如何提高跑步表現？這個部位要多練！
跑步，像談戀愛，你不知道你的身體什麼時候背叛你，但你永遠不能放棄它，用耐心、包容、痛苦，來成就最後的美好。 — 陳意涵
跑步作為減肥者的入門首選，是多數人都會選擇的運動方式。因為它：操作簡單，不限場地，隨時隨地進行。
而且作為一種長時間低強度的有氧運動，除了提高心肺能力，燃脂的同時還能塑造肌肉，全身心地釋放壓力等等。可以說是好處多多。
但今天減妞想說的一個問題是：跑步不僅靠雙腳和雙腿，它更是一種全身的運動。剛開始跑步的人總會犯一個錯誤，就是過度關注跑了多久多遠而忽視力量訓練。
但其實核心肌群的鍛煉，才可以幫你的身體達到最好的狀態：提高跑步的穩定性、動力和耐力，避免運動損傷。
1、那什麼是核心肌群呢？
一提到核心，可能很多人會想到腹肌。這是不對的或者說是不準確的。核心其實是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體 , 是指人體的中間環節，具體是肩關節以下，髖關節以上的骨盆區域。
核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯卧撐，倒立撐，引體向上，仰卧起坐，懸垂舉腿等，都會鍛煉到核心肌群。
2、對跑步來講，訓練核心的必要性？
日常生活中，如果你有觀察身邊跑步的人，注意他們的姿勢或者體態，會發現有些人跑步，搖搖晃晃的並不穩定，或者說顯得很吃力，只是雙腳在艱難的邁著步子，這都有可能是核心肌群薄弱導致的。
可以這麼說，核心肌群就像一個身體基站，如果它不夠強大，你跑步時的動力就會不足。
不僅如此，其實我們每個人每天都在使用核心，無論是你彎腰撿一個東西，還是轉動身體軀幹把東西放在地上，都要動用到整個核心肌肉群。它是一組肌肉，相互配合進行的。
3、一個人核心薄弱，對跑步的影響？
首先是下背部。當你的大腿邁出第一步，如果沒有核心的控制，你的椎骨會受到比較大的衝擊力，尤其是體重基數比較大的，更是如此，容易造成下背部疼痛。
跟腱。人的行走、跑、跳都依仗著這條強有力的肌腱。核心薄弱，一部分的力量會分散到跟腱，長期給跟腱施加額外壓力，增加受傷風險。
膝蓋。膝蓋就不用多說啦，非常重要。為什麼很多人沒跑幾天會出現膝蓋痛的情況？身體缺乏控制，腳落地時會給關節增加壓力。
4、核心肌肉群怎麼練，有什麼動作？
⊙ 爬山者
1、一側腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼；
2、雙臂打開略寬於肩，雙臂支撐身體；
3、保持腹部收緊，腰背挺直。
⊙ 平板支撐
1、頭部正直，雙腿向後伸直，前腳掌點地；
2、屈雙臂於身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐；
3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。
⊙ 平板支撐開合跳
1、屈雙臂於身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐；
2、保持腰背挺直，雙腿向後伸直；
3、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼；
4、雙腿同時向兩側開合跳，前腳掌點地。
⊙ 支撐對側伸展
1、對側手腳同時伸展，交替完成；
2、雙臂打開大於肩寬，雙臂支撐身體；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
⊙ 俯衝式支撐
1、身體向前方俯衝，恢復初始狀態，循環完成；
2、雙臂打開略寬於肩，雙臂支撐身體；
3、雙腿自然伸直，前腳掌點地；
4、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
⊙ 支撐膝點地
1、腰背挺直，雙膝同時點地 ，自然呼吸，鼻吸口呼；
2、雙臂打開略寬於肩，雙臂支撐身體；
3、保持腹部收緊，前腳掌點地。
⊙ 平板支撐側提腿
1、屈雙臂於身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐；
2、雙腿向後伸直，前腳掌點地；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
4、雙腿屈腿依次提腿，交替完成。
⊙ 支撐側轉體
1、保持腰背挺直，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼；
2、左臂支撐身體，保持腹部收緊；
3、右臂打開旋轉至身體下方，腹部發力帶動身體轉動。
⊙ 曲腿兩頭起
1、仰卧於墊上，卷腹時雙腿上屈，保持下顎收緊；
2、保持腹部收緊，腰部貼緊地面；
3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。
以上動作每個10-15次，每天堅持練1-3組，搭配著練，核心就會慢慢強大起來的。
當然了，除了必要的鍛煉之外，你還要補充必要的營養，所謂「人如其食」嘛，這樣我們的身體才會更強大。
「人如其食」的道理
為了取得最佳的減肥效果，運動的同時，搭配必要的食物，做好營養補充是關鍵。而「人如其食」從字面意思就可以理解了，如果你只是節食，即便是餓瘦了，給人的感覺也不會健康的。
這已經背離了我們減肥的初衷。而最終節食者都會以反彈失敗告終。所以啊，「吃飽了才有力氣減肥」，運動的同時非常需要這些燃料啊。
保證營養膳食平衡
我們平時吃的食物，大致可以按照蛋白質、碳水化合物、脂肪作為分類，這三大營養物質構成了我們的日常飲食。
減肥的時候我們要在控制總熱量攝入的前提下，按比例攝入這三大營養：對關節起著潤滑作用、保持體溫、促進頭髮和皮膚健康的脂肪；以及為身體提供能量的碳水化合物。
不要把碳水徹底拉黑
碳水主食分好壞，有簡單碳水化合物和複合碳水化合物，和高纖維碳水化合物三種。並不能一概而論。
對於營養價值低、熱量非常高的含糖類食物，盡量減少攝入，而對於複合型碳水化合物，例如谷薯類、蔬菜、水果等，不僅營養價值高、對健康有益，同時還不會導致大量脂肪堆積，因此在碳水化合的選擇上盡量選擇粗糧、蔬菜水果等食物。
補充水分
適當的補水可以使身體器官達到最佳的狀態，訓練核心肌群的效率也會更高。
另外，脂肪的氧化分解需要水，脂肪代謝的產物也需要水，多喝水有利於促進血液循環，使體內多餘的脂肪排除體外。對減肥是有好處的。
好了，知道了這些，我們按照這個打造強大核心吧，它可以讓我們越跑越有力，越跑越瘦，越跑越自由。
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