飲食健康丨要減肥卻管不住嘴？改變一下你的進食順序

想減肥卻總是控制不了食慾，明明不餓卻一吃停不下來，吃了N多食物也沒有感覺飽？這不一定是自制力差的錯，可能只是因為你不會吃。學習幾招減肥飲食控制，填滿你的飢餓感！

Q1.什麼會讓你吃不飽？

1、都是身體激素分泌和作用異常的錯

我們的身體有一個複雜的機制來維持能量平衡，而這些機制最終主要通過我們的「飢餓感」和飽腹感來表現。而發表在美國《臨床內分泌學與新陳代謝雜誌》上的一項研究發現，肥胖者通常沒有強烈的飽腹感和飢餓感，所以總感覺吃不飽，這是因為體內胰高血糖素失效引起的。胰高血糖素是一種可以升高血糖的激素，從而讓大腦產生飽腹感，然而肥胖者對這種控制食慾的胰高血糖素並不敏感。這就是說，肥胖者會總是抱怨自己也不是很餓，但是一拿起食物就吃個不停。如果你有這樣的情況，你不用再自責自制力差了，這可能並不是你的錯，而是身體的激素失效了。

2、胃太大，大腦無法接收到飽腹信號

正常情況下，當我們能量攝入不足時，就會開始產生飢餓感，飢餓感程度越高，人體對食物攝入的慾望就越強烈。相反，當我們能量攝入充足時，飽腹感就增強，對食物也就不那麼感興趣了。而當進食後，食物會暫時存放在胃中，食物慢慢把胃「塞滿」，塞得越滿食物對胃壁的機械刺激就越大，這種刺激會通過傳入神經傳給大腦，產生飽腹感。所以通常胃越大，食物沒「裝夠」，刺激不夠大，大腦就無法相應產生飽腹信號，人也就總是覺得餓了。

遇到這樣的問題，應該多吃容積大但熱量低的食物，逐漸減少食量。一方面能夠讓胃裝入一定量食物，產生飽腹感，另一方面多吃也沒那麼容易致肥。蔬菜水果類是較好的選擇，它們熱量低，含有大量的膳食纖維，纖維進入胃中會吸水膨脹，增大食物體積，給予我們強烈的飽腹感。但由於胃是有一定張力的，過度「塞滿」食物並不利於胃健康，最好的辦法是通過每次攝入減少食物的量，通過一段時間來讓胃不斷適應縮小，恢復正常大小。切忌一次大量縮小食物攝入量，這樣只會讓胃和身體受傷！

3、喜好吃升糖指數高的食物

升糖指數(GI)，是反映某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通俗來講，就是表示某種食物引起人體血糖升高的程度和快慢的一個指標。GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血糖。而GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖升高較小，需要的胰島素也相應減少，可以避免血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖。此外，GI低的食物容易產生飽腹感，因為引起較低的胰島素水平，所以糖原、脂肪和蛋白質的合成也相對較少，減少了脂肪的儲存，還有降體重的作用。

像全麥(全谷)面、黑米、粟米、茄子、海帶、雞蛋、黃豆、蘋果、牛奶等食物，都是低GI的食物，而讓人驚嚇的是，白飯、饅頭、南瓜、西瓜、蜂蜜等，居然都是高GI的食物。可能有不少妹子已經打算不吃米飯了吧？雖然它們會讓人體血糖快速上升，但千萬不要因此而拒吃！如果不攝取碳水化合物，反而會使身體的代謝變差而導致反效果。所以最好的辦法就是把白米換成糙米，把面換成冬粉，總之就是把GI值高的主食換成GI值較低的主食，就是怎樣都不能不吃！因為人體一旦缺少碳水化合物，代謝因而變差，反而會更容易發胖。

Q2.怎樣的減肥飲食才能更易飽？

1、飲食要均衡，口味偏好反應營養缺乏問題

國外有不少研究表明，口味偏好與營養缺乏存在一定的關係。而不少口味偏好可以通過更豐富更新鮮的食物來糾正。現代人的飲食愈發的失衡，大家吃得太隨性，出現身體營養不足卻同時存在肥胖的矛盾問題。如果你總想吃肉類，說明體內缺乏氨基酸或鐵等礦物質不足；如果你總想吃甜食，表明體內能量缺乏，但也可能是胰島素代謝異常的表現。想吃鹹的人並不是因為體內缺鈉，而是因為壓力太大，壓力越大、越疲勞的人就越愛吃咸。也有研究發現，經常食用低鈣食物的女性比一般人更愛吃鹹的東西。缺鉀、缺鈣、缺鐵都會導致人體渴望攝取食鹽。

2、多吃原味食物，清淡少油鹽飲食更易飽

原味食品，是指清淡少油鹽的飲食，或是沒經加工過的原始食物。多用原味食物代替加工食物有助於減肥，如糙米取代白米，蒸土豆泥代替炸薯條等，調味太重的食物在減重期間應盡量少吃，因為添加的各類調味料會掩蓋你的飽腹感，讓你吃得更多！現代醫學研究表明，攝入過多的鹽，會有增強澱粉酶活性而促進澱粉消化和小腸吸收遊離葡萄糖的作用，吸收過剩的糖，則會轉化為脂肪而沉積。另一方面，高鹽也容易導致身體水腫，俗稱虛胖！被戲稱為「小籠女」的陳希妍，因為身體容易水腫的原因，所以她平常也只吃原味食物，不加調味料，「我個性很老人，喜歡養生的東西！」

3、少吃多餐，讓飽腹感維持一整天

很多人誤解少吃多餐的本意，少吃多餐的原則是「無論一天吃多少餐，食物的總量都不能改變」。通常一天三餐，正餐的時間間隔過長，期間我們就容易感到飢餓。當飢餓感持續加強，下一餐的飲食就容易出現失控。但若多餐攝入，飽腹感就能更持久，從而抑制我們想吃東西的慾望，達到控制食慾的效果。另一方面，每餐少點一點還可以緩減腸胃壓力，給身體足夠的時間去消化吸收食物，抑制脂肪和多餘的物質囤積在體內，也有助於排出身體廢物，起到減肥瘦身、排毒養顏的作用。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！