產後漏尿、鬆弛怎麼辦？每天做這個小動作，非常有效！

原標題：產後漏尿、鬆弛怎麼辦？每天做這個小動作，非常有效！

有不少媽媽在產後都有這樣的難言之隱：

1.打個噴嚏就漏尿；

2.尿頻，去哪兒都先找廁所；

3.啪啪啪的質量變差，鬆了不少……

4.腰背部經常有下墜感。

小編甚至還看到一篇文章，一位大學老師20年里一直漏尿，不得不每天穿著成人紙尿褲，身上有尿騷味，苦不堪言，想想都難受。

這種情況，有的媽媽會以為是月子沒坐好，落下了「月子病」，想著吃些中藥補回來。殊不知這種想法只會耽誤病情，錯過最佳康復機會。

小編在要告訴媽媽們，這很可能是盆底肌功能出現問題了。在已婚已育女性中，盆底肌功能障礙的比例還是蠻高的，大約30%-40%。

因此醫生建議，每一位女性生完寶寶後的42天，都應該做個盆底肌肉評估檢測，檢查一下自己的盆底功能，發現問題儘早治療。產後42天至1年是盆底修復的黃金時期。

什麼是盆底肌呢？

看見下圖那個紅色半圓，像個虛線括弧）的部分了么？那就是盆底肌。

盆底肌像彈簧床一樣承托和支持著膀胱、子宮、直腸等臟器，具有控制排尿、排便、維持陰道緊縮度等多項重要生理機能。

女性妊娠和分娩的過程均會對骨盆底的肌肉群造成不同程度的拉傷，或損傷支配肌肉的神經，引起盆底功能障礙。

所以一旦咳嗽、打噴嚏、大笑增加腹壓時，就可能出現漏尿。也就是醫學上的產後尿失禁。

剖宮產也會損傷盆底肌嗎？

很多人認為，只有經陰道分娩才會直接損傷盆底肌從而出現產後尿失禁，但實際上並非如此，因為剖宮產並不能避免妊娠過程對盆底肌的損傷。

隨著妊娠時間的推移，子宮重量的日漸增加，腹腔壓力和盆腔臟器的重力都指向盆底肌肉，會導致盆底肌持續受壓而逐漸鬆弛。

因此即使剖宮產，也有可能會發生產後尿失禁。

而如果是順轉剖的媽媽，因陰道試產過程中盆底肌肉和末梢神經還可能受到更大的擠壓損傷，同樣會導致盆底功能障礙。

所以不管是經陰道分娩還是剖宮產分娩都避免不了盆底肌肉的損傷。已經有盆底損傷的剖宮產媽媽，如果沒有及時進行盆底康復訓練或治療，就可能出現尿失禁。

當然，還是有區別的。

經陰道分娩的新媽媽在產後短時間內陰道、子宮脫垂現象較為明顯，在產後一年內，比剖宮產的媽媽更容易出現尿失禁、尿頻等癥狀。

但一年後，這種差別就會消失。

約60%以上的媽媽產後盆底肌肉神經功能可自然恢復，但仍有30-40%左右產後即發生尿失禁、陰道子宮脫垂。

寶媽們往往以為是月子病，或者羞於治療，給日後的生活帶來了不少痛苦。

怎樣治療盆底功能障礙呢？

現在不少醫院都有盆底康復的治療項目。方法有我們接下來會講到的「凱格爾訓練」，以及電刺激、生物反饋等新的治療手段。

凱格爾訓練——在家就能進行的盆底康復訓練

1948年婦科醫生阿諾德·凱格爾(Kegel）博士發明了非手術治療生殖器放鬆練習。在日常生活中進行「凱格爾運動」的練習可以幫助你防止骨盆底的問題，包括大小便失禁，同時它還可以改善你的性生活。

準備工作

1. 找到盆底肌：

通過阻止流動中的尿液（在小便時突然憋住），感受到在此過程中用力的那些肌肉，那就是你的盆底肌群。

（但是，不要將憋住小便的動作，作為你日常生活中常規的凱格爾運動，否則可能會加重尿失禁的癥狀）

2.另一種找到盆底肌的方法：

如果通過以上方法你依然不能找到你的盆底肌，將你的手指放在你的陰道里並按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，（接下來）放鬆，你將會感覺到盆底重新移回。

（在將手指插入陰道之前，確保你的手指是乾淨的）

3. 排空膀胱

先去個廁所，否則可能做著做著就漏尿了。

4.學會放鬆全身肌肉

確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。

讓肌肉放鬆的方法：將一隻手放在你的肚子上，確保你的肚子（完全）放鬆了。如果在你完成了一組凱格爾練習後，你的背部或者肚子有疼痛，那麼說明你的練習是不正確的。如果你是平躺著練習，你應該展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲併攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。

如果你不願意平躺，還可以用其他的姿勢進行，選擇一個舒適的位置。無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進行這些練習，必須確保你的臀部和腹部肌肉放鬆。

做凱格爾運動

1. 收縮盆底肌

收縮你的骨盆底肌肉5秒鐘。假如你是第一次做，可能會感覺有難度，如果5秒對於你來說太久，你可以只收縮2-3秒，當能力達到後可逐漸加長，以收縮一次達到10秒為目標。

2.放鬆盆底肌

放鬆你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重複練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放鬆，避免拉傷。數到10再開始下一次重複練習。

3. 重複10次

重複練習10次。剛開始的時候可以收縮肌肉5秒，放鬆10秒，並重複練習10次，10次算是一組凱格爾練習。一天進行做3-4組同樣的練習就可以了。

4.長期堅持

以單次收縮10秒為目標，一旦你達到了十秒鐘，堅持下去。10次一組，每天3-4組。

凱格爾肌肉牽拉運動

想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，並且（平卧屈雙膝）雙腿向上抬升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然後放鬆。這樣做10次。

讓凱格爾融入你的生活

1. 堅持每天3-4組

有目的抽出一些時間在在上午，下午和晚上練習。不會耽誤太久。

2、讓凱格爾練習適應你繁忙的日常工作：

當你坐在你辦公室的椅子上，和你朋友一起吃午飯或者完成一天的工作倚在沙發上放鬆的時候你可以做凱格爾練習。

雖然對於初學者來說，躺著，區分（定位）凱格爾肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了鍛煉這些肌肉的竅門，你幾乎可以隨時隨地做練習。

2、一旦你發現一組凱格爾練習對你很有用，說明你已經找到了方法，堅持就可以了。每天3-4組，切忌貪多，貪多對你沒有好處，反而有害。

凱格爾運動對女性盆底健康非常重要，孕媽媽及產婦一定要學起來並堅持在日後的生活中練習。

男性想要性福也可以練習哦！

除了凱格爾運動，盆底肌修復也可以用醫院的專業儀器（如電刺激）進行。

友情提示：如果漏尿非常嚴重，甚至有子宮脫垂（陰道口有軟軟的肉掉出來）或者陰道脫垂，那麼建議去醫院就診，讓醫生採取專業的手段治療。

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