如何獲得健壯的手臂肌肉？最科學的手臂鍛煉方法

一直以來，擁有健壯的手臂是很多人夢寐以求的事情，這不僅代表著你的雙手蘊含著巨大的 力量，也代表著你會擁有更加強健的身材。

如何對手臂進行訓練，也是人們在不斷探索的事情。在進行訓練之前，對其基本結構進行了解是必不可少的一個步驟。我們的臂肌前群由三種肌肉組成——肱二頭肌、肱肌和非常纖細的喙肱肌，而臂肌後群只有一種肌肉——肱三頭肌。

對於手臂前側來說，一般人會把訓練重點放在肱二頭肌上，這是因為肱肌是處於深層的肌肉，我們對其的訓練效果並不會非常明顯的在肌肉體積上顯現出來，且肱肌的功效只有屈肘，所以在對功能較多且和肱肌協同作用的肱二頭肌進行訓練時，便可對其進行有效的訓練。

彎舉動作——便是最為有效的肱二頭肌訓練方式。無論是哪一種彎舉動作，其核心都在於負重屈肘，都可以刺激到我們的肱二頭肌。選擇一個你喜歡且適合漸進式超負荷的動作，大重量、低次數的對肱二頭肌進行訓練。

而如果說你想促進肌肉的生長，那麼離心收縮是必要的一個環節，簡單來說便是你的動作過程不只是彎舉舉起這部分，還包含在一定的輔助下將負重放回這個過程。

不同的握法也會起到不同的訓練效果，正握法和錘式握法都能對肱二頭肌產生很強的刺激，但如果你在彎舉過程中使掌心向下，那你對肱二頭肌的激活程度會大幅下降，反而會加強對前臂深處肱肌的刺激。

對於手臂後側的肱三頭肌來說，卧推是一個很有效的動作，同樣的，研究表明大重量訓練會讓你的訓練效果更佳，所以選擇大重量、低次數的訓練，能讓你事半功倍。

需要注意的是，卧推時握距越窄，對肱三頭肌的刺激就越強，但並不是說握距越窄訓練的效果就越好，這是因為在超窄握距下，你的動作幅度被限制，且很容易造成不必要的腕關節勞損。

如果想要優化你的訓練結果，你還可以加入肩關節伸展時的伸肘動作，比如三頭肌下壓；以及一個肩關節屈曲時的伸肘動作——頸後臂屈伸。這能夠更加深入的鍛煉到肱三頭肌的短頭及長頭。

最後，如果你想要擁有強健的手臂，那你需要針對它進行持續的訓練，持之以恆。如果你在訓練過程中能攝入足夠的蛋白質以支持肌肉的生長，並堅持對其的訓練計劃，我相信你總會達成自己的目標。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！