想要減脂，有氧力量，一個都不能少

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相信很多成年人尤其是年輕人，都試圖減過肥，或者說都努力減過脂，但大多數人以失敗告終。

這是因為沒有找到最佳的減脂方法，導致自己痛苦訓練之後，收效甚微，並進一步導致失去信心，無法堅持。

很多人以為做有氧運動是減脂，力量訓練是塑形，實際上，有氧和力量訓練兩者都能減脂也都能塑形，結合起來效果自然是更好。

所以最佳的減脂方法其實是：有氧訓練+力量訓練

有氧運動能夠幫助你減少體重或快速「掉秤」。

力量訓練可以讓你擁有更緊緻的身材，矯正你的體態，並且優化你的發力模式。通過力量訓練，24小時內你燃燒的卡路里和脂肪也會越多。甚至你睡覺的時候也是如此！

下面，小編為大家推薦兩個能訓練全身多個肌肉的複合型力量訓練動作。

01

深蹲

雙腳站立，比肩稍寬。你可以通過原地起跳落下來判斷自己的自然站距，在深蹲的時候站距比這個寬一點即可。

下蹲時保持後背筆直，收緊小腹，讓臀部從側面看稍微翹起一點。從底部起身的時候，重心稍微向後一點，膝關節和髖關節打開；膝蓋不要內扣，與腳尖方向一致。

02

卧推

視線平視卧推杠。在握桿的同時，想像自己用力去掰彎它，這樣可以使肘部更加靠近身體，讓肩關節和背闊肌處在發力的狀態下，更加穩定地完成整個卧推動作。自然握距需要根據不同人的生理結構決定，理論上來說達到1.6倍肩寬是最佳的狀態，通常比肩稍寬一點就行。

卧推時沉肩，杠鈴下降，頭部始終與卧推凳貼緊，大臂和身體保持舒適的角度，直到杠鈴觸胸時保證前臂與地面呈90度。不過有的人在訓練時會出於一些發力習慣，視線始終沖著杠鈴，導致杠鈴下降時抬頭。這屬於一種牽張反射，也並不是非常大的問題。

說到有氧運動，跑步肯定是絕大多數人的選擇。但是事實上，跑步不是唯一的選擇，你還可以選擇一項互動性更強，更有趣的運動——羽毛球。它實用性強，可作為休閑運動、也可作為有氧運動起到健身減脂的作用。在公園，住宅小區內，都可以揮拍娛樂。

為了大家能更好的提升球技去健身減脂，小編為大家請來了羽毛球冠軍——王琳，教大家一套基礎的發球、擊球的技巧。

01

發球：正手髮網前球

1.兩腳前後開立，與肩同寬。左腳在前，右腳在後，右腳尖朝外，且重心在後腳。

2.上臂緊貼身體，前臂稍稍外旋，身體由側身對網轉至正對網，重心隨之移到前腳。

3.將球向右前方呈切削式擊出。

4.觸球後前臂內旋，手臂略微彎曲，將球上挑過網後收拍至左肩前方。

02

擊球：正手放網前球

放網前球也常被簡稱為放網，是指將對方擊到己方前場、中場的球，用拍面輕擊球托，使球向上彈起，過網後向下墜落至對方網前區域的擊球技術。正手放網前球，就是用正手技術放網。

1.目視來球，快速移動至來球方向，右手將拍伸向右前方，上身稍稍前傾。

2.右腳向來球方向跨一大步成弓步，同時提高身體重心，前臂舉向前上方，斜對球網伸向來球。

3.準備擊球時，左臂後伸，以協調右臂，右手握拍稍稍放鬆，前臂外旋， 展腕後再收腕，用球拍切削球托，使球掉落對方網前。擊球時盡量搶佔高點擊球。

-END-

以上內容來自人民郵電出版社出版

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