三伏天堅持跑步很好，但不必折磨自己：你需要試試這樣的訓練

運動 07-18

昨天，是2018年入伏第一天，今年的三伏長達40天，在這個最難熬的三伏天，為那些堅持跑步的跑友點贊，他們中有的已經養成了很好的跑步習慣，不跑步難受；有的則是夏練三伏，在為下半年跑馬季做準備；還有的在跑步減肥的道路上堅持不懈。

酷暑季節跑步可以很好地鍛煉意志、提高人體適應能力，讓你擺脫長期待在空調房帶來的抵抗力下降和不適，但夏季長時間跑步也會帶來中暑風險增加、身體過度消耗、疲勞消除不及時等問題。其實在夏季，你可以在相對更為舒適的環境中進行訓練，替代一部分室外跑步，這樣不僅不會損害你的運動能力，也會大大改善夏季運動的舒適性，我們把這樣的訓練稱作交叉訓練。

一、什麼是交叉訓練

簡單來說，交叉訓練就是將不同的訓練方法在訓練中交替使用，可以理解為多元化運動。對跑者來說，目前較好的訓練方法是除了跑步，還做力量訓練，同時也安排一些諸如騎自行車、游泳等其他形式的耐力運動。把幾種不同的訓練形式組合起來，既可以安排在一堂訓練課中實施，也可以在一個長期訓練計劃中有分步驟實施。

二、交叉訓練的作用

1、使身體素質得到全面的發展

首先小編要給大家介紹一個專業辭彙：physical fitness，港台地區將其譯為「體適能」，現在體適能的概念已經被大家廣為接受。世界衛生組織將體適能定義為：身體有足夠的活力完成日常事務，而不會感到過度疲勞；並且還有足夠的精力享受休閑活動，和應付突發事件的能力。

體適能主要包括健康體適能和競技體適能兩大組成。健康體適能又包括心肺耐力、肌肉力量和肌肉耐力、柔韌以及身體成分（身體脂肪及肌肉的比例）；競技體適能包括爆發力、靈敏協調、平衡、反應、速度等。

只有這些素質全面發展，才能達到全面提高體適能的目標。而這些素質如何發展？光靠跑步當然是遠遠不夠的。的確，跑步可以發展我們的心肺耐力，但跑步對發展肌肉力量的作用就小了很多；柔韌的發展需要專門的拉伸練習，爆發力、靈敏協調、平衡、反應、速度這些能力的獲得也是需要通過專門化的練習來實現……也就是說，我們需要不同的、多種多樣的運動來幫助我們全面發展體適能。

有人說，那我就想跑步，我就發展心肺耐力，其他素質我都不想要了。這種想法好任性！為什麼70-80%的跑友都受到傷痛困擾？你的耐力已經很了得了，為什麼仍然會受傷？因為你的肌肉力量差。

木桶理論大家有聽說過吧？問題不是取決於你最強的是什麼，而是常常出在最短的那根「木板」上，其他能力再強都沒有用。體適能也是相同的道理，只有全面、均衡的發展各項身體素質，才能實現真正高質量的健康和享受高質量的生活！也才能免受傷痛困擾！

2、減少損傷幾率

為什麼身體素質要全面發展？除了為健康，減少損傷也是一個重要的原因。從不進行力量訓練，下肢、腰腹力量薄弱，長時間持續的奔跑會發生什麼？必然是受傷！肌肉無法保護關節，膝關節的磨損就發生了，一個小石子都可能讓你崴傷腳踝。不進行柔韌性的練習，邁不開腿，還容易肌肉拉傷。知道這些，還敢只跑步么？

交叉訓練還可以減少單一重複運動造成的勞損。跑友的大多數損傷都是屬於勞損，也即過度使用，長時間重複相同的、錯誤的動作，你不受傷誰受傷！而交叉訓練通過不同的訓練在全面提升身體素質的同時不斷改變動作，讓各個關節均勻受力，媽媽再也不擔心我的勞損了~

而且大家都知道，跑步是一項下肢極富衝擊力的運動，而單車、游泳在同樣提升心肺耐力的同時，極大的減少了下肢所受到的衝擊力。因此，當你的跑步傷痛發作沒法跑步的時候，你其實無需完全休息靜養，你也可以通過交叉訓練來保持身體狀態，不用再擔心因為傷痛進行休息停訓，導致運動能力下降了。

3、有助於持續提高運動能力

擔心換個運動方式會拖延自己成績提高的腳步？你多慮了！多項研究證明，跑者能夠通過自行車訓練持續發展耐力素質。墨爾本.彼得也發現：順風騎自行車訓練不僅有助於損傷恢復，而且也可以提高步頻。有人在1984年作了一個研究：對年輕的中長跑運動員進行測試，讓他們連續訓練6周，每周訓練6天，採用40分鐘的高強度跑步和自行車運動間歇交替進行，最後發現運動員的10公里成績能縮短約80秒。

三、游泳和室內力量訓練是夏季替代跑步的最佳交叉訓練

1、關於游泳

游泳是一種很棒的交叉訓練形式，因為它既不用承重，讓關節壓力得到一定的緩解，同時還能讓跑者增強上下肢的耐力與全身的協調性以及心肺功能，尤其對於常年訓練的跑者來說水對於肌肉的作用還可以起到放鬆肌肉，消除炎症的作用，對於動作僵硬，容易受傷或者正處於受傷期的跑者來說是一項比較好的交叉運動。

更重要的是，室外驕陽似火怎麼辦？找個地方游泳吧！又舒服又能保持和提升耐力，何樂而不為呢？從運動量角度而言，通常游泳距離與跑步距離存在1:4的關係，就是說每游1米，相當於陸地跑4米，所以對於跑者而言，游泳時不要游游歇歇，要一口氣不停頓的連游至少800米-1000米，這樣才能有助於心肺耐力保持。

2、關於力量訓練

跑步靠心肺提供耐力，靠肌肉提供動力，因此力量訓練非常重要，力量訓練對於跑步有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕鬆。在炎熱的夏季，待在舒適的空調房裡進行幾組力量訓練，不僅減少天熱跑步的嚴重不適感，還能幫助你提高能力。研究證明，因為某種原因暫停跑步的情況下，用力量訓練進行替代，可以有效防止跑步能力下滑。以下10個訓練動作是結合跑步的專項力量訓練動作，你不妨練練。

俯卧撐