JISSN運動營養回顧：三大供能物質攝入多少才合理？

最新 07-18

各位小夥伴晚上吼啊，你們的小編又來傳播恐怖消息了！你知道你在不知不覺間又吃多了的事實嗎？一定要小心另一半/媽媽/爸爸/姥姥/奶奶/爺爺/好基友等人對你說吃xxx不胖，吃點沒事的話了~

除此之外，風靡朋友圈的肌肉狂魔/馬甲線女神/勵志成為炫腹狂魔的小夥伴們又會疑惑，我平時吃的蛋白質夠不夠啊，不夠會不會都被當作熱量消耗了啊沒有原料來長肌肉了怎麼辦啊

好了今天就來揭秘三大供能物質，到底應該攝入多少，擼鐵攢肌肉or跑步刷線條的你需要攝入多少~

碳水化合物

俗稱糖類

對於不同體力運動的人攝入標準肯定是不同的，具體：

參與一般健身計劃的個人通常可以通過正常飲食來滿足常量營養素需求（即45-55％碳水化合物 [3-5克/ kg /天]（本文的kg是指體重，前面的克數即每公斤體重應該攝入的量）10-15％蛋白質 [0.8-1.0克/ kg /天] ]和25-35％脂肪[0.5-1.5克/千克/天]）。參與中等和高容量訓練的運動員在飲食中需要更多的碳水化合物和蛋白質以滿足大量營養素需求。例如，就碳水化合物需求而言，參與適度強化訓練的運動員（例如，每天2-3小時的強烈運動每周進行5-6次）通常需要消耗由55-65％碳水化合物組成的飲食。（即5-8克/千克/天]。

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研究還表明，參與大量激烈訓練的運動員（例如，每天3-6小時的1-2次訓練，每周5-6天的強化訓練）可能需要消耗8-10克/天的碳水化合物。其中大多數膳食碳水化合物應來自具有低至中等血糖指數的複合碳水化合物（例如，全穀類，蔬菜，水果等）。然而，由於運動員參與激烈訓練時每天攝入大量碳水化合物很困難，許多營養學家和運動營養專家建議運動員食用濃縮碳水化合物果汁/飲料和/或消耗高碳水化合物補充劑以滿足碳水化合物需求。這對於從事中等到高等量訓練的競技運動員來說是必不可少的。

美國運動醫學會建議在運動期間以6-8％的溶液攝取的麥芽糖糊精可以優化碳水化合物的利用，研究還表明，攝入額外量的碳水化合物不會進一步增加碳水化合物的氧化。還應當指出的是，外源性碳水化合物的氧化速率已顯示出不等同於碳水化合物的消耗，因為它們是採取了由不同轉運類型。研究通常表明麥芽糖糊精的比例為1-1.2至0.8-1.0果糖。出於這個原因，我們建議應該注意在強烈運動之前，期間和之後攝取碳水化合物的類型，以優化碳水化合物的可用性。

蛋白質

在過去十年中研究已表明，從事高強度訓練的運動員維持蛋白質平衡需要在他們的飲食攝取大約兩倍的蛋白質的推薦量（1.5?2.0克/公斤/天），如果從飲食中獲得的蛋白質量不足，運動員將保持負氮平衡，這可以增加蛋白質分解代謝並減緩恢復。隨著時間推移，這會導致肌肉消瘦和訓練恢復緩慢等。

對於參與一般健身計劃的人來說，通常可以通過攝入0.8-1.0克/ kg /天的蛋白質來滿足蛋白質需求。較老的個體也可以從更高的蛋白質攝入量（例如，1.0-1.2克/ kg /天的蛋白質）中受益，以幫助預防肌肉減少症。建議參與中等強度訓練的運動員每天攝入1 - 1.5克/公斤蛋白質，而參與大量激烈訓練的運動員則需消耗1.5 - 2.0克/千克/天的蛋白質。另外，據報道許多運動人群易受蛋白質營養不良的影響（例如，跑步者，騎自行車者，游泳運動員，鐵人三項運動員，體操運動員，舞者，滑冰運動員，摔跤運動員，拳擊手等）。因此，應注意確保運動員在飲食中攝入足夠量的優質蛋白質以維持氮平衡（例如，1.5-2克/千克/天）。

但是，應該注意的是，並非所有蛋白質都是相同的。蛋白質的不同取決於獲得蛋白質的來源，蛋白質的氨基酸譜，以及加工或分離蛋白質的方法。這些差異影響已報道具有生物活性的氨基酸和肽的可用性（例如，α-乳清蛋白，β-乳球蛋白，糖巨肽，免疫球蛋白，乳過氧化物酶，乳鐵蛋白等）。

此外，蛋白質的消化和/或吸收速率以及代謝活性也是重要的考慮因素。例如，不同類型的蛋白質（例如，酪蛋白和乳清）都以不同的速率消化，這直接影響整個身體分解代謝和合成代謝。因此，應注意不僅要確保運動員在飲食中消耗足夠的蛋白質，而且要確保蛋白質的質量高。低脂肪，高品質蛋白質的最佳膳食來源是淡色無皮雞肉，魚肉，蛋清和脫脂牛奶（酪蛋白和乳清）。優質蛋白在營養補充劑中發現的最好來源是乳清，初乳，酪蛋白，乳蛋白和卵蛋白。雖然一些運動員可能不需要用蛋白質來補充他們的飲食，並且一些運動營養專家可能不認為蛋白質補充劑是必要的，但是運動營養專家通常建議一些運動員用蛋白質補充他們的飲食以滿足膳食蛋白質在運動後需要和/或提供必需氨基酸以優化蛋白質合成。

對於蛋白質還強調了以下幾點

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參與鍛煉的人員每天每公斤體重需要大約1.4至2.0克蛋白質。

蛋白質的來源應嘗試從全食物中獲得蛋白質需求，但補充蛋白質是攝取高質量膳食蛋白質的安全且方便的方法。

蛋白質有利於恢復和瘦體重的增長，包括運動會在內的時間段內蛋白質攝入的時間有幾個好處，包括改善恢復和增加無脂肪量。

蛋白質殘基如支鏈氨基酸對於鍛煉個體是有益的，包括增加蛋白質合成速率，降低蛋白質降解速率，並且可能有助於從運動中恢復。鍛煉個體比久坐不動的人需要更多的膳食蛋白質

脂類

為了促進健康，運動員的脂肪攝入量的飲食建議與非運動員的建議相似或略高。維持能量平衡，肌肉內三醯甘油儲備的補充和必需脂肪酸的充分消耗在運動員中更為重要，並允許稍微增加攝入量。這取決於運動員的訓練狀態和目標。一般來說，建議運動員攝入適量的脂肪（約為每日卡路里攝入量的30％），而運動員在常規大量訓練期間可以安全攝取高達50％的卡路里。

然而，對於試圖減少體脂肪的運動員，建議他們消耗0.5至1克/公斤/天的脂肪。主要是由於一些減肥研究表明，最成功的減肥和保持體重下降的人的飲食中攝取的脂肪小於40克/ d。但是不同類型的脂肪，對於結果也是有影響的，因此需要一些專業人員幫助運動員管理脂肪攝入包括教他們哪些食物含有不同類型的脂肪，使他們能夠做出更好的食物選擇，以及如何計算脂肪克。