開髖加深蹲，一年後，臀部的變化會是你想要的嗎？

一個女人身材棒，臀型好看定肯定是大家競相追求的目標了，c羅的女友大家肯定就不熟悉了，是憑藉著什麼俘獲了c羅的心呢?不錯，答案就是蜜桃翹臀。今天的體式就是教大家如何開胯深蹲練翹臀，練習一年後說不定你也會找到中意的那個他。

一.

1.平緩內心仰卧在地面上。

2.雙手放在胸部兩側，四肢同時用力支撐起身體離開地面。

3.將身體重心放在右半側身體，將左手左腳抬起。

4.左腿彎曲左手伸直保持身體平衡45秒。

胯部寬是亞洲女性的特點，許多人也會有屁股大的困擾，臀部的贅肉多，穿緊身褲都不好看。此動作就鍛煉到了我們的四肢肌肉，同時收緊大腿根處，臀部外側的肌肉，讓我們的臀部多餘脂肪減少，讓臀型更加挺翹，更加有型。

二.鞦韆式

1.放鬆身體坐在地面上。雙腿呈蓮花式坐姿。

2.雙手手掌支撐在臀部兩側的地面上。

3.雙手手臂伸直，手臂用力將腿部抬起。

4.把買好動作30秒，再平緩的放在腿，再重複動作。

經常練習此動作可以很好的加上我們的手臂力量，讓手臂多餘的脂肪轉化成肌肉。讓手臂纖細又有力量。同時拉動肩膀，鍛煉肩膀周圍的肌肉群，促進肩部血液循環，充分活動肩膀，讓我們的肩膀越來越薄，練就出漂亮嗯鎖骨。

三.半船式

1.簡單的坐在地面上。雙腿伸直。

2.伸出雙手抱住雙腳腳腕，身體後仰，抬起雙腿。

3.讓身體成一個v的形狀，保持姿勢1分鐘。

在練習此動作時，我們身體的全部重量只由臀部承擔，拉抻臀部的肌肉，讓臀部更有彈性越練越挺翹，同時緊繃腹部肌肉，平坦小腹，也是一個練習馬甲線的好動作，只要你能堅持住，馬甲線，完美臀型都不是問題又。

四.側板式

1.側躺在地面上，雙腿伸直重疊在一起。

2.以右手支撐地面，手臂用力支撐起身體。

3.左手與地面平行伸直，保持平衡30秒即可。

這個動作需要我們反覆左右手調換重複動作，可以很明顯的加強手臂力量，減掉討厭的拜拜肉，在夏天穿出壓箱底的弔帶裙，不再讓手臂粗壯成為我們變美路上的阻礙。對追求完美流線型身材的你是最適合不過的動作了。

五.

1.右腿腳掌踩在地面上，左腿膝蓋跪地，小腿抬起。

2.身體前屈，以頭頂頂住地面。

3.右手向後伸展抓住左腳。左手抓住右腳腳腕。

4.控制呼吸平穩，完成30個深呼吸。

此動作可以充分打開我們的胯部，讓我們胯部肌肉舒展，同時背部韌帶拉抻，讓我們的背部脊椎更有彈性。更加強韌，在沒事的時候經常練習，對於臀部。脊柱側彎等癥狀有矯正的作用，讓我們的背挺起來，氣質拔出來。

六.雙手鴿王式

1.抬頭挺胸坐在地面上，左腿膝蓋彎曲，小腿緊貼大腿。

2.右腿膝蓋點地，小腿向上伸展。

3.頭部向後仰，雙手繞過頭頂抓住右腳。默數60秒。

此動作為側鴿式，名字的由來從體式的動作就可看出，像一隻驕傲的鴿子，經常練習拉抻全身各處的韌帶。可以提高身體的柔軟度。別看他動作很簡單，卻也是全身減脂的好動作，想要快速瘦身的朋友一定要謹記這個動物，作為熱身動作也是極好的。

七.鶴蟬式

1.雙腳腳尖點地，雙手手掌支撐地面，手臂伸直。

2.身體重心前傾，將腳尖抬起，膝蓋頂在腋窩下。

3.保持身體平衡，堅持動作30個呼吸。

瑜伽不會辜負堅持的你呦，此體式可以增強我們身體的能量及控制能力，如果在練習的過程中腿總是掉下來那說明你身體的核心穩定性有待加強，注意:高血壓者不適合練習，處於經期的女性朋友要適當練習，注意安全。

八.側斜板單腿伸展式

1.以左手左腳為支撐，將身體支撐起來離開地面。

2.右手抓住右腳向上伸展，右手與地面垂直。

3.保持好動作完成45個呼吸，再換另一側重複相同動作。

看到圖片上練習瑜伽的女子的身材了嗎，這可以說是超級標準的身材了，自然也是瑜伽的功勞，此體式增強我們的四肢力量，鍛煉背部的肌肉群，讓後背越練越薄，身形越練越完美，永遠成為被別人羨慕的那一位。

瑜伽的體式千變萬化，分為很多類，今天給大家介紹的都是關於開髖跟深蹲的動作，這其中的各大功效大家也都了解了，想要擁有一雙大長腿嗎？想要將大屁股變成小翹臀嗎？勤加鍛煉都會是你的。

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