2個運動幫你強化腹直肌!產後肚子也不大
生產後出現肚子松垮,肚子大情況是特別正常的,畢竟10個月的時間,積攢了太多的贅肉,如何減掉呢?跟著小編往下看。
其實一個問題就是腹直肌分離,因為妊娠時,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宮會使腹壁擴張延伸,兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。
正常情況下等到產後,腹壁會逐漸恢復,腹直肌會再向中線靠攏,通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時,產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱為產後腹直肌分離症。
為什麼腹直肌會分離呢?
在孕晚期,增大的子宮會將腹肌拉長,使兩條腹直肌從腹白線的位置分開,這種現象被稱為腹直肌分離。腹直肌分離的程度越深,腹部肌肉越弱,小腹越難恢復平坦。另外腹肌變弱,對腰背部的承托力就會減小,由於力學的改變,有增加腰背部疼痛的機會。少數特別嚴重的腹直肌分離,有可能會引起疝氣(小腸從腹壁突出到體外)。同時腹直肌分離也不利於盆底的恢復。
腹直肌分離自測
腹直肌分離的影響除了肚子松垮,形象不好外,還有其他的危害,比如容易出現骨盆前傾的情況,腰腿也容易酸疼。(腹壁無力,內臟容易發生移位,腹部隆起,為了維持身體的平衡性,會出現骨盆前傾的情況,甚至出現關節磨損,引起膝關節疼痛等。)
那麼產後如何自測自身腹直肌的分離情況,可以參考以下方法:
仰卧,兩腿彎曲,暴露肚子,抬起上身,腰部用力屏氣。用右手的食指與中指探入腹部中間,慢慢能感到兩邊腹肌往中間擠壓手指,計算感受到兩邊肌肉距離大小。
正常:小於2指。
需要提高:2~3指。
需要就診:三指以上。
腹直肌分離的運動訓練方法:
腹式呼吸腹式呼吸
它以膈肌運動為主,配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌,以從內部收縮腹部。方法如下:
取仰卧或舒適的坐姿,鬆開腰帶,全身放鬆;
將右手放在腹部肚臍,左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部;呼氣時向內收縮腹部,最大限度地把肚臍吸引向脊柱,略停5~10秒。此為一個循環。注意,整個過程中要盡量保持胸腔不動。
循環往複,保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘,每日3次。
Pull-Ins
主要是鍛煉腹橫肌,以從內部收縮腹部。方法如下:
仰卧,兩膝彎曲約90度,腳掌平放(腳跟與坐骨對齊),全身放鬆;
將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部;呼氣時向內收縮腹部,同時雙手順勢向內下方推擠,努力閉合腹直肌之間的間隙,略停5~10秒。此為一個循環。
循環往複,保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘,每日3次。
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