想要吃得營養均衡健康瘦，這些飲食基礎知識一定要懂

健身 07-18

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人是雜食動物，不是說吃什麼都能活

是說什麼都吃才能活得好

本文轉自黑跑，作者王樂

很多時候，我們運動後要及時補充營養和能量，今天我們簡單介紹一下人體能吃進嘴裡的七種物質。以及各自作用，人在運動之後，一個根本的營養補充原則是：

量入為出

消耗了什麼，就補充進去什麼

水：

身體70%都是水，人就是一個水貨。沒有水三天就死了，長時間戶外運動最重要的就是帶水。水源爭奪在非洲大草原都是生死殺戮的現場表演。

每次跑完步，水都會大量流失，出汗需要水，能量轉化也需要水，跑完步補充水分應該是一個融化到血液中的習慣。多數跑友，都有補水不足的問題。just 喝 it ！

碳水化合物：

碳水化合物概念在專業領域就叫做糖。分為單糖、雙糖、多糖。糖的分子鏈越長，越是多糖。是人類最重要的能量供給物質。

人體吸收糖的速度是有限制的，每小時能吸收進的糖的個數是相對固定的，單糖吸收進身體就能用，多糖吸收進身體要首先切成單糖（做個比喻就是用水刀切，多糖+水=多個單糖）才能變成能量。

糖的吸収速度，對於跑步時候的能量補給至關重要。打個比方，就是電腦接收文件。比如老張發給我1000張照片，我要在1小時內接受完並看完。單糖就是單個文件比如jpg，多糖就是zip包。吸收糖就好比傳輸文件，變成能量就是看照片。

身體每分鐘傳XX個糖（不管是單糖還是多糖——不管是jpg還是zip包。）。jpg當時就可以看（變成能量），zip文件要解壓縮才能用，你能理解吧。解壓縮就是多糖變成單糖的過程，也需要時間。

最佳的補給吸收策略，是少部分單糖，一部分雙糖，一部分多糖的組合，這樣在時間的復用率內，能夠持續有能量供應，吸收也不會產生某些短板擁塞。

蛋白質：

蛋白質是構成肌肉、器官的物質，我們人的大部分都是蛋白質構成的。

蛋白質在身體內被分解為氨基酸。人肉是人肉，牛肉是牛肉，不同的肉，就是氨基酸的含量和組合不同。組成人肉的氨基酸有20種，人體能合成一部分，但另一部分氨基酸必須從飲食中獲得。所有動物蛋白，都能提供人體必須的氨基酸，植物蛋白，只能提供一部分，需要混合吃才能湊齊原材料，組成人肉。

蛋白質在用不了過剩的時候，會轉化成糖，然後變成脂肪儲存起來。人的能量不足的時候，也能用蛋白質變成糖來供能。

運動後，身體肌肉纖維會受損，需要原材料來修復和生長，這都需要蛋白質。蛋白質的補充最好在運動後一小時之內，這時候合成的需求最旺盛，身體很容易吸收各種能量和蛋白。這也是我們常說的「補給的時機」。

脂肪：

脂肪是能量最多的物質，1克脂肪含9Kcal 熱量，一克碳水化合物含有4Kcal熱量。脂肪的燃燒需要有糖分參與。如果沒有糖參與會產生酮體，是有毒的。

脂肪對於很多礦物質的吸收有重要作用，脂溶性的礦物質必須有脂肪參與才能被人體吸收。

脂肪是被很多跑友誤解最多的物質，人的味覺，對於脂肪有天然的好感，所以飯菜要香，多放脂肪就可以。因為能量高，所以很容易吃多。

還是那個量入為出的原則，如果你跑的很多，比如跑百公里，這是充足的能量來源，你看外國越野賽的補給，黃油麵包是常見的組合，或者花生醬啥的都是高脂肪來源。

礦物質：

礦物質也叫無機鹽，在身體里以鉀鈣鈉鎂等離子形式出現。其中，汗液里鈣鈉鎂的元素都比較多，出汗多了要補。

鈣元素還是骨骼必須的元素。鐵元素在紅細胞里……人體就是一個大的化工廠，所有化學工廠的原材料都需要礦物質。

運動營養來說，主要就是出汗造成的礦物質流失，鹽丸、運動飲料中都有鉀鈣鈉鎂等離子。所以，脈動不是運動飲料，他補充的是維生素，不是礦物質歐，能量也很少。

維生素：

維生素也叫微量元素，對的，很少的就可以。人的的免疫系統、神經系統、消化系統等都愛它。雖然這些東西量不大，但是缺少了卻會產生巨大的問題。

維生素是維持身體健康所必需的一類有機化合物。這類物質在體內既不能是構成身體組織的原料，也不是能量的來源，而是一類調節物質，在物質代謝中起重要作用。

多吃各種蔬菜水果，不挑食，維生素就來了。

膳食纖維：

膳食纖維本身不進入人體，但是在消化過程中卻起到了很重要的作用。粗糧裡面就有很多膳食纖維，幫助我們消化吸收，太過精細的飲食，容易造成消化系統的退化。

消化吸收在腸胃中進行，胃腸蠕動，如果有膳食纖維，能夠更容易把食物攪拌均均，努力地吸收。太過精細化的食物，吸收太容易，胃腸蠕動就少了，造成消化系統退化，就這麼簡單。

這七種人體必需的物質就是我為大家簡單介紹的七種武器，所以人是雜食動物，長了很多不同類型的牙齒（切牙、犬牙、磨牙）這是有道理的。雜食動物不是說吃什麼都能活，而是說什麼都吃才能活得好。

還有一種能吃的就是酒精。但是一輩子沒有酒精攝入也能活——某些酒鬼除外。

祝各位吃好喝好吃均衡

量入為出壯壯成長

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