這個健身經典動作，竟然被所有女生誤解了！

有那麼一個訓練動作，

可以算是健身房最常見的動作。

男生女生對它的態度完全不同。

男生對它趨之若鶩，

恨不得每天練它千百遍。

女生卻把它打入冷宮，

幾乎永遠不會排上訓練日程。

這個神奇的動作就是卧推。

作為基礎三大項之一，

卧推的訓練重要性不言而喻。

它能夠強化

胸大肌、三角肌前束以及

肱三頭肌等主要肌群，

是一個高效訓練上半身

不可缺少的動作。

既然那麼經典的動作，

為什麼女生卻對它退避三舍呢？

那些年，姑娘們對卧推的誤解

胸會變小

這個誤會主要是由於很多女生看到，

女性健美運動員的胸部普遍偏小。

女生的胸部主要由胸腺、肌肉和脂肪組織組成的，

胸腺大小由遺傳決定，

後天會隨著雌性激素水平提高而略微變化，

這也是女性生理期哺乳期胸部變化的原因。

胸部脂肪的多少直接決定胸部大小，

所以減脂必然會使胸部變小。

由於健美運動員

賽前進行嚴苛的作息和飲食。

使體脂降到很低的水平。

同時為了線條更清晰，

又會讓體內處於脫水的狀態，

所以會顯得不如其他時候飽滿。

而女性在正常情況，

完全不需要將體脂降到那麼低的水平。

根據美國運動委員會的標準，

女性需要保持至少10%-13%的體脂率，

以保證正常的生理健康水平。

一旦低於10%，

就可能帶來一定健康風險。

會練出又方又硬的「男人胸」

很多女性不接受任何力量訓練

也是出於這點，

她們擔心稍微進行力量訓練

就會變成金剛芭比的效果。

如果真那樣，

我不得不佩服閣下骨骼清奇，

是百年不遇的練武奇才了。

健美運動員的肌肉效果

是外部雄性激素的攝入

再加上大量大重量訓練和賽前脫脂

才有那樣的效果。

你區區做個平板卧推，

就可以使胸部變得又方又硬的話，

這些健美運動員真的要哭暈在廁所了。

練胸的確會在妹子胸部脂肪下增加一些肌肉。

但只要你沒有很嚴重的進行節食，

保持在健康的體脂率，

那你的胸部完全不會縮水。

如果妹子們聽到這兒，

還有所顧慮的話，

接下來再跟大家說說

胸部訓練的n多好處。

胸部訓練的好處

預防胸部下垂

胸肌對於女性的胸部就好比植物的根部，

隨著年齡的增長肌肉流失，

胸部會缺乏撐托力，

很多女性容易出現胸部下垂的問題。

而胸部訓練能夠增大胸部支撐力，

讓你的胸部堅挺。

預防胸部外擴

很多女性由於內衣沒穿對

或坐立姿勢不正確，

導致胸部外擴。

通過卧推夾胸等胸部訓練動作，

可以讓胸部收緊。

那時不用你擠，

乳溝都會有！

減少副乳

很多美女甚至演藝明星，

穿低胸裝卻露出一雙副乳實在不好看。

副乳的產生主要是由於

胸部肌肉量不足和肌肉過於鬆弛所致。

這個時候就更加需要

針對性的胸部訓練，

可以起到緊緻胸型和聚攏胸部的作用。

撐門面

這也是很多男士孜孜不倦

每天擼胸千百遍的原因吧。

胸肌作為最大的一塊門面肌

一塊40寸+的大胸肌，

視覺衝擊力是可想而知的。

所以綜上，

不管男生還是女生，

胸部訓練都太重要啦！

而卧推作為胸部訓練中最經典的動作。

自然是不能錯過的。

卧推大法怎麼擼？

動作要領

（1）躺在一張水平的杠鈴凳上，雙腳接觸地面並保持平躺。握住杠鈴桿，雙手略寬與肩部。

將杠鈴從支架上取下，保持在身體的上方，並與身體保持一定距離。

（2）緩慢的控制杠鈴放下，直到杠鈴桿觸碰到胸大肌下端。此時保持肘部向外，可以使胸大肌得到最大程度的鍛煉。

杠鈴在這個位置保持暫停，然後再舉起，直到雙臂伸直鎖定。

注意事項：

握法：

一定要全握！

使用大拇指包住杠鈴的握法。

很多男士為了衝擊大重量，

會選擇半握法，

這樣非常不安全，

萬一把握不準，

就有杠鈴滑落的風險！

手腕：

手腕確保中立。

杠鈴放於手掌下半部分，

這樣可以避免由於重量過重，

導致手腕受傷。

手肘與身體腋下保持75度，

不宜打開過大，

防止給肩膀過大的壓力。

後背：

保持肩胛骨收緊不要聳肩，

保持軀幹的穩定，

這樣能夠更有利於集中胸部發力。

雙腳：

雙腳放於地面，不可離地，

保持穩定性。

兩腳與肩膀同寬，

微微向外30度，

膝蓋與腳在同一豎直線上，

這樣更有利於發力。

具體關於卧推的動作展示，可以點擊下面視頻：

更多變式：

上斜杠鈴卧推

動作要領：

（1）靠在傾斜的凳子上，以適中的握距握住杠鈴，然後將杠鈴從支架上取下，舉到頭頂上方，雙臂鎖定。

（2）將重量放低到胸大肌上部，暫停，然後將杠鈴推回動作的起始位置。

啞鈴卧推

動作要領：

（1）仰卧在水平的凳子上，膝蓋彎曲，雙腳平踏在地上，保持手掌向前。

（2）將啞鈴放低只胸部外側的位置，集中注意力保持他們始終平衡，並控制住全場發力。將啞鈴將到儘可能低，感受胸大肌的充分拉伸，然後將啞鈴上舉，在頭上方保持雙臂伸直並鎖定。

窄距卧推

動作要領：

（1）保持平躺在長凳上，雙手窄握杠鈴，保持肘關節向打開。握距不是越窄越好，建議和肩部同寬或略窄。

（2）將杠鈴下降到胸下部停住，控制好呼吸，用三頭肌發力將杠鈴推起。然後緩緩回到起始位置。

怎麼樣？

今天的知識都get了嗎？

美女帥哥們操練起來吧！

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