的內在機理基礎，根據自身的情況來訓練。同時一定要注意循序漸進，一個台階一個台階地進步，切不可冒進。

對膝關節的全面復健， 最初還是要康復師的指導， 對於重度膝關節骨關節炎，建議有條件的話進行水中鍛煉。求助於浮力來減輕膝關節的壓力。我們會在適當時候介紹水中運動。

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