一走路就小腿酸脹？膝蓋超伸的鍋！這組動作幫你有效治療跑步膝

很多妹子們總是不敢跑步，說是跑步會跑出肌肉腿，而自己的小腿已經看起來很粗壯了，是萬萬不敢再跑步的；還有一些妹子，並沒有X型腿和O型腿，但腿看起來就是不直，小腿向後凸得厲害，更有一些妹子，即使沒有穿高跟鞋，也沒辦法走太久的路，而且每天下班回家都感覺到小腿肌肉酸脹……很有可能這些鍋都得由膝蓋超伸來背了。下面我們先來看看膝蓋超伸什麼樣子。

從上圖我們可以對比，正常位於中立位的膝蓋大腿和小腿幾乎是在一條直線上，而超聲的膝蓋會讓兩者的夾角大於180度。據觀察，差不多有接近七成的女生存在不同程度的膝蓋超伸。

這是由於女生普遍缺乏鍛煉，尤其是肌肉力量的訓練，對於大部分的女生來說，瘦是終極目的，很多女生非常害怕練出肌肉。而膝蓋超伸正是由於臀大肌、腘繩肌等大腿後側肌肉力量太弱，大腿前側的股四頭肌太緊張，走路時小腿發力過多造成的，膝蓋關節和韌帶要承受更大的壓力，在日常運動中也就更容易受傷。

要解決膝蓋超伸的問題，首先要鍛煉腘繩肌的力量。取站立位，將彈力帶兩端分別套在兩隻腳腳踝上，然後向後屈小腿，同樣的動作也可以在俯卧位進行，此時，可以將彈力帶的另一端固定在桌腳等處。

鍛煉腘繩肌的另一個辦法是腘繩肌橋，如下圖所示，取仰卧位，屈髖屈膝，將泡沫軸墊在腳下，來回緩慢滾動，這個動作比較難控制，在做的時候一定要小心。

第二步就是鍛煉臀部的肌肉，其實臀部的鍛煉常常會帶到腘繩肌，傳統的動作例如臀橋等，都會在一定程度上訓練到腘繩肌，在做臀橋這個動作的時候，基礎好的可以換成單腿臀橋，深蹲的時候，可以稍微負一些重。

除了力量的訓練，還要注意大腿前側肌肉的拉伸和放鬆，可以和小腿的肌肉放鬆一起做。對這兩處肌肉的放鬆可以利用泡沫軸來實現。

通過這些訓練，再加上在日常生活中有意識地微屈膝蓋，超伸的膝蓋就會慢慢回到中立位。

在形體的矯正中，肌肉的放鬆、拉伸和肌肉的鍛煉幾乎一樣重要，所以小夥伴們在鍛煉的時候，一定不要忽視肌肉的放鬆，當然最重要的還是要多鍛煉，尤其是核心肌肉的訓練，不要放鬆哦。

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