新手健身2周的改變
可能很多朋友會問，為啥要健身呢？我自己是因為減肥好多年，經歷了2次瘦下去又反彈的過程，真的是很無奈，聽說減脂增肌，可以增加基礎代謝率，不會輕易反彈，所以我毅然決然地走上了力量訓練的道路。
那麼，接下來簡單介紹一下我健身首二周共10次的訓練計劃。開始的時候，我還嘗試著自己在健身房練習，後來發現我自己動作做的好像不對，或者也不知道咋樣用那些器械，就在我考慮要不要請私教時，一位朋友說他老婆請私教後效果很明顯，所以馬上決定請教練！
第1次教練評價我的體能，制定訓練強度和計劃
比如，卷腹首次能做多少個；平板支撐時間；跳繩連續跳150個；burpee跳個數；深蹲甩繩子的時間
結論：體能超出他對我的預計（可見我雖然體重反彈回來，底子還是在的）
第2次學習練胸
平板卧推（只記得這個了）
第3次練背
器械練習，先單手，再雙手，學會用肩胛骨附著的肌肉發力
硬拉（dead lifting）負重15kg
卷腹
平板支撐
慢跑35min
第4次練腿
熱身
教練幫忙拉伸腿
器械練習大腿外側連接臀部的肌肉
器械練習大腿內側和腹部的肌肉
左右負重5kg
機械伸腿
卷腹
平板支撐
登山車20min
第5次練肩
第6次練肱二頭肌
第7次練胸
第8次自己練習，我主要做的是多關節複合運動（從視頻中學來的詞，硬拉+深蹲）
第9次練肩
第10次練腰腹
結束10次練習後，我身體的變化
只是身體局部出了一些形狀：腹橫肌下沿外表可以看出來了，臀部上翹弧度自己手摸明顯，臀部下邊和大腿有了明顯的界限，體重輕了1.5kg
這兩周順便了解的健身這件事
a. 改變觀念，不是節食+鍛煉身體，是營養+訓練（視頻中看到的）
1)根據你的目標，算出每天需要的總熱量是多少
首先找出你的TDEE
TDEE=基礎代謝+日常活動消耗的熱量+消化食物消耗的熱量
2)確保你每天吃下足夠的蛋白質
一般女生蛋白質是公斤體重的1.5倍
3)先蛋白質再脂肪再碳水
b. 外行看斤兩，內行看體型
外行減體重，內行減體脂
(XS10周變身計劃創始人說）
c. 持續健身了一段時間後，你越來越懂自己的身體，你的身體越來越懂你
比如，怎麼管住自己的嘴。和我的body相處了30年，深深懂得她吸收效率特別高，為了騙過她，我第一天減少100kcal的熱量，穩定2天，依次循環做，直至減少300kcal.
d. 想吃東西就喝水（嘗試過，比較有用），或者找有意思的事情做；吃喜歡的東西時細嚼慢咽（發現述評其實也沒那麼好吃嘛）
f. 提前計划進食時間範圍（開始嘗試，應該有用）
e. 每周一天欺騙日
想吃什麼吃什麼，但也不要吃的扶牆進扶牆出。
但是，我突然發現自己注重營養+訓練一周後，竟然真的不那麼想吃以前很饞的東西了
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圖片來自互聯網
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