沒有美人肩，如何稱女神？
唯有音樂，瑜伽和美食不可辜負。
致
熱
愛
生活的你
2
Vol.
慢活
瑜伽
Sunday，July 1
1
2018
Green Grass of Tunnel
Finally We Are No One
Múm
00:00/04:51
為什麼要每天一練呢？
因為人的肌肉和大腦一樣，是有記憶的，堅持反覆練習哪個部位，就是在提示那個部位，你必須要緊緻起來，不能鬆懈。長此已久，就會看到驚喜。
最近熱播的新劇《扶搖皇后》，除了將痞帥痞帥的阮經天推上了熱點的話題，楊冪那前傾的駝背，再次被無數網友吐槽。「楊冪演的是少婦吧，怎麼成天搖頭晃腦的，讓人十分容易齣戲。」被他們這麼一說，楊冪著實是有點兒駝背，逆天的顏值瞬間一落千丈。其實，對比之前的《親愛的翻譯官》，楊冪嚴重的駝背已經有所改善。但是，較為嚴重的駝背依舊讓楊冪的形象減分不少。
相比之下，從小跳芭蕾舞的劉詩詩擁有端正挺拔的天鵝脖頸和美人肩，走路帶風，氣場全開。而大冪冪卻看似比劉要年長許多，還是因為佝僂的身軀。有人說，是因為楊冪的胸部較大，使得她容易脖子前傾。但是，科學地來說，胸部大並不會對肩部挺拔程度造成影響。
駝背，最直觀的影響是讓人看起來衰老，體態不佳，氣質負分。
但我們今天的主題，不是為了一些引起噱頭，目的是警醒各位，體態----對男女樹立個人形象來說都非常非常地重要。
可脖子前伸、駝背，這些阻礙美人肩形成的障礙，到底是什麼原因引起的呢？
從專業角度來說，駝背是一種較為常見的脊柱變形，是胸椎後突所引起的形態改變，分為假性駝背和永久性駝背。
假性駝背常常是由於我們的背部肌肉薄弱、鬆弛無力所致，並伴有向前伸脖子、含胸（肩胛骨向內扣）等現象，對頸椎造成了嚴重的負擔，引起頸椎病、偏頭痛等。
如果不及時矯正，時間久了造成脊柱的永久性變形，發展成為永久性駝背。
Emma Watson
在眾多的紅毯照片里，一眼看中Emma的美人肩，方正漂亮，讓人過目不忘。如何練就美人肩？請參考以下體式：
嬰兒式
嬰兒式是瑜伽體式中的一種姿勢。
嬰兒式是練過其他激烈的瑜伽姿勢之後，一個非常合適的反向姿勢，它也是休息時的最佳放鬆法。
主要功效：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
練習方法：
雙腳併攏跪在墊子上，臀部慢慢地坐在腳跟上，身體向前傾，腹部完全貼住大腿，雙手自然趴在地上。手掌要張開，手臂盡量往前伸展，要感覺有人在拉著你往前。在這個過程中，臀部不能離開腳跟。額頭平放在墊子上，與此同時，保持呼吸8~10個呼吸。如果覺得時間太短，可以適當地延長，但是起來的時候必須非常地慢，讓頭部血液慢慢迴流。
由於手臂和頭部形成了一個半緊閉的空間，非常適合日常的冥想練習。練習時，將意念集中在呼吸上，同時體會背髖部的緊繃感逐漸消失了。做這個姿勢時配合腹式呼吸，可以幫助舒展、拉伸和放鬆後腰的肌肉。
如果肩周炎特別嚴重，或者完成以上動作想要放鬆的朋友，可以放棄手臂往前伸展的動作，將雙臂自然放在大腿邊上，依舊保持有節奏的呼吸。
有一定瑜伽基礎的朋友，可以練習一下貓式進階，步驟和前面相似，除了合併的跪坐變成腳掌掌心對坐，之後身體往前伸展趴下。這個體式，可以使得整個背部充分延展，同時，腿部要具備一定的柔韌性。
貓式進階版
有一定瑜伽基礎的朋友，可以練習一下貓式進階，步驟和前面相似，除了合併的跪坐變成腳掌掌心對坐，之後身體往前伸展趴下。這個體式需要腿部具備一定的柔韌性，但是可以使得整個背部充分延展。
貓式
瑜伽貓式，因其動作非常像貓伸懶腰的姿態，所以稱為「貓式」，
練習此式可以充分伸展背部、腿部和肩膀，促進血液循環，消除肩背酸痛和減輕疲勞，對痛經、經期紊亂有很好的調理效果，能夠讓脊椎得到適當的伸展，增加身體的靈活性，並且有一定的瘦腰功效，特別適合久坐不動的職場女性。
練習方法：
1、如圖，四肢在瑜伽墊成跪姿，張開與肩同寬。頭部擺正，頸部與肩背平行，臀部收緊，大腿綳直，與地面保持垂直，雙臂伸直撐在肩膀正下方。與地面垂直，手指指向身體前方。
2、吸氣，慢慢地將骨盆翹高，腰部向下壓，使背部脊椎呈像描一樣向下彎曲的弧線，頭部慢慢抬起，注視斜上方，眼望前方，不要過分把頭抬高，達到頸椎舒適的高度即可，保持3～5次呼吸的時間。
3、呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動臉轉向下方．注視大腿的位置，感受背的伸展．保持3～5次呼吸的時間。配合呼吸．重複練習5～8次。
錯誤姿勢：
練習此式時，最容易出現肩部聳起，使頸椎、脊椎得不到充分的放鬆，反而可能增加肩頸壓力，造成肩頸疲勞與酸痛。
練習技巧：
練習這個體式時，一定要注意動作的輕柔與緩慢，並配合正確的呼吸。在保持身體平衡的前提下，內收和外向延伸的動作都應該輕收輕放。身體內收時，要盡量向內收起肩膀，拱起腰背，身體向外延伸時，腿部要盡著向後上方伸展，腰部、頸部和肩膀也盡量打開．使身體得到伸展。
貓式-變體式
正位瑜伽--貓式變形式。
這個體式，是除了倒立以外，我最愛的體式之一。因為它在伸展和扭轉的過程中，放鬆肩，腰，手臂和腿部，可以緩解身體多個部位的酸痛，腰部側彎的體式可以鍛煉到腰部的肌肉．按摩內臟器官，女性的各種婦科疾病能得到有效調理。對於經常伏案看書，玩手機還有單肩背包的朋友來說，一定要Pick的體式。
練習方法：
1.四肢張開與肩同寬，平衡撐地，視線看下方。注意不要聳肩，肩部需要放鬆。感知一下壓力落在四個支撐點上，很均勻，如果手腕很酸很累。看一下手肘是否超伸，把手肘適當彎曲一點點，肘尖沖外，肘眼相對。
2. 右邊開始。右手從左手後方穿過，直到右耳貼在地上，右肩關節撐在地上。如果長期伏案工作，或者低頭玩手機，提重物的朋友，可能會感覺很痛，但是這個姿勢相當於在按摩勞損的肩關節。
3. 左手離地，垂直往上伸直。視線可以看先左手指尖。這個動作可以放鬆手臂，美化手臂線條。高度近視者可以放棄眼神走動。保持3~5個呼吸。
提示：左手切記往後打，在練習過程中下半身要保持不動，切忌臀部跪在大腿上。
有一定基礎的朋友，可以嘗試用左手去摸右邊的大腿，以達到充分伸展手臂的功效。
下犬式
下犬式，是一個經典的瑜伽體式，能夠美化肩背，拉長腿部後方韌帶。同時，下犬式也是能夠充分啟動各個身體部位潛能的基礎體式。
練習步驟：
下犬式，可從嬰兒式進入體式。手臂向前伸直，與肩膀同寬。中指或者食指正向前方，雙手互相平行。腳分開和骨盆同寬，腳掌踩實地面，蹬直腳，吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，進入下全式。
下犬式要點：
盡量撐開手掌，五指分開緊貼地面，均勻地垂直向下用力。尤其是拇指和食指，必須咬緊地面，手指不能用回勾的握力，而是平行的張力。肩部順著手臂方向用力，不得聳肩。與此同時，腳掌必須平行向下用力，腳跟不能朝內，腳趾張開到最大。注意不能拱背。錯誤的姿勢很可能帶來反效果。
如果初學者力氣不足，雙腳可以往前走一點，膝蓋彎曲。但腳掌依然張開踩地。
剛開始會有手掌往外滑的現象，如果不是瑜伽墊的問題，那麼就是手掌用力不當。
此外，手臂張開與肩同寬，所以不能貼著耳朵。頭部自然下垂，與手臂在一個水平線上，眼睛看著腳趾為正確。同時，保持腹部呼吸節奏，做到10~12個呼吸，回到嬰兒式。重複3~5組。
主要功效：
強推下犬式，是因為它可以幫助面部排毒，促進血液循環，改善氣色。同時，美化腰部，手臂和腿部線條。特別適宜因久坐而容易水腫的朋友們。
上犬式
上犬式是哈他瑜伽體式之一，瑜伽最常見的體式之一。可使脊椎恢復活力，尤其推薦給那些苦於背部僵硬的人。
練習步驟：
1.俯卧，雙腳往後伸直腳趾直指向後。雙手在腰間位置，指尖向前撐起。你的手臂和地板垂直。
2. 吸氣，雙手平穩地用力推地，而且感覺上略微有些向後推；彷彿你的試著將身體沿著地面往前抬起。然後再一次吸氣時完全伸展手臂，與此同時抬起上身並收緊雙腿的肌肉，使兩腿伸直並將兩膝離地。
3. 夾緊臀部，但不要使臀部僵硬。腿部綳直，膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上。身體的重量應該只放在腳趾和手掌上。
4. 穩固兩肩，肩胛骨內收。將胸骨向上挺，但要避免肋骨過前，否則會使骶骨僵硬。 直視前方或者略微將頭頂向後，但是要小心不要擠壓你的後頸部或聳肩，那會使你的喉部收到壓迫。
5. 此姿勢是太陽禮拜式中的一個固定姿勢，但你也可以將此姿勢進行單獨練習，並保持此姿勢15－30秒，自然呼吸。然後放下身體回到地面；也可以在吸氣時將臀部抬起而轉換到下犬式。最後，回到嬰兒式，作為結束體式。
練習功效：
改善體態，強化手臂，手腕和脊椎的力量。伸展胸部，肺部和腹部，緊緻臀部。有助於緩解疲勞，憂鬱和坐痛神經。該體式尤其推薦給背部僵硬的人。而且，可以促進骨盆周圍的血液循環，使其保持健康。
以上入門體式，雖然不是非常難，但是要達到一定的效果，必須保證姿勢正確，建議請專業老師指導練習然後再自己反覆練習。
期待遇見你蛻變時的絕美容顏。
End
文 | Lemon Bird
圖 | 簡書 Getty Image
校閱| Ivy Zou
歌 | Norah Jones
—— Don"t know why
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TAG:慢活瑜伽 |