你準備好張開翅膀上天了么？
Slim I Strong I Sexy
其實這不是第一次寫背肌訓練了，背部肌肉訓練丸子叔介紹過好幾次了，但是背部肌肉，怎麼強調也不為過。
我在以前就說過：
「如果把人體比喻成宮殿的話，斜方肌和背闊肌構成了人體的「架子」，就象宮殿的庭柱一樣，胸肌就是兩扇大門，三角肌則是宮殿的「飛檐斗拱」，讓視覺效果更為突出明顯。」
想要肩寬背厚顯得好看，必須是背闊肌撐開了肩膀，讓整個「架子」顯得魁梧挺拔。
哪位問了，女孩子不想看起來雄壯呢？沒關係，別擔心。咱不魁梧，只挺拔就好，一是女性的雄性激素分泌較男性少之又少，二是女性胸腔小，背闊肌本來就長不了這麼大。
背闊肌生長在人體後背的中下部分。下部分聯結胸腰筋膜（就是傳說中的「聖誕樹」了），再聯到骨盆上，對脊椎承重起到重要的保護作用；上部分長在脊柱上，終於肱骨小結節脊。
背闊肌的功能有三個：
其一，把大臂向脊柱的方向拉，也就是向內拉——水平方向的拉；
其二，把大臂、肩胛包括整個肩臂結構向骨盆的方向拉——豎直方向的拉；
其三，伸直脊柱，尤其是負重在手上時。
清楚了這三點，我們就能避免背闊肌訓練上的
「雷區」
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骺背
這也就是很多同學苦練多年，但見斜方肌日益壯大，不見背闊肌展翅翱翔的原因之一。
說這麼多，訓練方法呢？
這就來，其實很多方法以前講過，這裡稍帶一提，重點講講以前沒說過的。
下拉類動作
首推引體向上！雖然想完成一個標準引體有些難度，但是其訓練價值之高無可替代！暫時還做不了引體的同學，請戳：從零開始做引體。
不要骺背！不要骺背！不要骺背！重要的事情說三遍！
除此之外，可以選擇高位下拉。有寬窄，正反手握法的變種，還有頸前和頸後兩種不同形式。
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圖中依次是：頸後高位下拉、頸前正手寬握下拉、窄握高位下拉、反手高位下拉。相較於引體，高位下拉則比較好做，找背部發力感覺更容易。
划船動作（水平拉類動作）
我們今天重點講講兩種不太常見的划船：海豹划船和耶茨划船。
海豹划船
海豹啥樣的知道不？沒有腿，不會站著，趴著移動的，所以海豹划船就是趴著的划船，又叫俯卧拉，我們國家舉重隊練的俯卧拉，就是它了，所以要練這個動作得有個趴著的道具。健身房常見的卧推凳，因為要卧推時腳夠著地，都太矮了，所以你得自己DIY一個。
把凳子架高，注意千萬擺穩咯，不要練背不成反而摔下來受傷。準備好凳子之後，我們需要一個杠鈴，最好是短桿杠鈴，更好掌握，能力強也可以直接用奧桿。
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把杠鈴裝好，放在手能夠著的位置，然後趴上凳子，像普通杠鈴划船那樣拉就可以了。因為無法借力，所以練背效果非常好。
耶茨划船
由六屆奧賽冠軍的背部之王，多里安*耶茨發明的。這個動作可以看成一個用背肌「工作」的硬拉，效果也是很好。
雙手反握杠鈴，然後上身前傾約45度，微蹲，保持重心。
前屈胸椎，圓背，伸出肩胛，讓杠鈴順大腿下滑至膝蓋上。
挺胸伸直胸椎同時下壓肩胛，然後肘尖後移，順著大腿再上拉杠鈴到小腹處。
練起來，放飛你的背闊肌吧！
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