這樣跑步，讓總是受傷的跑步小白，輕鬆完成馬拉松

有不少跑者，更願意把馬拉松稱為一項極限運動。這種長距離的跑步，最好不要輕易嘗試。

喜歡獨自騎行，卻對跑步毫無經驗的袁鑄，在電視上看到馬拉松比賽的直播，一時興起，拿了一瓶水，就去操場跑了一個馬拉松。

這一年，他46歲。

雖然順利跑完，但是累到差點兒崩潰，但是第一次就能完成這麼長的距離，還是讓不少跑圈的朋友刮目相看，不少朋友鼓勵他，跑下去。

於是，在準備兩個月後，他參加了人生第一場馬拉松。

如同絕大多數人第一次馬拉松的經歷那樣，首馬的經歷並沒有他想像中的完美，精疲力盡的完賽，賽後的腰酸背痛也把他折磨得夠嗆。

不服輸的袁鑄，想知道自己到底能跑多快。

這時候，剛好有朋友推薦馬拉松PB訓練營，缺乏系統訓練的他就這樣成為了馬拉松訓練營的一份子。

馬拉松訓練營，練短跑幹嘛？

訓練營總教練是姿勢跑法創始人尼可拉斯·羅曼諾夫博士，執行教練是國峰老師。訓練營根據階段成績對學員進行分組，每組還配備了帶隊教練和1-2名助教。

訓練計劃由羅曼諾夫博士擬定，國峰老師確定訓練細節後，再製作成課表。

第一次課表，就有些顛覆袁鑄對於馬拉松訓練營的認知，博士的課表以分階段，分步驟的間歇跑訓練為主，最長也只是半馬的長距離，沒有傳統訓練營的大量長距離的拉練。

這種安排，讓袁鑄有些遲疑，長跑的比賽，練短跑幹嘛？

帶著懷疑，他還是嚴格按照訓練營的安排來訓練，在後面不斷的學習中，他才認識到這種安排的精妙。

在訓練營的初期，強調技術而不重視里程數是因為在起步階段最要緊的是感受技術動作。技術動作是基礎，技術動作精準明確後，才不會在後面長距離的訓練時，動作變形。

改掉跨步，遠離傷病

在參加訓練營之前，袁鑄在完成長距離比賽後，時有腰酸背痛的情況。

參加訓練營之後，才發現是自己姿勢的問題。而通過不斷的訓練技術動作，修正錯誤姿勢的他，再參加馬拉松比賽的時候，第一次體會到了「輕鬆完賽」的愉悅感。

首先是跨步的問題，因為想要跑得更快，他跑步的時候，都儘力邁大步。

其實跨步，並不會讓你跑得更快。

跨步會讓腳落地於身體前方，落地點離身體越遠，對關節的壓力越大，是造成運動傷害最常見的原因。

Photo via Lululemon

而跨步，也在某種程度上，讓袁鑄的步頻保持在比較低的水準。

「步頻」指的是單位時間內雙腳合計落地的次數。也是好的如何跑得更快的精髓。轉換支撐點時，身體開始自由落下，然後讓重力帶動我們前進。支撐點轉換得越快，重力的干擾就會越少，也就跑得越快。

袁鑄原來「低步頻，高步幅」的跑法，就像連續的跳躍動作，每一步，他的身體都要承受非常大的衝擊。

根據觀察研究，「步頻」在180spm（每分鐘步數）以上能有效降低落地衝擊。所以訓練營要求大家「步頻」需要達到180spm的標準。

袁鑄同學也由原來對身體壓力巨大的「低步頻，高步幅」的跑法轉變為對身體壓力更小的「高步頻，低步幅」跑法。

科學訓練，成功PB

在更深入的了解之後，科學化的訓練徹底征服了他。

跑步學院馬拉松PB訓練營的課表是分周期的，每個周期都有不同的訓練目標。訓練主要分為四個周期，分別對應提升跑者的2公里、10公里、半馬、全馬成績。周期化的訓練，循序漸進的刺激，成就越來越強的跑者。

而依照心率制定的訓練計劃，也把原本抽象的、憑感覺的指導訓練予以數字化和規律化，做到直觀並及時地監控訓練效果。

心率訓練量化了最大攝氧量、跑力、訓練強度區間、訓練效果；同時，用觸地時間、垂直振幅、移動參數等數據在一定程度衡量跑步技術。

4*5公里的訓練項目，對於袁鑄來說，是最難完成的，速度越來越快，心率卻沒有很大幅度的變化，高難度的訓練，也讓他更好的感知到技術動作對於自己速度的改變。

科學化的訓練之後，如何在比賽中學會合理分配體力，是袁鑄在訓練營學到的有一個重大的知識點。

跟絕大部分跑者一樣，之前在訓練或者是參加比賽的時候，袁鑄在比賽賽前半段都會「感覺良好」，而一到了比賽的後半段，體力不支，雙腿像灌鉛一樣，筋疲力竭的完成比賽。

國峰老師針對不對階段的跑者，推薦了不同的配速策略，對於袁鑄這個初階的跑者來說，比較合適的配速策略為：

1~20K：心率控制在區間1.7~2.1，介乎於E與M強度之間，前面的20公里就當作是暖身跑。

20~35K：心率在區間2.1~2.4，此時應該仍然感覺遊刃有餘。

35~42K：心率在區間2.4~3.0，最後七公里，不能急，平穩地到達終點即可。

而按照這個配速，合理的分配體力，也讓袁鑄在上馬取得345的好成績。

一起跑步更容易堅持

上馬比賽結束後，袁鑄為了維持自己的狀態，再跑一邊課表，成為了他的冬訓項目。

這一次，他的目標是成都的雙遺馬拉松。

不過他也坦言，沒有訓練營的氛圍，沒有跟其他人的比較和交流，課表中有不少的項目，都很難獨自堅持完成。而在訓練營的時候，對課表的完成度，超過百分之九十。

儘管如此，在成都馬拉松的賽事上，他還是把自己的成績提高到了338，相比之前的345，又提高了幾分鐘。

從一個人孤獨的騎行川藏線，到一群人愉快的跑動。

從跑步小白到輕鬆完成馬拉松，七個月的訓練營，讓袁鑄徹底愛上了跑步，愛上了馬拉松。

2017跑步學院PB訓練營，堅持參加訓練的75人中，有69人參加比賽，53人成功PB，刷新個人最佳紀錄。所有學員的平均PB時間為19分20秒。67人里，7人跑進3小時，17人跑進330，27人跑進4小時。

PB幅度最大的學員陳偉青，PB1小時14分24秒，從4小時38分進步到3小時23分。

距離2018上海訓練營報名結束還有

5天

加入跑步學院馬拉松PB訓練營

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