修復女性盆底肌三部曲，瑜伽體式和馬契合法並用

健身 07-18

腹部的臟器下垂了，臟器易位了，性生活不健康了，甚至大小便失禁了。可能提一個重物，或者大笑一下，都有可能漏尿。這些都和你的盆底肌有關。今天我們一起聊聊盆底肌修復的那些事兒。

第一步：理論學習

如果從解剖學的角度，可以說出很多關於盆底肌的專業辭彙，然而現實中並沒有什麼實際作用。

如果非要說，那麼可以理解盆底肌肉就像一張網，將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官。

盆底肌肉群行使著性健康、括約和支撐的功能。控制排便、排尿，以及支撐著盆底臟器的功能。但是對於很多人來說，盆底肌不是很松，就是很緊！

盆底肌鬆弛

盆底肌鬆弛會導致支撐盆底的這張網彈力減弱，主要表現為：

臟器脫垂；

大小便失禁；

影響性健康。

盆底肌硬化

盆底肌硬化意味著不能夠放鬆下來，除了身體的創傷外，也包含精神層面的創傷。久坐、精神緊張，或者慢性肌肉痙攣都可能引起盆底肌硬化。從肌肉的角度看，如果只收緊，而不放鬆的話，也是不健康的表現。可能會引起下面狀況：

排尿困難或疼痛；

盆底炎症等；

便秘。

妊娠與分娩對女性盆底肌的損害是不可避免的。

不管是順產還是剖宮產，都對盆底肌肉造成不同程度的損傷。中國女性的骨盆較小，在孕產結束後，盆底肌鬆弛的現象非常普遍。孕期和分娩給盆底肌造成的傷害，多數是永久性的。但如果堅持盆底康復鍛煉，可以有效避免很多盆底疾病的發生。

很多人以為年齡是導致盆底肌肉鬆弛的主要原因，其實不然。除了生育後的女性，不及時鍛煉盆底肌會使盆底肌肉鬆懈，肥胖者、喜歡提重物或是站姿不好的人，也會過度牽扯盆底肌肉，使其不再緊緻、有力。

盆底肌鍛煉，每個女人都必須重視，無論生沒生孩子。對於未生育的女性，陰道括約肌和盆底肌肉無力會，也會導致陰道前/後壁膨出等病症。

瑜伽對於盆底肌肉的訓練，其實一直存在。通過盆底肌肉群的頻繁收縮和放鬆，恢復變得鬆弛的盆底肌。預防盆底疾病、臟器脫垂等病症。

第二步：馬契合法

馬契合法也叫提肛契合法，這個契合法來自馬，馬契合法是收縮肛門括約肌，然後再放鬆它。能夠強健肛門括約肌，也是一個很好的能夠強化肛門附近動脈、靜脈、毛細血管的練習，也可以很好的修復盆底肌。

選擇一個舒適的坐姿，正常呼吸，逐漸放鬆身體；

試著在下一次吸氣的時候，收縮肛門括約肌；

緩慢呼氣，並完全放鬆肛門周圍的肌肉。也可以在呼氣的同時提肛，並在吸氣時放鬆。

兩種方式都可以，你能夠足夠收縮，完全放鬆。而不需要在時間和呼吸上同步。開始練習可以次數保持在100次，隨著時間依次增加。

馬契合法式最安全的，也是最方便的契合法練習，無論坐卧立行，都可以隨時隨地練習，想練多久都可以，而且絕對無害。一開始練習可能感受不到整個括約肌的收縮，而是肛門的收縮，等到括約肌強健後，肌肉結更健康以後，就會開始感受到整個盆腔的收縮和放鬆。所以這個練習非常簡單。在練習聖光調息的時候，可以自然發生馬契合法。

第三步：體式練習

在修復盆底肌的練習中，以仰卧和坐姿為主，適合大部分的人群，練習方法簡單。下面這一組序列可以在每天抽出10分鐘，進行練習。

腹式呼吸

改善腹部器官功能，滋養子宮，舒肝利膽，還可以改善便秘。