總是疲勞？營養專家告訴你維生素C有多重要

文/金羊網記者 張華

說到維生素C，大多數人的第一反應就是美白。你真的是太小瞧這位營養素界的「網紅」了。外到護膚抗衰老，內到解毒防病，它實在是居家旅行必備佳品。而且吃少了維生素C，早期你會顯得很疲勞，之後還可能會免疫力下降，接下來一系列問題比較嚴重。我們今天就請廣東省人民醫院營養科專家來談談大眾認識不足的維生素C。

城市人群怎能缺乏維生素C

維生素C又名抗壞血酸，是人體重要的水溶性抗氧化營養素之一。廣東省人民醫院營養科醫師宋佳音說，缺少維生素C會導致壞血病，早在公元前1550年就有壞血病的記載，在15~16世紀，壞血病曾波及整個歐洲，1747年英國醫生首次發現柑橘和檸檬能治療壞血病，後來陸續發現維生素C的巨大作用。

這些作用對於生活在壓力重重的城市人群來說，簡直不能再好。

1、抗氧化作用：

肥胖的人群注意啦，維生素C抵禦低密度脂蛋白膽固醇的氧化，預防動脈粥樣硬化。而害怕衰老的人群，常服用維生素E，如果加用維生素C，防止延緩維生素A、E的氧化。它還能促進鐵的吸收；還原葉酸為有生物活性的四氫葉酸，防治巨幼細胞性貧血等等。

2、提高機體免疫力：

身體有炎症，白細胞的吞噬這些炎症細胞，而白細胞的吞噬功能依賴於血漿維生素C的水平。也就是說，如果身體里維生素的水平C正常，那麼白細胞的吞噬炎症細胞的能力杠杠的。同時，維生素C能通過抗氧化作用促進抗體形成。

3、羥化作用：

維生素C參與機體多種重要物質代謝過程，同時參與膠原蛋白合成，所以吃很多的膠原蛋白，還得看維生素C是否能上幫忙。維生素C還參與促進膽固醇轉化為膽汁酸。

4、解毒作用：

大劑量維生素C對某些毒物如重金屬離子鋅、鎢、鎘、苯、細菌毒素及某些藥物具有解毒作用。在環境污染的生活中，維生素C絕對不可或缺。

輕度疲勞，你可能缺乏維生素C

「輕度疲勞是維生素C缺乏的早期癥狀。」宋佳音說，」持續下去，還將出現全身乏力、倦怠、皮膚出現瘀點、瘀斑、齒齦疼痛或發炎等。」

維生素C長期嚴重缺乏還會導致壞血病，表現為出血（牙齦出血、鼻衄、瘀斑、甚至血尿、便血、貧血、胸腹腔及顱內出血），牙齦炎、骨骼病變與骨質疏鬆（關節痛、骨痛甚至骨骼變形。

宋佳音說，維生素C缺乏的特異性體征是毛囊過度角化並帶有出血性暈輪。 根據膳食調查，醫院裡常用臨床檢查及血尿生化檢測結果進行綜合評價。比如血漿維生素C含量:反映攝入情況，但不能反映儲存狀況。參考標準：≥4mg/L為正常， 2.0~3.9mg/L為不足，

每天要吃多少維生素C

多項營養流行病學研究表明，一定的血漿維生素C水平有益於預防冠心病、中風、癌症以及不同原因的死亡。人體每日攝入200mg維生素C，血漿維生素C濃度接近飽和，達到70umol/L。因此200mg/d作為我國成人預防非傳染性慢性病的建議攝入量。

維生素C主要來源是新鮮的蔬菜與水果。宋佳音舉例，像辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗、柚子、草莓。野生的蔬菜水果，如苜蓿、莧菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。記住！動物性食物維生素C含量極少。所以，如果你只吃肉不吃菜，那真的很容易缺乏維生素C。

如果你每天能保證充足蔬菜水果，比如成年人每天300 克-500 克蔬菜和200 克-350 克水果可以滿足日常維生素C的需要，專家不推薦，常規服用維生素C補充劑。

值得提醒的是，蔬果貯存的時間長，維生素C容易受到破壞而急劇減少，所以蔬果最好現買現吃，在烹飪過程中也要避免加熱過久而讓維生素C丟失。

知多D

1、天然和人工合成維生素C有區別么？

市面上不同維生素C補充劑價格天差萬別，其實天然與合成的維生素C除在來源上不同之外，它們的化學結構、生物活性及人體的吸收利用上並無很大差別。總之，有效成分一樣。

2、攝入過量維生素C有危害嗎？

維生素C的毒性很小，但過量服用仍能產生一些副作用。主要因為維生素C的分解代謝產物之一是草酸鹽，過量攝取時草酸鹽排泄增加，可能會導致泌尿系統結石。

宋佳音指出，成人每日攝入超過2000~3000mg維生素C可引起滲透性腹瀉，此時小腸蠕動加速，導致人體出現腹痛腹瀉等癥狀，容易造成脫水。所以，我國成人維生素C的可耐受最高劑量為2000mg/d。

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