如何應對炎熱夏季，輕鬆運動

動源運動

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夏季里，除了熱，就是熱，然後還是熱.....

持續的高溫，讓人覺得一出門就被「蒸發」了，在這樣的熱環境中的運動，會汗流浹背、汗如雨下，此時如果我們忽略了對身體降溫的處理，那麼身體就會受到不同程度的傷害，我們先了解一下哪些情況存在著「危險因素」。

危險因素一：脫水

脫水，（即：體液丟失達到體重的3%~5%時）不會降低肌肉的力量或無氧能力。在溫暖、炎熱的環境中脫水達體重的2%時，就會降低有氧運動能力。當脫水程度增加，有氧運動能力會成比例的下降。嚴重的水缺乏（即：大多數個體＞2%的體重）和運動能力降低很可能與環境溫度、運動任務和個體獨特的生物學特性（如：對脫水的耐受性）相關。如果不考慮全身高熱或環境溫度，急性脫水會降低機體的耐力表現。耐力（即達到力竭的時間）在熱環境中比在溫暖或寒冷環境中更易下降。

對應方法：運動前、中、後補水建議

（以上內容可參考相關文獻資料）

Ps：看到這點我們就會想到愛好跑步的人群來說，長距離長時間，來個全馬？沒有及時補水的時候，你的感覺會是什麼樣？

危險因素二：熱痙攣

熱痙攣是指肌肉的疼痛或痙攣。常常發生與緊張性活動有關的腹部、上肢和下肢；肌肉的疲勞、水分丟失、顯著性汗液鈉的丟失都是引起熱痙攣的因素。

對應方法：休息、長時間的拉伸、飲食中氯化鈉的攝入（如將1/8~1/4茶匙的食鹽或1~2片食鹽片加入300~500ml液體、肉湯或是鹹的零食中）、靜脈注射生理鹽水等都是治療熱痙攣的有效方法。

危險因素三：熱暈厥

熱暈厥是由於周圍血管尤其是下肢靜脈血迴流受阻引起短暫性循環衰竭。通常發生在身體狀態差、靜坐少動、對環境適應性差的個體。長時間的站立、突然停止劇烈運動、延長運動、直立運動可引起最大皮膚血管擴張，導致血壓下降和腦部供氧不足。

對應方法：熱暈厥的癥狀可從輕微的頭暈到意識喪失。一旦個體轉為坐位或平躺後癥狀很快就可以恢復，但若要完全恢復安靜時心率和血壓則需要幾個小時

危險因素四：熱衰竭

熱衰竭是嚴重中暑的常見類型。在熱環境中進行運動或體力活動時，當身體不能維持一定的心輸出量水平以保證調節溫度的皮膚血流量和運動代謝需求時的血流量，就會發生熱衰竭，已明顯疲勞、進行性乏力、無嚴重高熱為特徵。

對應方法：對神志清、能吞咽、無消化道丟失液體（如嘔吐、腹瀉）的個體而言，口服液體是體液補充的首選方法。靜脈注射液體有有利於不能口服液體或重度脫水個體的恢復。

危險因素五：運動性熱射病是由高熱引起，以體溫升高為特徵（＞40℃或＞104℉）。明顯的中樞神經系統絮亂、多器官系統功能衰竭導致譫妄、抽搐或昏迷。當周圍環境中濕球溫度指數（WBGT）超過28℃（82℉）時，高強度、長時間的運動是發生熱射病的最危險因素。

對應方法：運動性熱射病是一種威脅生命的醫療緊急情況，需要採取冷水和冰水浸泡治療的方法使整個身體的溫度迅速、有效第降低。體力不足、脂肪過量、服裝不合適、佩戴護具、熱環境不適應、疾病、藥物等因素也會增加發生熱射病的危險。

注意以上因素，提前預防炎熱夏季，在運動過程中水份的補給和防晒是最為重要，還需要結合自己的身體情況選擇可以防暑的服裝，或者運動裝備，以及運動環境的降暑條件等等，都是幫助我們預防或緩解高溫天氣所帶來的運動「熱損傷」！

（當然在突發事件中時，第一時間撥打急救電話~~）

文審 / Eleven lee

編輯 / vivi

文字和圖片為原創，需要轉載請標註說明

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