引體向上是鍛煉背闊肌的一個經典訓練動作。

但我們經常看到健身房經常做不了一個引體向上的人大有人在。

A、為什麼引體向上這麼難練呢？

原因有幾點：

（1）引體向上承受的是我們的全部體重。對於還處在減脂期的人來說，難度就更大了。

（2）引體向上考驗整個背部肌群的力量，單靠手臂的力量難以上拉起體重。

（3）動作不標準，肩胛未收緊。

B、如何改善引體向上的能力？

新手從零開始練習引體向上，不妨掌握下面這個小技巧，可以讓你逐步從零基礎到成功做完一個引體向上。

在做引體的時候，當我們的手抓住固定物後，就必須要有一個後收肩胛骨的動作，也就是把肩部從聳肩的狀態變成正常的狀態。

收緊肩胛的目的是讓你的背闊肌更多的發力而不是靠你的手臂發力。

如圖演示：

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再來看一個正確和錯誤的演示，大家可以很明顯看到背部的不同狀態：

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C、肩胛收緊要貫穿在引體向上的全過程。

很多人在上拉環節中，收緊肩胛做得比較好，但是當身體下放到最低點時，往往忽略了這點，身體就放鬆了。

我們要記住，在引體向上的全過程中都要保持肩胛的收緊，這樣持續的夾緊也能保證你背闊肌持續的發力。

D、進行鎖定肩胛的訓練：

當你還做不了一個引體向上時，經常進行鎖定肩胛的練習，這樣可以感受肩胛收緊到底是怎樣的一個感覺。經過一段時間練習後，相信你就能完成一個引體向上了！

鎖定肩胛練習，如圖：

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「FarFit發奮健體」原創，圖片來源網路，謝絕轉載。

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