難怪肌肉長不大，因為只會練不會吃啊！

訓練與營養同樣重要

完成訓練之後，你會匆匆忙忙地沖蛋白粉嗎？生怕晚了喝會損失哪怕一點點訓練的效果。訓練真的需要那麼著急嗎？運動後的營養補充是我們所知的那麼重要嗎？

這4條是耳熟能詳有關運動後補充營養的傳言，而傳言你應該也聽過，有足夠科學證據支持它們？

傳言1：運動後的飲食應該由蛋白質和碳水化合物組成？

理論：蛋白質是被需要用來減少肌肉蛋白質分解（消耗），增加肌肉蛋白質合成的（構築）。碳水化合物則是用來增加糖原儲備的。

科學依據：要了解運動後營養補充背後的科學，我們首先必須要了解肌肉的多少與大小事蛋白質平衡作用的結果。當蛋白質的合成速度超過蛋白質的分解速度時，體內蛋白質就會達到一種正平衡。

蛋白質合成就是肌肉構築的過程。攝取蛋白質就可以減少肌肉蛋白質的分解，加快肌肉蛋白質的合成。在鍛煉中消耗蛋白質也被證明了可以增大肌肉纖維大小，增強肌肉強度。這就告訴我們了在訓練後攝取蛋白質確實是個好的方法。但碳水化合物又如何呢？

事實證明：胰島素在肌肉蛋白質合成中的實際上並沒有對肌肉蛋白質的合成或肌肉蛋白質的分解起到催化劑的作用。因此，如果訓練後的蛋白質消耗足以大大刺激肌肉蛋白質的合成，那麼碳水化合物的攝入其實是不必要的。

所以究竟攝入多少蛋白質是合理的呢？理想的鍛煉後蛋白質攝入量在20到25g，另外9g的必需氨基酸被證明也可以達到相同的效果。

那麼為什麼我們總是會聽到鍛煉後要把碳水化合物和蛋白粉配合著一起飲用呢？人類的身體自身就會自動補充糖原，而不必在運動後立即飲用碳水化合物的飲料。但是，在鍛煉後食用碳水化合物確實會對加快這一過程有所幫助。

對於那些一天訓練多次或是長時間從事有氧運動的運動員來說，在運動後攝入碳水化合物是極其有益的，但是在抗阻力訓練後就攝入碳水化合物並不是必要的。如果你是一天訓練一次的話，你的身體在下次訓練前就會儲備好糖原，完成準備。

傳言2：分離乳清蛋白是最重要的運動後補劑？

原理：乳清蛋白可以被迅速消化，並對肌肉產生影響，加快肌肉蛋白合成，最大限度地增加肌肉。

科學依據：必需氨基酸和完整蛋白質都被證明能對肌肉蛋白合成最大限度提高速率，然而蛋白質水解物，例如水解乳清，可以加大蛋白質的消化吸收速率。

通過分裂蛋白質後得到混合氨基酸來形成的水解蛋白質，而其他蛋白質粉末，無論它們是否是分離物（即90%或更高含量蛋白質），它們都由更大的肽結構組成。因此，如果你非常關心蛋白質的快速吸收消化，水解蛋白質確實是理想的補給品。

相反，亮氨酸，這種特異的氨基酸也被證明了對發揮最大限度的蛋白質合成有著極重要的影響。資料顯示只要3到4g的亮氨酸就能達到優化肌肉蛋白質的合成。如果沒有其他氨基酸消耗亮氨酸，碳水化合物就會對增大肌肉蛋白合成速率有所幫助。

不管怎樣，碳水化合物對肌肉蛋白合成的影響，不會比至少20g蛋白質或是9g必需氨基酸作用更高，就像我們之前所說的那樣。

傳言3：鍛煉後補充營養取決於性別和身體類型等因素。

原理：每個人都是不同的。比如，一位女性需要去增加的肌肉量和男性就是不一樣的。

科學依據：對運動後推薦的補給，是根據訓練的類型和運動量給出的，而不是依據身體類型和性別。此外，不管你總共攝取了多少，在你運動後的那一餐攝取大量碳水化合物是對你沒有任何實際好處的。

換句話說，一位男性，或是有著大重量級體型的人可能會比女性或是低重量級體型的人需要更高熱量的補給，但是這種需求並不一定是運動後所需要的。

一項研究表明，除必需氨基酸外，攝取30g和90g碳水化合物對合成代謝的作用並沒有什麼區別；兩個分量都能夠顯著減少肌肉蛋白分解，加快肌肉蛋白合成。

只要胰島素處在正常範圍內，即不是過量也不是缺乏，就沒有證據表明，比中上水平還要高許多的胰島素量會對人體有任何益處。根據現有研究，如何有類似訓練方案的人都應該遵循類似的訓練後營養補充方針。

傳言4：你的訓練補劑應該在你訓練完成後馬上食用？

原理：你的身體需要在鍛煉後立即補充熱量以助於消化吸收，以優化蛋白質的合成。

科學依據：就像我們之間所說的，在運動後，你的身體將會處於一種分解代謝的狀態。因此，理想的運動後補給就是攝取蛋白質以促進合成代謝。

只是碳水化合物是不會促進合成代謝的。攝取蛋白質可以加快運動後的肌肉蛋白合成速率，然而在運動後的至少一小時後攝取均衡的膳食可能會更有益。

根據一項項研究，與在抗阻力訓練後1到3小時後服用富含氨基酸和糖原的飲料更能讓肌肉蛋白的合成速率顯著增加。

肌肉蛋白合成速率的增加可能是因為一般生活時消耗的卡路里，而不一定是在訓練1到3小時候消耗的卡路里。

我們也不應過於高估運動後補給餐的重要性。另外，當必需氨基酸和碳水化合物在耐力訓練前比訓練後消耗得更多時，凈肌肉蛋白合成已經被證明可以顯著增加。同時，蛋白質的攝入總量也被證明與在運動後攝入蛋白質相比，是能讓增肌的更重要因素。

這就表明了，你的訓練前餐和你的每日蛋白質總攝入量都比運動後的補給對肌肉蛋白的合成有更大影響。

應用這些依據

運動後補充蛋白質補劑可以提供許多蛋白質益處，而不會產生任何危害，所以如果你要塑造肌肉或是加強肌肉強度，那在運動後攝取蛋白質絕對是個好主意。

在鍛煉後立即補充碳水化合物並不會增加鍛煉後立即補充蛋白質的好處，因此，除了蛋白質外，其他的鍛煉後的營養補給都是自身偏愛的選擇。如果你在訓練後餓了，那就吃吧。

是的，如果你忘了帶你的蛋白粉，不要緊張。一天中還有好幾個小時可以給你的肌肉足夠的補充。

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