10公里跑步要領，這樣練就對了！
許多比賽在假日或周末休息日舉行，其中5公里到半程馬拉松(21.095公里)的跑步距離之間，10公里是廣受歡迎的項目，不論是跑著玩，還是嚴肅競技，都能各跑其樂。那該如何完成每一公里呢？下面就通過學習十條來自跑步專家和職業運動員的經驗原則，掌握10公里跑的要領吧～
1.初跑者：逐漸增加跑量
只要能跑完5公里，就可以嘗試10 公里。不過，要想完成翻番的距離，必須經過充分準備。
「我建議，每周跑量比上一周增加10-15%。把增加的這部分跑量分布在一周中的2-3次跑步中。」來自北加州布洛英羅克，在Zap Fitness擔任教練的皮特·雷說。如果你一周中最長一次訓練的跑步里程為6.5公里，那麼可以把它每次延長1.5公里或800米。
「請注意，任何需要用腿的活動，哪怕是散步，都會讓你變得更結實。」雷說。
2.資深跑者提高
你在準備完成更長的距離嗎？那好，也來跑個10公里吧。「在訓練全程馬拉松或半程馬拉松期間，參加10公里賽，就好比是在訓練計劃中進行額外的速度訓練。如果在這期間跑出了10公里的最好記錄，也是意料之中的事情。」雷說。
在馬拉松等長距離賽事訓練計劃前期的第三四周，參加一次10公里賽，來檢測體能；在計劃後期的第三四周，再參加一次，練習在人群中奔跑，以及在起跑時控制速度。
你也可以在臨近比賽日時，進行長距離訓練跑來進行這類練習，先完成其他距離，用最後10公里，模擬在雙腿疲勞的情況下依然儘力達到目標。
3.進行多元化的訓練
10公里跑需要力量、耐力、速度以及最後的加速能力。奧運會跑者，全美萬米紀錄保持者蓋倫·拉普(26分44秒36)如是說。「正因如此。我希望在訓練中把所有情形都進行嘗試。」你想在訓練中達到比10公里比賽時配速略慢的目標配速(中等努力程度)，或是更快的配速。
麥克米蘭說，「你或許也想試試我心目中的10公里最佳訓練策略：按照比賽中的目標速度，進行3組1600米跑。」他建議跑者在比賽前十天嘗試這一計劃。
4.從熱身開始
如果你打算進行強度較大的練習，比如乳酸門檻跑，速 度訓練，或是以1 0 公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那麼就需要在練習前進行充分的熱身。先慢跑1英里(約1.6公里)，然後做5組10 0米熱身動作練習(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬腳踢手指)，在每組動作之間進行恢復慢跑。
跑步教練、俄勒岡州波特蘭市波特蘭跑步公司的聯合擁有者寶拉·哈金說，如果你對比賽具有時間目標，請在賽前同樣進行熱身；因為10公里距離太短，最好不要在比賽中熱身。不過，如果你的目標僅僅是完成，可以把比賽中的第一公里作為熱身跑，在起跑時慢跑，然後不斷加速。
5.場地訓練
拉普說，200-600米的短間歇跑，可以訓練你加快步頻和速度。麥克米蘭則把200米-400米間歇跑加入到他的中級訓練計劃中。如果你的跑步經驗不那麼豐富，可以先從8x200米/組，90%最大努力程度的間歇跑開始訓練，組間進行200米的慢跑恢復。每隔一周練一次，每次增加幾組。
「為了顯著提升整體速度和心功能，試著逐漸增加到20組。」哈金說。一旦你掌握了200米間歇訓練，就可以嘗試進行總距離相同的400米間歇訓練(組間慢跑400米進行恢復)。
6.改變配速
穩健慢跑，當然可以完成比賽；但是，如果你想快跑，那麼在進行一些長距離練習時，就要故意製造一點不舒服。雷說：「通過進行變速長跑，可以讓你的身心習慣應對跑步時的困難狀況。還能讓你的身體適應如何在更長時間內維持更高的運動強度。」
如果把努力程度分為10級，請嘗試數次努力程度在7-8級水平的長跑，並且每隔10分鐘進行1分鐘全力衝刺(可控的逐漸加速，直到配速比習慣的快10-15秒/公里)。這種訓練難度較大，可以每兩三周進行一次。
7.進行力量練習
比起全程馬拉松和半程馬拉松，為10公里進行訓練的重大益處之一是，你可以適應瑜伽、普拉提、周期訓練等各種不同的練習種類。記住：「有規律的經常進行核心力量和柔韌性練習，可以使跑步姿勢更加完美，預防傷病，並提高身體的整體運動效率。」
南卡羅萊那州「旗艦之足」運動俱樂部的合伙人阿米·明科爾說，「理想狀況是，在每周輕鬆跑日或是休息日，進行兩次核心訓練(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽課程，每次時長30分鐘。」阿米還建議，如果時間緊張(或者把跑10公里作為調整)，最好的方案或許是擠時間做幾組高效平板支撐(以及衍生動作)。
8.模擬比賽
自從高中時代起，拉普就有一項特別喜歡並且一直參加的10公里訓練方案：用比參加10公里賽目標配速略快的速度，完成6-8組1.6公里(標準操場4圈)間歇跑，組間慢跑400米作為恢復。
「這種訓練很虐，但它卻能很好的測試和反映體能。當我能夠順利完成時，我就知道可以去認真參賽了。」對那些無法像拉普那樣，能在4分鐘內完成1.6公里的業餘跑者，在訓練時可以降低強度。麥克米蘭說，即使只做4-5組，也能產生效果。
9.留存空間
大規模比賽的起點往往異常擁擠，起跑後也免不了拚命在人堆里鑽來鑽去。「關鍵是按照可控的速度，儘快從人群中突圍，並與其他跑者保持適當的距離。一個竅門是，雙手手肘微微向外撐開，為自己開闢出一小塊空間。」聰明跑項目的教練阿爾維那·波奇說；他的10公里最好成績是32分34秒。
「如果你被某人緊貼著跑，以至於鞋都快被踩掉了，你也可以對周圍的人說『請借光』，『小心點』。如果口頭提醒都不管用，最好的辦法就是突然加速甩掉他。」如果你不在意完成時間，那就不妨在人群不那麼擁擠時，隨大流一起跑。多數大賽採用晶元計時，只計算你從起點跑到終點所用的時間，因此你在參加這樣的比賽時，不用擔心自己在起跑等候時的位置。
10.快速完成
如果能跑得輕鬆，並且超越前方的每個人，自然好過跑得艱辛痛苦。「多數10公里的好成績，都是在後一半跑得比前一半快的情況下得到的。這就是負分段的情況。」雷說。「為了得到好結果，在最初的3公里應當跑得保守一些，在4-8公里逐漸提速，然後再逐漸加速直到終點。」波奇的建議是，為了實現「負分段」，就要做一些快跑的訓練。
在多數長距離練習中，在最後的2-5公里逐漸提速，直到接近或達到10公里跑時的目標速度——而在輕鬆跑訓練中，完成這些距離通常是不怎麼需要格外用力的。初級跑者可以在每周的長距離跑訓練中，進行數次時長為1分鐘加速跑練習。
10公里跑-8周訓練計劃
「10公里的魅力在於，既需要速度，又需要耐力。」亞利桑那州旗杆市麥克米蘭跑步俱樂部的運動醫生、醫學碩士格雷格·麥克米蘭說。不論你希望達到時間目標，還是完成比賽，其中級訓練計劃都可以幫到你。本計劃針對那些在過去的兩個月中，能夠堅持每周跑3-4次，在每周進行一次13-16公里長跑並且跑量達到30-50公里的跑者。
計劃配速
還沒跑過10公里，或是很長時間沒跑過10公里了嗎？請用下表，結合最近跑5公里和半程馬拉松的速度，來估算預計完成時間。
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