16種降低膽固醇的方法

膽固醇有兩種：低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)。我們的身體需要兩種類型的膽固醇，但如果我們攝入過多的低密度脂蛋白(即"壞的"膽固醇)，就會導致心臟病。事實上，降低膽固醇是保護自己免受心臟病發作或中風的最好方法。

高密度脂蛋白("好的"膽固醇)通過你的身體吸收不必要的低密度脂蛋白膽固醇。它把它帶到肝臟，然後把它拆掉，然後移除它。高密度脂蛋白膽固醇很好。找到兩者之間的平衡是一項挑戰。有很多方法可以做到這一點，這份清單應該能幫助你在生活中做出一些小小的改變，讓你走上降低膽固醇的道路。

1.多鍛煉

根據大多數公共衛生組織的說法，適度和劇烈的日常鍛煉可以降低你的膽固醇。步行，慢跑，騎自行車，甚至每天30分鐘的園藝都符合這一類別。一位心臟病專家說，你可以在一天中把日常生活分成十分鐘的間隔，這樣你仍然會產生降低膽固醇的效果。把你的車停在離你目的地更遠的地方，走樓梯而不是電梯，或者帶狗在街區多轉一圈。這些都是簡單的方法來增加你的一天的運動。然而，更強烈的鍛煉可能更好。2002年的一項研究發現，這些類型的鍛煉比常規鍛煉在降低膽固醇方面更有效。

2.黑巧克力

研究表明巧克力對健康有多種好處。在一項測試白巧克力和黑巧克力的膽固醇效應的研究中，深色的膽固醇降低了20%，"好的"膽固醇增加了20%。科學家認為這是因為黃酮類化合物。黑巧克力中含有更多的植物抗氧化劑，而不是輕的。另一項研究發現，食用可可粉12周後，高密度脂蛋白增加了24%。如果你要實施這種降低膽固醇的策略，選擇黑巧克力或苦樂參半的巧克力來獲得最大的好處，並適度飲食。

3.填充纖維

纖維以保持我們的規律而聞名，但它也有其他的好處。也就是降低膽固醇。可溶纖維可以說是粘性的，它可以與膽固醇和小腸中的消化酸結合。這種粘稠的三種方法讓身體消除膽固醇。它也減少了酸，這導致更多的膽固醇被消耗，補充它們。纖維的另一個好處是它在填充。吃一頓或一頓富含纖維的零食是非常令人滿意的，並且消除了吃更多食物的慾望,哪種食物會導致體重增加，並增加膽固醇。許多水果、蔬菜、豆類和燕麥纖維含量都很高。他們也很甜蜜和滿足。

4.吃魚

某些魚類中的歐米茄-3脂肪酸與降低血液中的甘油三酯有關。甘油三酯是脂肪，可以導致動脈阻塞，可能導致心臟病發作或中風。歐米茄-3脂肪酸也可能減緩動脈斑塊的生長。所有這些都會導致血液更自由地流過你的動脈和靜脈。吃魚還有一個額外的好處，那就是它將取代紅肉，至少在這一餐中是如此，而紅肉中的飽和脂肪含量很高。每周吃兩到四次魚是一種對心臟有益的選擇，特別是鮭魚、鯡魚、沙丁魚罐頭、鱒魚或鯖魚。但不要炒他們！烤或蒸你的魚，以達到最健康的效果。

5.減肥

如果你能把體重降低5%，你就能降低膽固醇。下降10%，甚至更好。肥胖的人通常膽固醇水平很高。如果你能減掉一些磅(公斤)，特別是腹部脂肪，你就能降低膽固醇。第一步是評估你的飲食習慣和日常生活。你在哪裡可以減少吃東西？你在哪裡可以提高你的活動水平？在你開始對抗你的膽固醇之前，首先要解決的兩個問題是與膨脹作鬥爭。你能做到的！

6.去買橄欖油

研究表明，使用橄欖油可以降低"壞"膽固醇水平(LDL)。橄欖油提供單不飽和和多不飽和脂肪。這些被稱為"健康"脂肪，可以對抗壞膽固醇和提高好膽固醇(HDL)。橄欖油是地中海飲食的關鍵組成部分。與北美和北歐人相比，世界上那些以這種飲食為生的人壽命更長，患心臟病、高血壓和中風的風險更低。選擇在沙拉上塗橄欖油而不是油膩的調料，不要再用醬汁，在義大利面上撒橄欖油和香草。

7.拒絕反式脂肪

反式脂肪是通過化學過程產生的。氫被添加到液體植物油中，以改善食物的味道和質地，並使它們更加堅實。生產成本低，使用方便，使用時間長。這對烘焙食品和餐館的創作者來說是個好消息。反式脂肪也是棒狀人造黃油。對於消費者來說，除了品味之外，這都是壞消息。反式脂肪會增加你的低密度脂蛋白(壞膽固醇)，降低你的高密度脂蛋白(高密度脂蛋白)，增加你患心臟病的風險。如果你看到"反式脂肪"或"部分氫化油"(反式脂肪的代碼)，把它放回架子上。

8.極限飽和脂肪攝入量

別再吃漢堡了！我們吃的飽和脂肪大部分來自動物產品。如果你吃羊肉，牛肉，豬肉或家禽的皮膚，向飽和脂肪問好。它也存在於2%或全脂的乳製品中，在椰子油、棕櫚油和可可脂中也是如此。但這不一定是壞事。最近的研究表明我們的身體需要飽和脂肪。別太過火了！最好適度食用飽和脂肪。如果你在尋找含有不飽和脂肪的食物，一些想法包括蔬菜，鱷梨，堅果和油性魚類。

9.和大蒜一起吃

大蒜的昵稱是"臭玫瑰"，幾個世紀以來，大蒜一直被用來抵擋吸血鬼、一般邪惡和到處都是好鬥的男朋友。但是它能防止膽固醇的降低嗎？2007年一份報告在媒體上傳播，駁斥了大蒜降低不健康膽固醇水平的觀點。然後在2013年一項研究表明大蒜補充劑實際上降低了膽固醇。那是哪一個？在使用實際蔬菜的少數研究中，結果似乎表明大蒜對膽固醇的積極作用只是短期的。一位自然醫生和植物學專家說，大蒜可以防止動脈粥樣斑塊的形成。除了你們的關係之外，吃些大蒜會對你有什麼傷害？

10.戒煙

有"好"膽固醇(HDL)和"壞"膽固醇(LDL)。吸煙會帶來不好的結果。煙霧中的毒素進入肺部，隨後影響脂質代謝，導致低密度脂蛋白(LDL)數量上升。研究表明，吸煙也降低了有益的膽固醇。如果你已經有高膽固醇，吸煙只會使情況更糟。另一方面，戒煙會對你的膽固醇水平產生積極的影響。一項研究顯示，那些放棄使用高密度脂蛋白的人在一年內發現他們的高密度脂蛋白水平上升了5%。如果你不吸煙，但你在其他人身邊，他們的吸煙也會對你的膽固醇水平產生負面影響。戒煙，幫大家個忙。

11.多笑

"笑是最好的良藥"這句格言是有道理的。LeeBerk博士是洛馬琳達大學聯合健康與醫學學院的一名免疫學家，自上世紀80年代以來，他一直在研究笑對身體的影響。伯克和他的同事們發現，笑，真正的笑聲，有助於大腦調節壓力荷爾蒙，產生反體和內啡肽。至於膽固醇，笑會增加高密度脂蛋白。這就是好膽固醇。帶著這一點，一隻北極熊和一名警官走進了一家酒吧。

12.吃牛油果

事實證明，吃更多的鱷梨對你的膽固醇也有好處。泛酸和纖維，這兩者都是高的核果，幫助你的身體的膽固醇。此外，賓州州立大學的一項研究表明，那些每天吃一份鱷梨的中等脂肪飲食的人，其膽固醇降低了一倍是那些不吃鱷梨的人的兩倍。這種水果也被證明能增加高膽固醇(HDL)。鱷梨也含有適量的鉀。雖然膽固醇和鉀之間沒有直接的聯繫，但許多低膽固醇飲食都含有高鉀。你能把鱷梨醬遞給我嗎？

13.燕麥

另一種降低膽固醇的好方法是改變你的早餐。一碗燕麥、燕麥片或燕麥麩皮可以降低你的低密度脂蛋白而不影響你的高密度脂蛋白(高膽固醇)。讓我們回到粘性問題上。燕麥中的可溶性纖維在消化後會變粘。這與任何膽固醇結合，並幫助身體消除它。至少這是科學家認為燕麥如此擅長降低膽固醇的原因。事實上，一項研究表明燕麥在降低低密度脂蛋白水平方面與處方葯一樣有效。燕麥有兩大優勢：一是吃得更飽，這意味著你更有可能在吃完早餐後不想吃更多的東西，而且味道也更好。

14.喝紅酒

研究表明，紅酒有助於降低膽固醇。一項研究報告說，吃過肉後，低密度脂蛋白膽固醇的增加，喝紅酒可以防止膽固醇的上升。葡萄酒中的抗氧化劑阻止膽固醇化合物被吸收到血液中。這項研究是在耶路撒冷的希伯來大學進行的。美國心臟協會建議女性每天飲用一杯葡萄酒，男性每天喝兩杯。如果你想要好處，但不想要酒精，喝葡萄汁或綠茶，以同樣的抗氧化劑。

15.去堅果

堅果富含蛋白質、纖維、單不飽和脂肪、維生素、營養素和抗氧化劑。不僅如此，他們的味道也很好！它們也有助於降低膽固醇。發表在"美國臨床營養學雜誌"上的一項研究表明，每周六天吃1.5盎司核桃(七顆整顆堅果)一個月的人，其低密度脂蛋白降低了9.3%。杏仁也很管用。另一項研究發現，吃半杯杏仁可以降低10%的"壞"膽固醇。吃堅果還有另一個好處：它可以防止你吃一些會增加膽固醇的東西。

16.吃豆子

當你吃豆子的時候，你會攝入大量的鐵和維生素B6。你還能得到大量的膳食纖維，這是降低這種豆類膽固醇的關鍵。亞利桑那州立大學理工學院的研究人員發現，在湯中加入半杯豆子，你的總膽固醇可以降低到8%。試試腎臟，黑豆或平底豆，因為每種豆子都能提供你身體所需的三分之一的纖維。

大家都喜歡什麼類型的視頻小編會給大家展現請留言

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！