每天練習這個瑜伽動作，柔軟身軀，讓你少女感十足

女性練力量型瑜伽的好處：提高基礎代謝率，通過瑜伽力量練習可以增加身體肌肉含量，促進新陳代謝；而且，力量練習的持續作用時間比其他健身項目更長；再者，瑜伽力量練習可根據身體各部位的強弱進行精雕細琢，使形體勻稱，更富女性曲線美。增強免疫力，延緩衰老 骨骼肌是人體內合成谷氨醯胺的主要場所，含有多種與機體代謝相關的酶類，對保持人體免疫系統的功能具有重要作用。下面就讓我們來好好學習一個瑜伽動作吧，柔軟身軀，讓你少女感十足。

在這一系列的第四個變化式中，你要結合瑪里琪B中所見到的腿部動作並把它與瑪里琪C中的扭曲動作相組合。這樣的結果是形成了一個高級的體位(asana)，並且包含前面三個變化式中的所有的益處。這是目前基礎系列中最難的一個體位，並且能最好地顯示你已經達到的專業技術水平。就是說，如果你不能完成這個體位，那麼不要超過它往前練習了。當你嘗試下列體位之前，練習必要的髖部和腳踝的打開是極其重要的。

1、向下串聯體位(vinyasa down)

(Vinyasa 1一6)做完這一系列動作進入下犬式。

2、吸氣

(Vinyasa 7)從下犬式還原到棍杖式(Dandasana )，左腿摺疊至蓮花式，左大腿前傾至墊子上，左手往下放在墊子上。右腿彎曲並把它朝右臂方向往里移。右腳踝的外側和右髖關節外側成一條直線。確保左腳位置的正確性—不要把腳拉得過高，只有腳趾超過大腿。

3、繼續吸氣

(Vinyasa 7)右手放在彎曲的右腿外側。右腿稍微內轉。把彎曲的右腿往對角方向推，越過中線超過蓮花腳。保持彎曲的右腳位在左邊，身軀往右扭轉下壓。左臂彎曲以手肘帶動腋窩往下壓靠在彎曲的右腿上。

4、繼續吸氣

(Vinyasa 7)轉動肩膀旋轉左臂，將它在手肘處彎曲並環繞著右脛骨用力往後送。你可能需要把右手放在旁邊的墊子上以幫助完成捆綁，但不要往後傾斜或開始扭轉腰椎。保持往前坐，注視墊子前方。

5、吸氣(五次呼吸)

(Vinyasa 7)一旦你的左臂巳超過左腿，就再向前坐以完成捆綁，用左手抓住右手腕。坐在右腳和左大腿上，右臂朝墊子方向壓並自骨盆往外坐直，拉長胸椎。現在，以胸骨帶動旋轉胸椎，從右肩上注視右方凝視點(parsva dristi )，左腳跟往下腹里鉤曲，完全深呼吸五次。

6-7、呼氣一吸氣

呼氣，放鬆捆綁，身體重新還原到中間位置。手放在墊子上。(Vinyasa 8)保持右脛骨對於右腋窩內側的壓力，向內吸緊收束(bandha)。吸氣，往前傾斜身體上抬，用手保持平衡。為防止往前摔倒，抬頭並注視墊子前方，準備以Chatvari著地。

8、半串聯體位(half vinyasa)

(Vinyasa 9-11)半串聯體位至左側，重新還原到步驟2。從這時起重複接下來的步驟，左右方向互換。在完成左側的運動之後，向上串聯體位(Vinyasa 14-18)至山式(Samasthitih)。

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