對於已婚的女人來說，最幸福的時光莫過於孕期了。你無論在哪裡，都是大家眼中的「國寶熊貓」，他們對你小心翼翼，溫柔以待，生怕動了胎氣。

就算你去和甲方談判，客戶也會讓你三分

然而煩惱也就是從這時候開始。

當你想吃麻辣火鍋的時候，婆婆卻逼著你連皮帶肉地幹掉一碗土雞湯，味道清淡得你想罵人；

當你好不容易歇下來想追追網劇開心一下，老媽會扔來一本比新華字典還重的《孕婦怎麼吃》讓你啃；

你滿腹委屈地向老公吐槽，他永遠都是一句：這是為你好啊！

可究竟什麼才是真正的為你好？今天狗狗帶來了孕婦飲食指南。從營養科學的角度告訴各位準媽媽該怎麼吃。

要知道， 7月是懷孕的最佳時間哦！為啥？因為7-8月瓜果成熟，時令蔬菜品種多，另外，孩子出生時，氣候暖和很好帶啊！

懷孕拒絕變水桶，如何平息家庭矛盾，都在這篇了！

當然，單身的小夥伴也不要翻白眼，這篇文章對你大有用處！

我們都知道，懷孕階段分為：

孕早期（孕1周－13周）

孕中期（孕14周－27周）

末期（孕28周－分娩）

孕早期正常飲食即可

而在孕早期的時候，胎兒的生長發育相對較為緩慢，所以不需要特別注意補充營養，正常飲食即可。

然而狗狗知道很多准媽媽即使美味當前，卻茶飯不思，只想吐。

孕吐怎麼辦？

孕吐每個人的程度不一樣，可分為三種程度來說

輕度：只在早晨刷牙時覺得噁心，其他時間該吃吃該喝喝

略重：聞到刺激型氣味會噁心嘔吐，有時還會連續嘔吐，還是能吃下東西

嚴重：完全不能進食，嘔吐物中甚至有膽汁等

對於第1、2種程度，在飲食上注意這幾點就可以了。

狗狗，你說的這些食物我都不愛吃怎麼辦？我就想吃點麻辣、酸辣的食物

可以根據你自己的喜好，吃點你喜歡的，但頻次不要太高，1周1-2次即可。

營養營養，首先保證能吃進去才是好的。

媽媽和婆婆一看你吃辣就要念緊箍咒？甩這篇文章給她們看！

孕早期每天至少吃130g碳水化合物

但也要提醒你，即使孕吐嚴重，每天必須保證自己至少吃130g碳水化合物，如上述乾性食物。

除此之外，各種薯類、根莖類蔬菜中也含有較多的碳水化合物。

為什麼要保證這麼多碳水化合物的攝入呢？

因為你的大腦需要碳水化合物分解的能量，如果吃得太少，會導致低血糖。

身體還會分解脂肪來供能，從而引起酮症酸中毒，這對胎兒有很大危害哦！

我老婆那會懷孕時，孕吐得厲害，她一天都呆在衛生間，不舒服就吐，完全吃不下東西呢！

這算是孕吐比較嚴重的了，屬於第三種情況，最好看醫生，不能耽擱。

葉酸怎麼補？

看了狗狗之前寫的備孕文章就知道，在懷孕前就應該吃葉酸，懷孕早期，依然要吃葉酸。

孕期的葉酸推薦攝入量是600ug/d。

由於每天從食物中攝入的葉酸量少，生物利用率也低，因此還需要補充葉酸400ug/d。

每天吃葉酸補充劑+蔬菜補充

也就是說，孕早期媽媽每天除了吃一片葉酸補充劑（400ug）外，還要從食物中補充200ug葉酸。

知道你們忙著吐，狗狗給大家整理了2種食譜方案

狗狗，這裡面有些菜我不愛吃怎麼辦？

懶人辦法，只要做到：每天保證攝入400-500g各種蔬菜，且1/2以上為新鮮深色蔬菜，基本也能滿足需要。

懷孕後真的需要吃燕窩海參進補嗎？需要吃各種保健品嗎？需要去花錢學習怎麼吃嗎？

在狗狗看來，其實只要你吃夠了下面所說的食物，其它都是多此一舉，我為你整理的方案既省錢又省心。

補鐵

多吃動物血、肝臟、紅肉

孕中晚期的准媽媽對於鐵的需求量比孕早期（正常人群）要大一些，可以多吃下列幾種食物，含鐵量豐富，鐵的吸收率也高

補鈣

每天吃1斤奶製品

補鈣相對來說就簡單得多了，我們正常人每天推薦奶製品300g，而對於孕中晚期的媽媽們來說，需要增加200g，一天總共吃到1斤奶製品為最佳

這樣加上食物補充的鈣，基本能滿足孕期對於鈣的需求。

增加優質蛋白質的攝入

註：1個雞蛋約為50g，魚禽肉類50g可參考手掌心大小

作為一個不怎麼愛吃肉的人，孕晚期讓我1天吃半斤肉，我表示很為難。

這裡200-250g是包括魚禽蛋肉類，不是光吃豬肉哦！你可以自由搭配，根據自己的喜好來。魚禽肉類在選擇上注意：

優先選擇魚肉

因為它脂肪含量少，如果條件允許的話，可以選擇三文魚、鯡魚、鳳尾魚等深海魚類，它們含有豐富的DHA，對胎兒大腦和視網膜功能發育有益，每周最好吃2一3次。

那我可以用DHA保健品來代替嗎？

如果實在是買不到深海魚，可以吃，但是補充了DHA，還是要吃魚哦！

禽肉應去皮和肥肉，畜肉優選牛肉

在吃禽肉時應盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉，這樣可以讓你真正做到孕期「只胖肚子」，畜肉可以優選牛肉

補充碘

每周攝入1—2次富含碘的海產食品

沒錯，在全民已經不缺碘的情況下，孕中晚期的媽媽們需要靠食物補充碘，以預防缺碘導致的胎兒發育不良。

日常生活中，我們每天可以從碘鹽中獲取的碘約120ug，這可以滿足正常人的需求，孕晚期的女性需要增加近1倍的碘，約為110ug/d。

建議可以多吃下列食物

註：以上每種食物的量均可以提供110ug碘。

狗狗你說了這麼多，看得我頭暈，有沒有可以一網打盡的食譜？鐵、鈣、蛋白質統統補充夠？

就知道你們會這麼問，我早有準備，2天的孕婦全面營養食譜，拿去不謝！

孕中晚期全面營養食譜

食譜1

*以上提供的是鐵含量23mg，依據《中國食物成分表2002》計算。

食譜2

*以上提供的是鐵含量23mg，依據《中國食物成分表2002》計算。

如果吃膩了，想換花樣怎麼辦？

表格狂魔維他狗又雙叒叕整理了一張飲食總表，你只要按照這些種類，定量搭配，保准營養妥妥的！

狗狗，你剛才說的都是能吃的，我聽說懷孕後，好多東西不能吃，能列舉一下嗎？

孕婦最好別沾

煙酒

我知道你們當然不會去喝白酒，啤酒，但是甜酒（北方叫醪糟）其實也含有酒精，不要喝；

生的或半熟食物

像生的三文魚、生魚片壽司，最好不要吃，而五分熟、七分熟的牛排，我也勸你打住，收起你的口水。

1. 孕前體重正常者，孕中晚期每周長1斤為最佳

除了飲食之外，體重也是准媽媽們非常關心的話題，長得太快，擔心自己以後減肥難，長得太慢又害怕寶寶發育不好，那麼到底怎樣的體重增長才是健康的呢？

孕早期體重變化不大，可每個月測量1次。

孕中、晚期應該每周測量體重，你可以參考下表看看自己是否達標。

註：雙包胎孕婦總增重圖推薦值為：孕期體重正常者為16.7-24.3kg；孕前超重者為13.9-22.5kg，孕期肥胖者為11.3-18.9kg。

參考來源：美國IOM2009。

對於一個孕前正常體重的准媽媽來說，孕晚期每周長1斤是最佳的哦！

如果未達標，就需要多吃點來增重，如果超標，那麼就要控制體重，少吃點哦！

2. 體重增加有6—8斤脂肪是為泌乳準備

千萬不要！孕期有6-8斤的脂肪蓄積是為了產後泌乳準備的，母乳餵養有助於這些脂肪的消耗和產後體重恢復。

所以在產後不要急著減肥，這樣會降低寶寶糧食的質量，對於你自己的身體恢復也不利。

3. 每天做30分鐘運動

為了防止體重過快增長，有利於生產，推薦所有孕中晚期的女性每天做30分鐘中等強度的運動。

可是我聽老一輩說，孕婦最好不要晒衣服，因為手抬高，容易流產啥的?

世界上有一種冷叫你媽覺得你冷，還有一種科學叫祖宗覺得科學，可惜都不是真的。

放心去做家務吧，天天飯來伸手，衣來張口，也不好意思嘛！

判斷勞動是否過強可依據這個標準：感到疲勞後， 10分鐘左右是否可以恢復。

如果不能恢復，那就適當減輕一點勞動。

最後，也是最為重要的一點，就是心情要保持愉悅了，如果再有誰叨叨，多吃這個那個，因為好營養，那就把這篇文章甩給他

總結：

一. 孕早期飲食

1. 正常飲食即可

2. 孕吐這樣做

少吃多餐：一天吃4-6餐

吃乾性食物：如饅頭、麵包干、餅乾

避免吃：油炸食物、油膩食物、過膩甜品

適當補充：維生素B1、B2、B6、維生素C

每天至少吃130g碳水化合物、

3. 每天吃葉酸補充劑+蔬菜補充

二. 孕中晚期飲食

1. 補鐵：多吃動物血、肝臟、紅肉

2. 補鈣：每天吃1斤奶製品

3. 增加優質蛋白質的攝入：吃魚禽蛋肉（包含動物肝臟）

孕中期：150—200g/d

孕晚期：200—250g/d

優先選擇魚肉

吃禽肉時應盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉

4. 補充碘：每周攝入1—2次富含碘的海產食品

5. 孕中晚期一天食物量

主食類、穀類：每天吃200-250g，薯類：50g、大豆類：15g全穀類和雜豆類不少於1/3

蔬菜類：每天吃300-500g深色和紅黃色蔬菜佔2/3

水果類：每天吃200-400g

肉蛋奶類：孕中期每天吃150-200g魚、禽、肉蛋，包含動物內臟，孕晚期每天吃200-250g

牛奶：300-500g

油脂堅果類：10g ;烹調油：25g

食鹽：每天不超過6g

6.孕婦最好別沾

煙酒

生的或半熟食物

三. 懷孕長多少斤才不算胖

1. 孕前體重正常者，孕中晚期每周長1斤為最佳

2. 體重增加有6—8斤脂肪是為泌乳準備

3. 每天做30分鐘運動

參考文獻

[1] 中國營養學會.中國居民膳食指南.北京:人民衛生出版社,2016.

[2] 鄧詠詩,江肖興,鄒珺.孕中期婦女膳食營養與體格健康狀況分析[J]. 中國婦幼保健, 30(31), 5321-5323.

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