背部訓練的黃金動作，划船類動作該如何正確訓練？

塑造一個寬厚的背部，一直以來都是很多人夢寐以求的事情，而且也會帶來諸多好處，比如說可以讓你擁有更加良好的體態，提高肩部的穩定性，保護你的脊柱。除此之外背部訓練也可以同時訓練到很多上肢肌肉，這會讓我們的訓練事半功倍。

划船類動作是很常見的背部訓練動作，這類動作不只能訓練你的背部，同時也可以加強你的核心力量，且這個動作可以通過握距、握法的變化，充分的訓練背部的每一部分。而值得探討的是，到底哪一類划船動作，對於肌肉量的增加最為有幫助呢？

單手啞鈴划船

這個動作可以加強你對背部肌肉的掌控力，你還可以通過上身姿勢的改變來完成不一樣的訓練目標，且這個動作能很好的應對肌肉失衡問題。但對於初學者來說，這個動作有一定的難度，很難標準的完成動作。

一般來說我們都會選擇支撐在長凳上來進行動作，但實際上這個動作會讓你的身體處在一個容易受傷的狀態，尤其是對於你的鼠蹊部來說，這個動作會讓其過度的伸展，甚至導致氙氣。除此之外，支撐在長凳上進行動作的缺陷在於不能讓你的背肌充分伸展，這是因為只有手臂向身體上前方伸出時，你的背肌才能得到充分的伸展。

但當你將卧推床調高，身體保持方正的完成動作時，就可以很好地克服以上兩個問題，這是因為這個姿勢下你的手臂可以內收，背肌就可以達到最大程度的內收。

杠鈴划船

相對於單手的動作來說，杠鈴划船作為雙手動作隱藏了肌肉失衡的問題，這是由於管右手的肌肉會起到更大的作用，而另一隻手會得到協助，且你無法針對兩側的肌肉進行單獨的訓練。

從而你的兩側肌肉會更加不平衡。且你無法在完成杠鈴划船動作時內收手臂，背肌也無法完全收縮。

而且這個動作的難度也相對較高，你必須擁有足夠強大的下背部才能正確的完成該動作，不然很容易對你的身體造成不必要的傷害。

但這個動作可以改善你的運動能力，讓你變得更加強壯。且同時利用兩隻手臂進行訓練，重量成倍數的提升能讓你獲得單臂訓練無法得到的額外效果，還能提升你的核心力量和穩定能力。

總的來說，在對背部肌肉進行訓練的過程中，最需要注意的還是保持動作的標準，不要急於求成，由輕重量開始訓練，讓身體適應後再嘗試更大的重量，以此避免對腰椎造成損害。

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