你從不知道你需要知道的骨盆底

想要100%地預測和防止盆底功能失調目前而言是不可能的，但是科學研究已為我們繪製出了合理的路途，將我們帶上正確的軌道。

忽視掉這個是愚蠢的。

繼續讀下去，學習一些你從不知道你需要知道的盆底肌的知識。

身體覺知是一切

body awareness is everything

你的盆底肌是一組混合了肌肉與結締組織的廣闊群體，對於內臟器官而言如一張吊床，在雙腿之間從恥骨延展至尾骨。盆底肌在孕期也承載著胎兒的重量，在拉得更緊的同時也落得更低。

盆底肌

Pelvic Floor Muscles

盆底肌是一組混合了肌肉與結締組織的群體

通常生過孩子的女性，盆底結構下陷得會更多，在一些特定的活動里變得更加緊張，脆弱易傷。

一些沒有懷孕或生過孩子的女性盆底結構也會下陷，而她們甚至都不知道。

所有的女性都應該去了解和應用這些知識，不論有無懷孕過。

導致盆底功能失調的因素是多方面的，遺傳易感性（genetic predisposition）、分娩時的陰道創傷（vaginal trauma）、過重的寶寶體重、肥胖、抽煙、上舉重物（試想：把小孩子舉起來）、過高衝擊力的運動都會成為導致因素。你不能改變你的基因，但你可以改變生活方式，處理可更改的風險因素。

做到這一點的最好方式就是身體覺知。

了解什麼樣的活動會導致你的盆底緊張，重要性和去做某個專門的盆底運動項目一樣。

要注意當你坐直或站著的時候，你的盆底都在承擔著內臟器官的重量。在你跑或跳的時候，衝擊力會讓內臟器官在你的盆底上面不斷彈動。在你上提起超過幾公斤的重物，你的6塊腹肌會收縮，導致腹腔壓力的增加。

這一額外的壓力會向下推向你的盆底，讓它膨出。而當你屏住呼吸時，這個壓力甚至會變得更大。

當然，在你上提重物，或者抱起孩子時收緊你的盆底，會給這種向下的膨出一些反向作用力，但是當盆底較弱、缺乏耐力，或者處在一個被拉伸開或緊張的狀態下時，這不足以形成足夠的保護。

膨出、彈動和下垂力量的影響

the effects of bulging, bouncing and sagging forces

一直以來，似乎膨出和彈動導致的盆底重複性緊張，都很容易讓女性出現小便失禁、大便失禁，還有膀胱、腸、陰道以及/或者直腸的下垂。

這類情況比你能想像的更常見。有人稱它為沉默的流行病（silent epidemic）。

生過孩子的女性有一半人會在她們人生里經歷某種形式的盆腔器官下垂。數據顯示約有三分之一的女性在她們人生里經歷過下垂至甚是超過陰道口。而這在女性「圍絕經期」和絕經後（peri-and post-menopausal），在組織下垂加速時會更加常見，但不過在任何年齡段都有發生的可能。

子宮脫垂 uterine prolapse

膀胱膨出 cystocele

脫肛 rectocele

陰道穹窿脫垂 vaginal vault prolapse

動圖來源

http://www.mybladdermd.com/wp-content/uploads/2014/01/animations_prolapse2.swf

從這些形象的圖示中你也可以看到下垂也有著多個級別和階段。

尋求脫垂評估和治療的女性，常會描述在她們的陰部有沉墜和拖拽的感覺（早晨時候不常出現，但是經過白天生活隨著盆底耐力疲憊會變得更嚴重）。有人她們會感覺自己「坐在一團腫塊上」。然而，也需要指出，在一項研究（Mothers outcomes after delivery study）中，有下垂的女性中75%並沒有臨床癥狀或只有很小的癥狀。

如何收縮盆底肌

how to contract your

pelvis floor muscle

首先我們了解一下，盆底肌收縮不是什麼樣的。

It is NOT：

·不是夾緊或者並緊你的大腿內側。

·不是夾緊或者並緊你的兩側臀部。

·不是骨盆的傾斜或者上提。

它在排尿中途中斷尿流的時候會使用到，但中斷尿流可不是你要訓練它的最好方式。排尿中途中斷尿流也是可以的，只為感覺一下這組肌肉的參與。但最好不要經常這麼做，因為成效不大，還可能會引起膀胱發炎。

盆底的收縮會有陰道與肛門主動收緊上提的參與，感覺起來應該是肌肉在比起推動排便和分娩而言走向相反的方向。

以下舉出的例子可能看起來有點蠢蠢的，但不妨試一試，看一下能否藉助意象，為你創造更顯著的、更精準的盆底收縮。

在做這些的時候不要嘗試屏息。

Give them a GO：

·想像你同時打斷了排尿和放屁，收緊與上提陰道和肛門並保持住，保持對膀胱和腸的控制。

·想像陰道和直腸像是盆腔內的電梯，關閉、並緊電梯門（盡最大可能——陰道是無法完全封閉的），然後上升、上升、從一樓上升至二樓、三樓。

·想像在你底褲中有一個弾珠或者一元硬幣，用你的陰部將它握住，夾起來提到裡面去，就好像你要把它藏起來（這只是想像，硬幣還是繼續在你錢包里為好）。

了解你的解剖結構

know your anatomy

腹橫肌是穩定姿勢的肌肉，是盆底肌的「好朋友」。它就像緊身衣一樣在腹部安置著。當盆底肌激活的時候，腹橫肌也會有一定程度的收縮，反之亦然。所以在你收縮盆底的時候，如果你注意到你的下腹區域像緊身衣一樣也有了一些收緊，那麼你很可能就在正確的軌道上了。

腹橫肌 transverse abdominis

盆底肌 pelvic floor muscles

耐力和女性健康理療師進行的陰道檢測程序中，就已包含較為高級的訓練了。

在進行盆底評估時，理療師會考慮的不僅是這一肌肉群的收縮性（contractility）（你能將它收緊和上提多少），還有肌肉的耐力（你可以收縮的時長，以及能夠重複進行收縮的能力）。理療師還會評估盆底肌群的延展能力（distensibility）（在進行比如瓦薩耳瓦測試時它能夠膨出多少）。盆底肌群的延展性不止受到肌力與肌耐力的影響，也同樣會受組織類型的影響（別忘了盆底肌群是混合型組織，不止有肌肉）。

瓦薩耳瓦測試

Valsalva（瓦薩耳瓦測試）是由義大利解剖學家Antonio Maria Valsalva於1704年提出而命名，在臨床上沿用已久。Valsalva試驗是令病人行強力閉呼動作，即深吸氣後緊閉聲門，再用力做呼氣動作，呼氣時對抗緊閉的會厭，通過增加胸內壓來影響血液循環和自主神經功能狀態,進而達到診療目的的一種臨床生理試驗。

自己評估組織類型是比較困難的，但如果盆底格外容易拉伸，代表你可以假定你的結締組織中膠原蛋白（collagen）含量較少，這會讓你更加脆弱易傷。膠原蛋白含量較少的其它跡象顯示還有臍疝（umbilical hernias）、靜脈曲張（varicose veins）、關節過度靈活（hypermobility），和既往妊娠腹部肌肉分離。

常規運動的盆底考慮事項

pelvic floor considerations

with general exercise

許多運動和健身項目對心臟和肌肉有益，但對盆底肌卻有害。經常你的健身課程老師或者私人教練充滿十足的自信可以給所有女性終生安全的訓練，不幸的是，很多時候，他們並不知道那些他們不知道的。你的盆底沉默無言的緊張，常常不為你的教練所知。如果這一信息的出現讓你頗感驚訝的話，這也算是一個很好的契機表明，你的私人教練對此也可能聞所未聞。

基本上，相比男性而言，對於女性的力量訓練需要另外附加些的考慮事項，因為女性的盆底結構使其在負荷狀態下更加脆弱易傷。

在你選擇給你的運動增加重量/負荷時，往往是因為你的骨骼肌肉變強壯，能夠承擔起增加的負重。但要考慮到這一負重會影響到的所有肌肉，並確保它不會致使最弱的肌群變得緊張，這才是明智的，這實際上是迎合最小公分母的做法，如果你看不到它，就很難去將它置於首要位置上，尤其是當你處於負載之下，又被鼓動著增加上身的負重時。

不幸的是盆底的緊張通常是沉默的，它很少導致疼痛，緊張狀態下的尿失禁也不能作為衡量運動是否適當的標尺。出現癥狀的門檻可以說相當的高，可能是在非常顯著的膨出發生之後。

有許多調整方法可以讓你的重力上舉更加安全。舉例來說，女性可以選擇在上背部訓練上身力量，來卸掉盆腔器官的負重，減小下墜到盆底的整個腹壓。學習呼吸掌控也十分重要，這樣一些腹壓可以在運動的發力階段隨並呼氣釋放掉。

如果沒有理療師進行陰道檢測，會很難知道你的盆底結構在運動時的脆弱程度。以下是一些常規：

As a general rule：

·如果運動導致了你的胸部彈動，這樣的衝擊力也極可能導致你的盆底彈動。

·如果運動導致了你的腹部膨出，這樣的腹壓也極可能會導致你的盆底膨出。

·涉及把雙腳同時抬離地面的運動（跑、跳）會有更大的衝擊力，或有更高的腹壓（V型坐姿、雙腳搭在桌上的坐姿、普拉提中的百下拍擊練習）

盆底評估會幫助確認你的解剖結構與組織類型可否耐受這些活動，從這裡你能夠對你的訓練序列做出一個更明智的選擇。

孕期女性盆底考慮事項

pelvic floor considerations for

pregnant women

真正的核心穩定訓練會在你進行運動時，啟動到盆底肌群和腹橫肌來穩定脊柱、肋腔、骨盆在各自理想的位置。這類練習會在你的孕期，訓練你的肌肉來適應身體逐漸增加的緊張，也會為你更好的產後恢復做好準備。

當6塊腹肌訓練被貼上「核心訓練」標籤的時候，對孕期女性尤其是一種迷惑和誤導，因為6塊腹肌練習對孕期的核心穩定沒有增加任何的價值。它們也會讓你的盆底變得緊張，導致將6快腹肌維持在一起的結締組織更加大面積的撕裂。

這稱之為腹直肌分離。

文中的"6塊腹肌"（6 packs）即腹直肌 rectus abdominis

腹直肌分離 rectus diastasis

針對心血管系統（cardiovascular）的鍛煉在孕期中可有助於戰勝疲憊，建立分娩時需要的耐力。在分娩過程中產婦透支是外陰切開手術（episiotomies）和真空抽提（vacuum extraction）一個最基本的原因。

在健康的孕期中，孕周大部分時日進行中等強度、低衝擊力的心血管系統訓練是非常理想的。實際上，研究顯示這降低了20%的計劃外剖腹產比率，降低了31%高體重出生嬰兒引起的風險，而沒有增加低體重出生嬰兒的風險。

對一些女性來說，知識是可怕的。而對另一些來說，知識就是力量。

產後女性盆底考慮事項

pelvic floor considerations for

postnatal women

分娩後的最初幾周內，女性會處在一個神奇感與恐慌感交織的世界中。

不幸的是，組織修復的緊迫性不會等待任何人，而大部分女性都錯失了積極影響盆底修復的機會。實際上，大部分女性在修復階段做的許多活動反而導致了盆底肌群的緊張，給組織修復造成了折損。

標準的軟組織損傷管理方案是在最初72小時內採納R.I.C.E方法，同樣適用於盆底。

Rest 休息：

要注意在你坐著、站著或半倚躺著的時候，你的盆底仍在工作，支撐著器官的重力。讓損傷的肌肉群工作可不是理想的方式。想讓盆底休息，儘可能平躺著或側躺著，將器官重力帶離盆底。在休息時避免把醫院病床的床頭抬高。

讓你的血液循環工作起來，流通到身體各處是很有益處的。把休息放在優先位置，明智地利用你的修習時間，平躺或側躺。

Ice 冰敷：

分娩過後在損傷的組織處放一個冰袋，可以減少疼痛和腫脹。合適大小的冰袋可用保險套裝水然後冰凍，再用乾淨的布包裹好放進底褲，放在會陰和衛生護墊之間。

每一到兩個小時冰敷上15分鐘比較理想，尤其是在前24小時內，不過在分娩後的72小時內繼續做一做冰敷也是非常有益的。

Compression 壓迫：

關於產後會陰的壓迫並沒有太多的研究。這裡不是很容易纏上繃帶的區域！

根據產科病房進行的臨床觀察，臨床醫生推薦的會陰壓迫法降低了腫脹和疼痛。

有彈性支持的貼身內衣看起來會有幫助，尤其是有較嚴重的腫脹，在坐著時疼痛，或者如果有陰部的靜脈曲張的話。

Elevation 抬高：

如果你的腳踝腫脹，理療師會建議你把它抬高到心臟以上。抬高腫脹的陰部可能不好操作，但是你可以將它抬至心臟的高度來幫助腫脹消退。

如果產科醫師或者理療師在產科病房已經給了你產後盆底鍛煉的具體建議，那麼R.I.C.E中E字母的縮寫可以用Exercise（鍛煉）來代替。

一開始只是柔和地收縮盆底來推動循環，以及防止肌肉的疼痛抑制。當柔和的感覺能夠分散到整個區域，跟隨本文最後的方案計劃來進行練習。

剖腹產之後

after C-Section

需要注意的是在孕期即使盆底只是托著一個寶寶的重量就已經致使了它的緊張，由於這種緊張，它會處在一種拉長的狀態里。下垂風險在你一生中會比陰道分娩的女性要小，但也不是零風險。

回想一下盆底是一個吊床結構，想像一下長達40周時間給一張吊床增加越來越大的重量。當你移開這個重量時，吊床的纖維已經被過度拉伸開，吊床位置也會比以往要低。

較低的盆底結構和失禁以及松垂直接有關。

剖腹產後開始盆底訓練項目也很有必要，同樣也可輔助重建下腹部區域的控制，這要感謝盆底肌群和深層腹橫肌像朋友在一起工作。

絕經期與絕經後

盆底思考事項

pelvic floor considerations

during & post menopause

隨著年齡增加，地心引力對女人並不友善。

隨著停經，肌肉的調控能力會下降，盆底肌群也不例外。尿失禁本就不應該被接受為年齡增長不可避免的部分。它需要更多調查和積極主動的管理。

感謝近代醫學發展，女性目前已是生活在絕經後期的第五個十年了。

負面消息是，這也給了女性的肌肉與器官太長的時間，緩慢「遷徙向宜居地帶」。如果支持陰部和直腸的盆底肌群被拉長、位置過低，它們在盆腔器官的壓力之下會更脆弱，容易脫垂。

不幸的是，盆底衰弱不是你的年齡名單里唯一的先髮狀況。骨密度在25歲時開始耗損，而在停經後會十分顯著地加快。增強骨密度不是一件容易的事情，甚至常常是一個徒勞的目標。目標應該是去做能夠維持骨密度的一切事情，減緩耗損的速率，包括足量的鈣攝入，規律的衝擊和阻力訓練，甚至是根據骨礦物質密度檢查結果進行配方化治療。

壞消息是，可維持骨密度的鍛煉（衝擊與抗阻）也正好會對盆底有潛在的傷害。

別放棄！在把衝擊訓練加入鍛煉之前，絕經後女性應先進行盆地評估，確認盆底能否承受衝擊。通過調整運動姿勢，掌握呼吸控制，多數的抗阻練習都可以保護盆底的安全。

你需要學習的是如何運動得更加明智，而不是更加刻苦。

專業研究女性健康的理療師，會為你的鍛煉以及目標質量開發出一些富有策略的訓練流程。

給女性的練習方案

an action plan for women

每一位女性的盆底練習方案中都必須包含訓練、保護和交流。

1

Training 訓練

用日常耐力鍛煉來訓練你的盆底。

如果你還沒有個人定製的鍛煉項目，從收縮和上提盆底肌群開始，每次持續幾秒，每組重複10次。

在每次收縮中做上幾組舒緩的呼吸。

在完成一套耐力維持訓練後，接著做一些盆底強力和快速收縮動作，來加強肌纖維的力量。在幾周，或者甚至數月後，增加你可以持續的時間，也在最後做更多快速收縮練習。

目標是可以做至少10次高質量的耐力收縮，每次收縮可持續10秒，再跟隨10次快速而強力的收縮。

隨並這些鍛煉的同時，要訓練自己開發呼吸控制的能力。我們比較喜歡借用瑜伽和普拉提的方式做這些訓練。

要考慮跟隨理療師參加一些常規鍛煉課程，這些課程里會有「真正核心」的循序漸進的挑戰訓練。

2

Protection 保護

並緊和上提盆底，給向下膨出的壓力創造一個反向力量，來保護你的盆底，在每一次你要

Everytime when you：

·咳嗽、噴嚏、大笑、嘔吐或擰鼻涕時

·提起任何超出幾公斤的重物，尤其是在緊張中提起重物時

·站起身時（尤其是從沙發、車座或者較低的椅子里）

上床睡覺或起床時，始終以側躺姿勢上床或離床，來減少腹部壓力。

練習健康的內臟使用習慣。繼續保持纖維與流體食物攝入，如廁時選用正確的姿勢。

3

Communication 交流

和你的母親、姐妹和女兒聊一聊盆底功能失調。或許你能夠從中辨識出一些遺傳因素，來幫助你決定生活方式和運動調整。

和你的私教老師或者運動教練談一談你所學到的，不要害怕提出要求，給你的運動做出盆底安全的調整。

和你的夥伴聊一聊所有和盆底相關的，尤其是如果你決定了想要保護盆底以免緊張，而需要減小重力上舉的量。

和你的醫生談一談任何的感覺、或疼痛、沉墜、膨出、虛弱或者失禁的癥狀，然後安排約一下耐力與女性健康理療師。

例外情況

the exceptions

本文適合大多數女性，但一個手冊不適合所有人。

有的女性會有過激的盆底，過於緊或攣縮。這些女性常會在盆底使用或者性生活中出現疼痛。如果你覺得這是你的情況，尋找女性健康理療師做一下專業的盆地評估。

骨骼肌受到神經狀況影響的女性，如多發性硬化症（multiple sclerosis）或大腦性癱瘓（cerebral palsy），盆底的耐力和調動都會非常困難，像這類情況也當然需要個體評估。

現在你知道了一些你從不知道你需要知道的盆底知識，你要怎麼做呢？

應用起來，傳播出去！

來源：next step physio

（原文節選，

部分解釋性插圖文字為譯者後期附加）

附：此文僅僅作為在線知識文獻分享，不做任何商業用途。如竊取、盜用、節段選用作商業用途，必究法律責任。

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