常用的背部訓練動作快拿去塑造你的背

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01引體向上寬握

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引體向上是背部鍛煉的最好動作，建議把引體向上作為熱身和激活組，這樣能快速的找到泵感，為接下來的訓練做一個激活的鋪墊我的背部訓練中把引體放在第一個動作基本上是組/次10*10轟炸的感覺。注意事項：握距為肩寬1.5倍即可，引體高度大小臂夾角約為90度即可。

02悍馬高位下拉（發展背部寬度）

高位下拉類類似於引體，我把高位下拉類當做反向的引體。影響背闊肌的寬度。這個動作會影響到二頭肌大圓肌等。屬於複合類動作

03坐姿划船（發展背部肌肉的厚度）

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坐姿划船能更好的刺激中背部加強菱形肌中斜方肌等可以有效地改善駝背。

04俯身杠鈴划船（經典划船動作）

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俯身杠鈴划船可以發展中上背部肌群屬於經典划船動作

05單手啞鈴划船

單邊孤立的刺激感覺更棒儘可能的把背闊肌拉到最長再收縮

06坐姿高位下拉

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同樣的這個動作發展的是背部寬度以及中斜方肌和菱形肌

07悍馬機坐姿划船

使用這個器械可使用單手划船刺激位置可延伸至下背部

08悍馬機坐姿划船

這個器械對上背部三角肌後束，中上斜方肌都能有很好的刺激

划船類動作一般發展背部厚度，高位下拉類動作一般發展背部寬度。

背部常用的訓練動作今天就分享到這裡吧

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