訓練時，聽什麼最好？

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用科學武裝身體丨最前沿中文自媒體

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背景

抗阻訓練在過去的 30 年間，產生了巨大的流行度，也帶來了很多抗阻訓練相關的科學研究。如同你能夠想像的一樣，這些科學研究，大部分內容關於抗阻訊練本身——比如，抗阻訓練能夠在不同人群（運動員、兒童、病人、老年人）身上產生什麼積極作用、如何使用抗阻訓練提高不同項目運動員的訓練成績、訓練中使用的重量、容量，對於肌肥大有怎樣的影響……

不管訓練目的是什麼，大部分人都會或多或少的使用一些「機能促進劑（Ergogenic Aids）」。聽名字，你可能會覺得很陌生。「機能促進劑」，指的是一切能夠提到運動表現、恢復的手段，可以通過力學、營養學、生理或者心理學等多種機理來達到促進表現的效果（Levy，Cabrera，Thomas & Brennan，2008）。其中，訓練時聽的音樂，是一種極其常見，卻被大部分研究忽略的項目（Biagini，2012）。早期的一些研究已經表明，通過選擇不同的音樂，可以影響到做功能力（Work Capacity）、心情、興奮程度，以及降低訓練的主觀難度（Karageorghis & Priest，2012）……然而，基於抗阻訓練的研究，可以說是少之又少，結果也並不明確，比如 Biagini 等人的研究（2012）表明，被試者在自己選擇喜歡的音樂後，可以產生更高的肌肉速度峰值，卻對於卧推至力竭能做的次數（1 RM 的 75% 重量）沒有顯著影響；而 Bartolomei 等人採取了類似的實驗設計（2015），卻發現，自我選擇音樂，對於卧推至力竭（1 RM 60% 重量）能夠做的次數起到了統計學顯著的提高作用（5.8%）。

為了更深入的了解音樂對於抗阻訓練的影響，2018 年剛發布的一項研究，更詳細探討了這個問題。

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方法學

實驗募集了 16 位運動科學系的大學生，平均年齡為 22±3.4 歲，都有著一定的抗阻訓練經驗，但不是精英水平。他們的平均後蹲 1 RM 為 114.5±21.5 kg，平均卧推 1 RM 為 90.3±18.6 kg。

他們自己選擇了一些愛聽的歌曲，以「激勵作用（Motivational）」為主（即：主觀認為聽這些音樂更容易幫助自己訓練），一共選擇了 40 首歌曲，作為「自選曲庫」；實驗人員同樣提供了「固定曲庫」，一共也是 40 首歌，其中 20 首為金屬音樂（Metal，M），20 首為電子音樂舞曲（Electronic Dance Music，EDM）。

之後，被試者被隨機分為了兩組，每組被試者分別在四種不同的狀態下進行了抗阻訓練：

1. 「對照條件（C）」：完全沒有音樂；

2. 「金屬音樂（M，159±24 BPM）」：訓練時聽研究人員提供的金屬音樂；

3. 「電子音樂舞曲（EDM，128±1 BPM）」 ：訓練時聽研究人員提供的電子音樂舞曲；

4. 「自選音樂（SS，129±9 BPM）」：訓練時聽自己選擇的音樂；

實驗開始時，每個人都會聽 90 秒的較為安靜的純音樂（75 BPM，Improv #10 – One last thought, The Daydreamers Club）；在每首歌曲之間，都會播放 30 秒的純音樂作為控制。兩組被試者進行了同樣的實驗，只不過聽的歌曲不同（即：第一組聽曲庫中的 1-10 號音樂，第二組聽曲庫中的 11-20 號音樂）。這樣做的原因是，實驗時長比較長，只使用一組被試者 ，容易由於疲勞對於結果造成影響。

每次訓練時，被試者被要求使用 10 分鐘來熱身，接著用 1 RM 30% 的重量深蹲 6 次；在休息 3 分鐘後，用 30% 的重量跳躍深蹲 3 次；接下來，被試者需要使用 60, 70, 80% 的重量，分別深蹲至力竭（組間休息 3 分鐘）。接著，同樣的內容被重複在卧推上。

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研究結果

爆發力訓練：總體而言，有沒有音樂、不同音樂種類，對運動表現的影響沒有很明確。在聽自選音樂時，平均速度可能會高於其他條件，但是這個區別並不大。而「主觀感覺費力程度（RPE）」受到的影響也不是很大，在上半身項目中，電子音樂舞曲和自選音樂，相比於沒有音樂，也許會對「主觀費力感受」造成負面影響（更高的 RPE）。

在訓練時聽自選音樂，可能會帶來更高的心率，但是這個區別，並不是很大。

深蹲及卧推至力竭：在 60% 的重量下，聽音樂會顯著提高深蹲至力竭能夠做的次數，具體來看，自選音樂的提高作用最大，金屬音樂的提高作用中等，而電子音樂舞曲只有很小的作用；在 70% 的重量下，聽音樂能夠小部分提高深蹲至力竭能夠做的次數，但是作用小了很多；在 80% 的重量下，聽不聽音樂，並沒有區別。

而卧推至力竭，也表現了同樣的趨勢：在 60% 的重量下，聽音樂，尤其是自選音樂，能夠起到很小的輔助作用，而在 70% 及 80% 的重量下，這個作用就小到統計學沒有差異了。

同樣，聽音樂會增加深蹲或者卧推時的心率，而自選音樂的影響綜合起來最大。

其他指標：在聽自選音樂（1.48±0.78 mmolL-1）及金屬音樂（0.94±0.57 mmolL-1）時，血液乳酸水平更高；

在不聽音樂的情況下，訓練的「憤怒程度」有著小幅度減小；

不管聽不聽音樂，都不會對於訓練前後的負面心境程度（抑鬱水平）造成影響；

相比於金屬音樂，不聽音樂的情況，似乎會產生更高的疲勞程度（-3.3±5.0 AU）。

（所有心境指標變化，被總結在下圖中。）

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解讀

本實驗關注了不同音樂種類對於抗阻訓練的影響，並且進行了較為全面的測量與分析（包括生理指標和心理指標兩大方面）。從結果來看，在爆發力為主的訓練時聽音樂，並不會對平均功率輸出，或者速度造成正面影響，甚至還可能造成一定負面影響（自我感知更「累」，RPE 更高）。這個結果，和之前的實驗（Biagini，2012）並不一致——Biagini 的實驗中發現，「自選音樂」對於爆發力訓練（跳躍深蹲，30% 1 RM）的速度，以及減少疲勞程度都有積極作用。由於目前，關於這一點的研究僅有兩個實驗，實驗結果可能由於測量方式的不同而造成不一致，在得到更多實驗數據之前，並不能下肯定結論。

音樂之所以影響爆發力訓練，有可能是因為在進行這些項目的訓練時，需要更為集中的注意力（Elliott & Giesbrecht，2010）。在進行多維任務時（比如跳躍深蹲，需要同時注意將動作做得盡量快，並且使用正確的動作，再加上音樂，又是一個額外的分散注意力的點），音樂並不一定是一個好選擇。

在力量訓練至力竭時，聽音樂可能有比較小的正面作用；這個作用，在相對低的強度（60% 1 RM）時比較明顯，當強度提高後（70-80% 1 RM），似乎就消失了。而這個作用，在使用「自選音樂」時候最為明顯。儘管本實驗選擇了漸進強度（從 60% 到 70%，再到 80%），實驗結果和先前的結果比較一致——比如 Bartolomei 等人的實驗（2015）發現，在聽「自選音樂」時，被試者的卧推（60% 1 RM）至力竭次數有著小幅度提高（5.8%）；而這個效果，在強度提高到 75% 1 RM 的時候，就消失了（Biagini，2012）。從現有數據來看，70-75% 1 RM 的強度似乎是一個分界線——高於這個強度，音樂對於運動表現並沒有顯著作用。

當然，本實驗也有著一定的不足之處，比如和大部分類似實驗一樣，樣本數比較小；在進行上半身爆發力項目時，被試者的疲勞程度已經比較高了（結束了 3 組深蹲力竭組），很可能導致結果不準確。

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小結

1. 在進行爆發力訓練時，音樂並不會產生明顯正面影響，甚至還可能因為分散注意力，影響表現，或者造成疲勞程度提高；

2. 在進行力量訓練至力竭時，聽「自選音樂」有著最佳的運動表現提高效果，其次是「金屬音樂」；

3. 所有音樂類別都對力量訓練有著或多或少的幫助作用，但是，這個作用似乎只對中等強度（60% 1 RM）的訓練有效果；

4. 在進行力量訓練時，音樂的另一個正面效果是提高心情，有可能從側面輔助運動表現；

5. 由於目前此類實驗非常少，並不能下肯定的結論，需要辯證分析。

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參考文獻

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