合成代謝窗口到底存在嗎？健身高手一定注意的細節

你也許聽過合成代謝窗口，它被不少小夥伴認為是訓練後完成後身體為吸收營養打開的一個窗口，時間維持30分鐘左右。

看上去很有道理，我們都希望找到營養物質合成肌肉的最佳時間，補充營養就可以提升修復能力，建造肌肉，再帶來肌肉全方位的提升。但是，關於合成代謝窗口，真的有存在的可能嗎？

代謝合成窗口

代謝合成窗口期的概念長久以來由力量訓練後肌肉纖維遭到破壞，貯積在肌肉組織中的糖原用盡，然後訓練後可以快速補充一些蛋白質（比如蛋白粉）和高GI碳水（比如米飯），你可以利用身體能量剛被耗盡的狀態，並且可以快速提供肌肉組織所需營養。

據說這可以改善肌肉恢複合成的速率，增加肌肉蛋白的合成，補充肌肉糖原，增肌，提升肌肉力量。老實說，表面來看這是一個可靠的理論，然而，並不是每個人得身體都能接受表面理論。

理論中兩個關鍵的優點是訓練後蛋白質和碳水被大量消耗（因此可以利用代謝合成窗口），影響肌肉組織的分解和蛋白合成。

碳水化合物的攝入會產生大量的胰島反應，使到肌肉停止分解，蛋白質的攝入增強了新肌肉組織的合成。毫無疑問的是，增肌時間內，肌肉蛋白合成速率需要高於肌肉蛋白被分解的速率。訓練後的營養補充無法對此做貢獻。

首先，肌肉分解在劇烈得力量訓練後會有輕微加速，所以沒必要對訓練後出現的肌肉分解感到恐慌。

第二，訓練後蛋白質和碳水的立刻攝入並沒有影響肌肉組織的癒合速率和肌肉蛋白質的合成。

事實上，訓練後不管是1小時還是3小時後，攝入碳水和蛋白質食物和肌肉蛋白合成相同，這完全推翻了代謝合成窗只持續30分鐘的說法。訓練後攝入碳水是有好處的，可以作為重新充滿肌糖原的工具。

合成代謝窗口期的建議在經過極長時間的有氧運動（ 6小時及以上）之後具有優點，因為這將提供足夠的糖原耗盡以保證身體需要立即補充能量，但在討論90分鐘的力量訓練時參考意義不大。

那什麼才是重要的呢？

如果在訓練後立即攝入蛋白質和碳水化合物並不重要，那麼什麼是重要的呢？

第一（最重要的）就是滿足個人的日常營養需求。這意味著要攝入足夠量的碳水化合物為訓練提供動力，並且攝入足夠的蛋白質以保持肌肉蛋白質的合成速度，提供足夠的營養建立和修復肌肉組織。

常量營養元素應該在一天中均勻分布，最好是在你的鍛煉達到一定程度，在你的鍛煉前2-3小時吃一份蛋白質和碳水的優質食物，良好的膳食將提供足夠的能量讓你完成高強度訓練。蛋白質被消化的速度緩慢，這樣做可以在整個鍛煉過程中持續釋放氨基酸進入血液。

訓練後攝入營養也有一定的重要性，但肯定不會是立即就需要。與我們的訓練前餐一樣，在鍛煉結束後2-4小時應該攝入良好蛋白質，碳水化合物和脂肪食物，讓血液中持續釋放氨基酸，同時還提供身體與其他必需的營養素，以幫助恢復。

滿足這些要求，你的身體將最終獲得為高強度運動提供所需的營養成分，然後重新補充在該運動期間損失的能量（無論多麼微小），並恢復和建立新的肌肉組織。

當然，還有一些必要因素，如果你想提升肌肉質量，你需要吃多餘的卡路里。 如果你處於能量缺乏狀態，恢復和建立新肌肉組織的能力將受到限制，即使你已經達到了上述兩個關鍵的條件。

如果你想減肥並保持肌肉質量，滿足上述前後訓練標準應該足以讓你保持肌肉質量並保持你的高強度訓練（製造熱量缺口），儘管你建立新的肌肉組織和恢復的能力可能會略微放慢。

訓練後我們應該喝蛋白粉嗎？

雖然合成代謝窗口被證明是錯誤的，但這並不意味著你應該丟棄你的蛋白粉。訓練後補充蛋白粉仍然有好處。

首先，單獨通過食物來滿足我們常量營養素需求並不難，並且蛋白質需求可能是比較難實現的。蛋白粉簡單實用，增加我們的每日蛋白質攝入量，而不會導致我們的每日熱量攝入大幅增加。

最後，如果你訓練強度高，或者在鍛煉後4小時內無法獲得合適的用餐，那麼鍛煉後的補充可能是一種有效的方法，可以保證您的身體擁有在紮實訓練後有效恢復所需的營養。

總結

研究表明合成代謝窗口並不存在，並且通過全天均衡飲食，我們可以為身體提供足夠的營養，達到最佳狀態並有效恢復。

理想狀況下，在鍛煉前2-3小時攝入蛋白質和碳水化合物，以及在鍛煉後2-4小時內含有蛋白質，碳水化合物和脂肪的食物，我們可以保證我們的身體有營養，保證訓練效果，讓肌肉充分恢復，更好的修復和建立肌肉組織。

事實上合成代謝窗口並不存在，但訓練後補充蛋白粉仍然可以作為達到我們日常蛋白質需求的比較簡單快捷的方法，與其還在擔憂合成代謝窗口的話，不如認真調整飲食計劃，讓自己的訓練更有回報！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！