給你的手臂訓練來點新鮮血液，用它來擼爆你的二頭肌！

這篇文章要給小夥伴們分享一個鍛煉手臂肱二頭肌的動作，它叫拖拽彎舉（Drag Curl）。請看下圖：

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練習時要求在彎舉起時杠鈴始終貼著身體直上直下，肘部也應儘可能靠近軀幹。這樣可以讓手臂快速進入肌肉收縮狀態，在頂峰收縮位置時劇烈擠壓。

再來看肱二頭肌的位置，它位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭。

長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

當你用拖拽彎舉這個動作鍛煉肱二頭肌時，能夠加強二頭肌短頭的活性，同時增加了二頭肌頂峰收縮的時間和力度，從而更好的刺激二頭肌。

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用拖拽彎舉這個動作練習時，能夠最大限度地減少肩部和其它肌肉的參與用力，特別是在手臂大重量的彎舉起練習時。可以更多的孤立肱二頭肌，給肱二頭肌更多的刺激。

小夥伴們在手臂練習時，可以把這個動作加入進去，感受一下它給你手臂強烈的刺激。

接下來分享一套手臂訓練計劃，有6個動作組成，由肌肉男神Andrei Deiu來做示範。

要求每個動作做8-12次，做4-6組。相同動作之間休息1分鐘，不同動作之間休息2分鐘。

練習時要求，將每一個動作都做標準，寧可慢一點、重量輕一點也要體會手臂肌肉的收縮。具體如下：

動作1

仰卧杠鈴臂屈伸 8-12次*4-6組

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動作2

繩索臂屈伸 8-12次*4-6組

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動作3

單臂繩索臂屈伸 8-12次*4-6組

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動作4

直立直杠彎舉 8-12次*4-6組

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動作5

直立啞鈴交替彎舉 8-12次*4-6組

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動作6

俯卧曲杠彎舉 8-12次*4-6組

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