當前位置:
首頁 > 健康 > 6個影響食物升糖指數的因素,6個降低升糖指數的方法,糖友收好

6個影響食物升糖指數的因素,6個降低升糖指數的方法,糖友收好

盡量選擇升糖速度慢的食物,是糖友們控制飲食的基本原則,而判斷食物升糖速度的標準之一就是升糖指數(GI),通過這個數值,糖友們大概可以判斷一些食物的升糖速度是否過快。但是,一種食物的升糖指數也不是一成不變的,它會受到很多因素的影響。今天塔哥就來跟大家盤點一下影響食物升糖指數(GI)的幾個常見因素,以及降低食物升糖指數的幾種小方法,大家可以參考一下。

★影響GI的因素

1、食品酸性

國內外專家一致認為,當食物中含酸時,便可以降低人體對該種食物的消化速度,而事物的消化吸收速度越慢,餐後血糖上升的速度也就越慢。

科學研究表明,有一部分食物在經過發酵之後也會產生酸性物質,所以,糖友們除了可以選擇那些偏酸性的食物,還可以往食物裡面加一點醋之類的酸性調味品。

2、食物成熟度

食物的成熟度對升糖指數(GI)也有很大的影響,比如我們常見的香蕉,它越是成熟,升糖指數就越高;再比如玉米,老一點的玉米膳食纖維含量更高,升糖指數更低。

所以,糖友們平時也要注意積累一些相關知識,比如那些收穫後還會繼續成熟的水果,升糖指數普遍較高。

3、食物烹調時間

一般來說,食物的軟硬、生烹、顆粒大小和稀稠程度等,都會影響到食物的升糖指數,而在加工食物時,時間越長、溫度越高、水越多,食物就會愈趨軟化,甚至糊化,這樣一來食物就更容易被人體消化吸收,升糖速度自然更快。

4、主食中麵粉類型

糖友們都知道,主食中的精白麵粉越多,GI值越高;粗糧麵粉越多,則GI值越低。

以麵包為例,白麵包的升糖指數是70左右,而摻入75%-80%大麥粒的麵包升糖指數則為34,所以,粗細搭配的主食吃法才是最適合糖友的。

5、個體差異

對於不同體質的糖尿病患者來說,同一種食物的升糖速度也會存在差異,專家認為這是由於碳水化合物的消化速度存在個體差異。這裡還是拿香蕉來舉例,有的糖尿病患者吃香蕉之後血糖會升得很快,而也有一部分糖友吃香蕉之後血糖也沒有升得很快。

6、其他成分

研究發現,如果在吃高GI食物的時候同時攝入一些高蛋白質或者脂肪的食物,也能讓餐後血糖降低很多,這是因為食物中大量的蛋白質和脂肪也能延緩高GI食物的升糖速度。同樣的道理,如果在吃低GI食物的時候,同時吃一些富含碳水化合物的食物,那麼GI值也會上升。

除了蛋白質和脂肪以外,膳食纖維也是可以直接起到延緩食物消化吸收速度的營養物質,糖友們應該適當多攝入一些。

★降低GI的方法

1、上面已經講到了,富含酸性物質的食物,能讓整個膳食的升糖指數降低很多。所以,在烹飪食物的時候可以往裡面加入一些醋或者檸檬汁,不僅可以讓食物變得更加美味,還能讓食物的升糖指數降低一些,更有利於穩定餐後血糖。

2、烹飪食物用急火煮、少加水。由於食物加工的時間越久,其消化吸收速度會越快,而且營養物質會流失得更多,所以糖友們應當多使用急火進行烹飪,減短時長,同時少加一些水,尤其是在吃主食的時候,盡量不要選擇粥類。

3、主食採用粗細搭配的方法,由於粗糧缺乏精細的加工程序,所以各種營養成分保存得比較好,尤其是膳食纖維。採用粗細搭配的方法,不僅能讓主食的升糖速度大大減緩,還能產生明顯的飽腹感。

4、吃主食應當適當增加蛋白質和脂肪。一般的小麥麵條食物升糖指數是81.6,而強化蛋白質的義大利細麵條食物升糖指數則為37,加雞蛋的小麥扁麵條升糖指數為55,升糖速度會下降很多。再比如我國的蔬菜肉餡餃子,升糖指數也會比吃純主食要低很多。

5、每天必攝入膳食纖維。我們生活中很多食物,如燕麥、蕎麥、豆類食物,還有各種常見蔬菜,都富含膳食纖維,能大大降低餐後血糖。除此之外,菌類食物,如香菇、木耳等,都是糖尿病患者的理想食物。

6、飲食盡量簡單。糖友們在吃蔬菜的時候,能不切就盡量不要切,豆類食物盡量不要磨了再吃,因為經過這些加工程序,食物中的膳食纖維和維生素都會大量流失,導致食物的升糖速度加快。

總而言之,糖尿病患者在日常飲食中一定要做到飲食均衡,在吃高GI食物的時候,一定要搭配低GI食物,這麼一來餐後血糖也不會太難看。

圖片來源於網路,如有侵權請聯繫刪除


喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 貝塔系 的精彩文章:

炎炎夏日,糖友們要重點吃8個應季菜,控糖事半功倍
空腹血糖、餐後血糖,在糖尿病診斷和治療中哪個更加重要?

TAG:貝塔系 |