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膝蓋疼怎麼辦?做這 3 個動作,緩解疼痛、穩固關節

膝關節是人體最大且最複雜的關節,它們默默承受了人的體重壓力,還要調動各個結構參與活動,很容易受傷。

據統計,60 歲以上男性中高達 60%~70% 的人都患有骨關節炎,女性患病比例更高。

那麼如何提早發現膝蓋的問題?一起來看看骨科醫生怎麼說。

膝蓋出問題時,

會發出哪些求救信號?

圖片來源:丁香醫生團隊

總的來說,膝關節求救的信號就一個字——痛!

通過疼痛部位、疼痛方式,可以初步判斷出是什麼結構出了問題。下面講講最常見的幾種情況:

1. 稍微彎曲就痛

這是關節軟骨受損的信號。

上下樓梯、爬山、蹲馬步時出現膝關節某個固定位置的刺痛、酸痛或打軟腿(膝關節酸軟,使不上勁),這種情況說明可能有關節軟骨損傷。

2. 某個固定位置痛

這是半月板受損的信號。

運動中發生過膝關節扭傷後(甚至一個不經意的小傷),仍有膝關節內側或者外側某個固定位置疼痛,而且按壓時疼痛更加明顯,這種情況說明可能有半月板損傷。

3. 不能彎曲

這是多個結構受損的信號。

無論什麼情況下,膝關節突然出現「交鎖」癥狀(在行走、下蹲等活動中,膝關節突然像卡住一樣不能活動,並伴有明顯的疼痛),這種情況說明可能有軟骨損傷後的遊離體或半月板損傷。

堅持三個動作

讓膝蓋更耐用

如果膝蓋發出了「求救信號」,建議立即去看醫生,以免出現慢性損傷,導致更壞的結果。

如果膝蓋沒問題,可以通過鍛煉讓膝關節更強壯、更耐用,一起來學習保護膝蓋的新技能吧。

動作 1:坐式抬腿

圖片來源:丁香醫生團隊

如圖,先坐穩,保持膝關節在座椅範圍外,然後整條腿用力綳直並保持水平狀態,同時用力勾腳尖,此時可明顯感覺到大腿肌肉緊張。

堅持抬高腿 30 秒,放鬆 5 秒,然後重複進行 15~20 組。(動圖中的示範故意放快了速度,大家一定要持久一點,保持抬高腿、繃緊肌肉 30 秒再放下)

動作 2:靠牆靜蹲

圖片來源:丁香家庭健康

靠牆靜蹲是個非常簡單的運動,如果堅持做,可以增強韌帶和肌肉力量,讓膝關節更穩定、更強健。

蹲到感覺腿部微微酸痛,就站起來休息 30 秒,再接著重複 4~6 次。

但做的時候要注意幾點:

雙腳要與髖同寬;

小腿與地面垂直;

膝蓋不能內扣。

不能做成這樣,這是錯誤的動作

圖片來源:丁香家庭健康

動作 3:站姿後踢腿

圖片來源:丁香家庭健康

如圖,手扶著一把椅子,站著抬高腿 10 秒,再向後踢腿,膝蓋盡量抬高至 90 度,如果做不到,量力而行即可。然後重複進行 15~20 組。

堅持三個動作,讓膝蓋不再痛、關節更穩固強健。

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