我們都經歷過這種情況：你的伴侶說話冒犯了你（或者相反），然後你們開始爭吵。當你們的情緒都越來越激烈時，你們的血壓開始上升，開始感到反胃，雙拳緊握，你們失去了冷靜思考和換位思考的能力。這顯示出你們的皮質醇和壓力激素的含量都在升高。

可能不自覺地，你們中的一個（也可能是兩個）氣炸了，然後說了很傷人的話，一些永遠也不能撤回的話。一次小小的分歧也因此升級為一場大爭吵，你們兩個人都覺得很受傷，很失望，並對你們的關係感到不滿。而這個不滿可能會在未來導致更多，甚至更激烈的爭吵。

夫妻應該怎樣避免這個惡性循環呢？

最近一項研究提供了一些幫助。懷俄明大學和俄勒岡大學的研究人員調查了88對關係融洽的夫妻是怎樣處理生活中的衝突的。在每次爭吵發生前後，研究者都提取了每人的唾液樣本，來檢測他們皮質醇的含量—這可以顯示出他們當時感受到了多大的壓力。

緊接著，研究者詢問了他們在衝突中的經歷。更確切地說，研究人員想知道這些夫妻在處理衝突時多大程度保持正念。正念是指一刻接一刻地 「非評判」地覺察想法，情緒以及身體感受，不給想法和感受貼上「對」或「錯」的標籤，覺察並接納當下所發生的一切。

刊登在《荷爾蒙與行為》雜誌上的研究結果表明夫妻或情侶的皮質醇含量在衝突發生時通常會上升，這則代表著高壓力。但那些更正念的人能更快恢復：不論對於男性還是女性，在爭吵結束後，這些人的皮質醇含量會更迅速的回歸到正常含量，表明他們已經冷靜下來。

「正念能幫助人更好的調節自己的反應，並能更好的接納彼此，」研究人員表示，「當衝突出現時，會減少負面影響。」

為什麼正念能帶來這些收益呢？進一步的研究表明，在爭吵時，正念讓夫妻不將自身看的那麼重要，更快的調節他們的情緒，並且更深地感受到另一方的心情。研究人員猜測正念不僅能讓夫妻更容易體驗到積極的交流，也能減少消極衝突對他們帶來的影響。

那麼當衝突發生的時候，我們該怎樣利用這些研究結果呢？在過去二十年我一直進行的婚姻和家庭治療中，我發明了一種三步法，可以幫助夫妻練習正念。這種方法可以讓他們在爭吵中冷靜下來，而這種方法甚至不需要用到「正念」這個詞。

為了做到這一點，我引用了研究人員對於正念的兩種不同的定義。

1.覺察

第一種叫做「注意力正念」，它的意思是在衝突中，每個人是否能夠有意的傾聽自己的想法，感受當時的情緒和身體的感覺。和這些感受、想法保持一個安全距離，而不是沉浸在這些想法或情緒中。研究發現，那些在衝突中注意力正念得分較高的人通常會同意這樣的說法：「我能夠意識到自己的想法和感受，且不會過度認同它。」

我最喜歡的心理干預之一就是鼓勵注意力正念。我會問，「你現在注意到什麼了？」我發現僅僅將來訪者的注意力轉移到他們的身體感覺上—如咬緊的牙關或攥緊的拳頭，感到喉嚨或胸部的緊繃，反胃—就可以為他們帶來很大的幫助。讓來訪者注意情緒的出現和上漲，並給它們命名，例如憤怒、悲傷、恐懼、羞愧。讓他們注意自己思維和行為模式可以幫助他們認清，那些思維和行為是怎樣習慣性地或自動地進入到他們的腦迴路里。和其他所有的習慣一樣，這些模式不是一成不變的，是可以改變的。

2.接納

接下來我就可以教給每個人「態度正念」了：也就是說保持開放，興趣，好奇，能夠接納自己的經歷（研究人員也將之稱為「正念好奇心」）。在研究中，那些在正念好奇心上得分高的人通常會同意這樣的說法，「我對於我感受到的一切想法和感受都能保持好奇。」

注意並辨別出身體感覺，情緒和想法—並且將它們作為人的一部分而接受，這能夠幫助我的來訪者不把自己的經歷太過情緒化。從而讓他們意識到，當他們所依賴的，能為他們帶來安全感和安慰的關係陷入危機時，他們會出現本能的，條件反射般的反應，比如進攻（消極）或是退縮（放棄），這並不奇怪。

當我幫助來訪者發現這些反應是可以理解的但卻不必要之後，他們就開始能夠為自己的消極反應負責，無論是進攻或是退縮。當夫妻中有人開始承擔起這個責任時，夫妻間的關係就會迅速開始緩和。

3.與你的伴侶互動

接下來我可以輕鬆地將他們的注意力轉移到他們的伴侶身上。他們可能會感到好奇，能夠傾聽伴侶的擔憂，恐懼和願望。這樣他們就可以重新互動，而不是抗拒或是攻擊他們的伴侶。

在這麼做之前，詢問並確定每個人都首先對自己的經歷有好奇心是很重要的。因為這讓他們可以有效調節自己的情緒，以便在接下來的兩分鐘內他們不會將贏得這次爭吵作為目標。在這之後，他們才能夠將注意力集中在伴侶的經歷上，更好地保持開放性思維。

雖然我沒有在我的辦公室中測量他們的皮質醇含量，我仍然能立即發現這些正念應用的效果：更多放鬆的姿勢，更深的呼吸，更仔細的傾聽，更多的寬容和更少消極的行為，比如要控制，脅迫，攻擊伴侶；或防禦性的行為，通常以一種消極攻擊的形式出現，如將注意力從對話中轉移。

最好的情況是一個神奇的瞬間，那就是他們開始看一眼對方（而不是對著我指責另一方）。還可能是輕輕觸碰對方的手臂或是給對方遞一張紙巾，也可能僅僅是溫柔的眼神和笑容。之後我會有意地讓他們抱著好奇和開放將注意力集中在這個美好瞬間。承認他們能夠從一種習慣性的衝突模式轉變為一種更開放、更包容的態勢。

在《荷爾蒙與行為》研究中，研究者發現了一個細微但重要的差別。那就是兩種不同的正念方式—注意力的和態度的—會在不同的情形下提供幫助。

在衝突中，有些伴侶有消極的行為，比如表現出憤怒和失望，威脅另一方或是要求另一方在某種程度上改變想法或行為。如果另一方有較高的正念好奇心，他們就會更快地從消極行為帶來的壓力中緩解過來。這很可能是因為當懷著開放與好奇接近衝突時，「會讓人們在爭吵中能夠與自己的情緒和伴侶的情緒以一種有益的方式建立聯繫，」研究者寫道。

然而，當一位伴侶後退並拒絕處理分歧時，在注意力正念中得分更高的另一半心理韌性會更強。 「通過與正在發生的事情拉開距離，來調節伴侶不配合引發的情緒是有幫助的。這樣，可以保持一種平衡感，並且/或者重視伴侶的觀點。」

當一位伴侶的語言格外具有攻擊性時，我經常不得不中途介入，立刻停止口頭上的攻擊和虐待—這樣的行為是不被允許的—進而將每人的注意力重新轉移回他們自己的經歷上。當他們重新體會到安全感並冷靜下來時，我才可以引領他們到積極的交流和討論中。

通常，夫妻或者情侶可以運用正念從爭吵中冷靜下來並且和好如初。當每一個人都可以用更多的冷靜來對待彼此時，兩人都可以更容易從衝突中恢復。他們比之前能更好地接受彼此，能更好地理解彼此的觀點，有更好的交流能力。日後再有爭吵發生時，憑藉著這些能力，他們能在失去控制之前便迅速地平靜下來。

如果您想學習正念，歡迎私信我們。