新手入門之腿部訓練分享
把腿部訓練放第一篇寫，是我本來就計劃好的，加之朋友們也紛紛留言，讓我對新手入門的第一篇不敢怠慢。
先來說說為什麼要重視腿這個身體部位。
老話說得好，力從地上起，腿部是力量的根源，為什麼都說腳踏實地而不說手踏實地可以仔細思考一下，漢語里每個詞語都是有道理的不是隨隨便便。
再舉一個例子，人上了年紀身體器官哪裡最早出現問題呢，或者換個說法上了年紀以後，哪個部位身體機能退化的最明顯？答案顯而易見，是腿。
這個問題我們反向去觀察一下，一個上年紀的人如果很健康的話一般腿腳是很靈便的，誇老年人也是說老先生腿腳真好而不是胳膊真強壯。
很多人看到這就會疑惑，練腿對我們的好處或者保護我們腿部健康原理是什麼呢？通俗點說就是強有力肌肉會包裹支撐著你的關節，膝關節承擔著你體重帶來的大部分壓力，當意外發生時，如果你的關節脆弱不堪，後果自己想像吧。
既然腿對於人這麼重要，大部分人是否真的保證了腿部應有的鍛煉強度呢？顯然是沒有。
那麼問題來了，腿到底怎麼鍛煉合適呢？
首先針對這個問題要根據不同運動目標分幾個類別：
1??中年群體強身健體目標：
人到中年，腿部已經漸漸開始出現了一些小毛病，莫名其妙開始間歇性的出現疼痛。針對這個年齡層次的朋友，我的建議就是多加強腿部耐力方面的鍛煉，不要追求增加絕對力量。因為這個年紀的人已經不在像小年輕一樣有那麼結實的骨架結構和快速的恢復能力，大強度的負重訓練反而可能會損傷你的腿部關節取得相反的鍛煉效果。
具體的運動我推薦慢跑，自行車，強度稍微大一點的比如羽毛球也不錯。在家可以做的活動我推薦扎馬步和深蹲。
這裡我就深蹲這個動作多做一點說明，要做到沒有錯誤的一次深蹲並不是件容易事。家裡做深蹲剛開始可以從靠牆蹲開始，讓小腿與大腿保持90度角，大腿平行地面，上肢靠緊牆面挺胸抬頭即可，一組堅持一分鐘到兩分鐘，組間休息不要超過兩分鐘，堅持至少五組。當這個做起來比較輕鬆以後，就可以離開牆面，做沒有依靠的深蹲了。這個時候動作難度增加了很多，動作要領在靠牆蹲的基礎上，要注意因為沒有依靠了所以同樣的下蹲深度時小腿與大腿之間角度就變小了，蹲下去達到大腿與地面平行或者稍微再往下一點的程度即可，上身前傾保持身體的穩定、不要往前沖也不要往後仰，重心放在腳掌中心靠後一點的位置，不要仰頭保持你的面部與你的上身在一個平面內，挺胸在蹲下去的時候保持腰部綳直不要彎腰。做的時候正常呼吸速度就好，切記不要憋氣，剛開始的時候可能掌握不好平衡，可以在屁股後邊放一個你大腿平行地面時高度的凳子，這樣向後仰的話凳子可以讓你不會受傷。
如果我說的這些要點覺得不太好完成的話，可以私信我，人多的話我就拍一個慢動作講解視頻。
2??青年群體好身材目標。
現在隨著健身房越來越普及，年輕人慢慢都有了去健身的意識，想通過力量訓練把身材變得好一點，但經常忽略的就是腿部的訓練，原因不外乎就是覺得腿又不會露出來練得好別人也看不到；還有就是吃不了苦，覺得練腿太痛苦了太累了，練完很影響日常活動什麼的。
其實這都是誤區，首先確實腿練得好露出來的機會不多不容易被看到，但是你想露出來的地方練得好讓人看到的話，是不能捨棄練腿的，練腿對你身體幫助肌肉生長激素的分泌作用是最大的，年輕人比年紀大的人更容易練出肌肉線條就是因為你現在激素分泌旺盛，縱觀所有的力量訓練，沒有第二種訓練對於生長激素分泌可以和練腿相提並論的，所以現實點，你想練腹肌還是強壯的胳膊這些比較容易被人發現的部位，就好好練腿吧，他帶來的收益是你完全意想不到的。還有說一練腿就很酸痛受不了的，最根本原因就是欠練，自己實在太弱了，你的根基都不強，別的枝芽怎麼會有力呢？
對於這個群體來說，建議一星期至少安排一次健身房的腿部專項訓練，動作組合側重複合動作，多做負重深蹲，覺得自己下不去手的可以加我微信私聊相約一起練腿，相信一次之後你應該能對練腿有更深的認識。
3??女性群體
不管哪個年齡段的女性都是愛美的，年輕的想身材性感胸大屁股翹，上年紀以後雖然追求不再那麼高但也不想有小肚腩和大粗腿。
很多女性對健身訓練尤其是腿部鍛煉有很大的誤區，覺得練這個不好，一練全變成了肌肉一點不美觀，要是這麼想可就大錯特錯了。
首先你要明白，大粗腿那是脂肪多，並不是肌肉多，同樣5磅質量的肌肉和脂肪體積相差非常大，如下圖：
練腿完全不會增加你腿部的脂肪，你想你做運動本來就是消耗熱量怎麼還會堆積脂肪呢對吧？
再一個就是擔心身上肌肉量太多了怎麼辦，其實這個你大可放心，你一年堅持負重大強度訓練搭配良好的飲食，能增加2kg左右的純肌肉就不錯了，上圖右邊那塊肉就是大約2kg的質量，哪怕都長在你雙腿上也不會讓你的腿變粗多少，更何況是均勻分布全身的不可能集中增長在某一個部位。
我們都熟知的世界上身材最好的女性維密天使，有關注的朋友會發現，他們完美的身材並不是餓出來的，而是經過了繁多的針對性健身訓練還有嚴格飲食控制，飲食控制是對你攝入熱量的控制，不是讓你啥都不吃去挨餓，國內的一線明星都挺瘦的吧，一參加維密展會和模特站一起，身材對比高下立判，你還會說健身訓練不適合女性嗎？
說了這麼多，女性比較關注的一個話題就是如何練出翹臀，注意我說的是翹臀而不是骨盆前傾凹出來的造型，是一個自然站立狀態下就可以呈現的弧線。一個對翹臀有重大刺激作用的訓練就是深蹲，對還是深蹲，不管是男性女性什麼年齡層次，深蹲對他們就是有這麼多的好處。不過針對女性做深蹲，我的建議是不要過大的增加負重，而是應該偏向於小重量高次數，比如掌握好動作以後一組可以做到20個甚至30個，要點注意事項還是不變前邊詳細描述過了。如果有條件去健身房的話有更多器械可以選擇，鍛煉的收益自然會更高。當這些你掌握好了以後我還會再分享進階訓練動作，我會在分享進階動作之前徵集深蹲比賽小視頻，完成最好的有神秘禮物相送噢。
可能有的人看完了會有點失望，埋怨我沒有分享一些幫助動作刺激到位的小技巧，畢竟看文章的大部分人還是小白，為了照顧到大部分人這次就暫時先不分享了，有興趣的我們小窗交流也可以，留言或者微信都沒問題。
今天的文章就先寫這麼多，對於一個小白來說這些信息量夠消化一段時間的了，當這個基礎的動作掌握好以後自然會有更多的動作分享給你們。
這裡多說幾句，我寫的所有東西，真心建議你們多看幾遍，雖然我說的儘可能通俗易懂了，但畢竟有些事顛覆你們一直以來的認知，這是我堅持健身將近六年不斷的學習走過了無數彎路之後總結出來的乾貨，大言不慚的說你們能見到的很多健身房教練知識水平跟我都不在一個層次。但是人都會這樣，收費越高的東西會覺得越珍貴，對於免費內容的分享不那麼珍惜，時間會證明我分享的內容的價值。不要傻呵呵的把錢都給毫無水平的教練了最後什麼收穫都沒有再去後悔當初沒用腦子好好看看我說的怎麼避免這些問題。
老生常談不管做什麼運動，一定要堅持，堅持下來才會有收穫。也希望各位朋友能堅持閱讀我的文章，我會繼續分享乾貨，點贊轉發讓更多人看到幫助他們減少損失，感謝。
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