總是覺得自己「無價值」？心理學家這個「三步法」可以幫到你！

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今天分享的內容選自《伯恩斯新情緒療法》，這本書的作者戴維?伯恩斯，是美國斯坦福大學醫學博士，著名心理學家、認知療法最重要的發展者之一。對於希望能自我調節情緒的患者來說，《伯恩斯新情緒療法》是一本絕佳的漸進式指導書，它會讓你獲益終身，對於有抑鬱情緒的人來說，它也提供了很多好的手段。

我給大家帶來一個克服「無價值感」的片斷。

原文片段:

無價值感源於你內心的自我批評。它是一種自己貶低自己的聲音，例如「我一點也不好」、「我就是一坨屎」、「我樣樣不如人」等等，它將絕望和自卑感深植於你的內心並讓它不斷增長。為了克服這種不良的思維習慣，你需要以下3個步驟：

a.進行相關訓練，當自我批評的念頭閃過腦海時，能識別它們並將它們記錄下來；

b.找出這些思維扭曲的根源；

c.反駁它們，從而培養一種更客觀的自我評估體系。

我的解讀：

許多人因為感覺到自己糟透了而消沉，這種情況一旦出現，而不採取措施，人就很容易陷入抑鬱狀態，甚至變成抑鬱症。這種情況不只是悲觀的人出現，其實許多優秀的人也曾經出現過，有些人甚至還說「自己怎麼這樣，不如跳河算了。」

我們之所以感覺到自身沒有價值、糟透了，是因為內心的自我批評，這是一種自我貶低的聲音。它來源於錯誤的認知，也就是我們思維扭曲的根源。

單純地對著鏡子說「我真棒」，其實並沒有什麼用。如果我們任由自己的情緒這樣下去，就會讓你陷入惡性循環。

我們的不良情緒和行為後果，都是因為我們的錯誤認知所決定。要去克服不良的思維習慣，我們要有三個步驟，這有點類似於心理治療中的認知療法。

第一步，記錄念頭。進行一定的訓練，使我們可以做到當自我批評的念頭閃過腦海時，就可以發現它們，並且把它們記錄下來。

第二步，找出根源。然後找出些思維扭曲的根源，也就是我們的錯誤認知。常見的錯誤認知有哪些呢？例如絕對化的理念，認為事情一定要這樣的理念；還有糟糕至極、災難化，認為糟透了，人生完了的想法；還有過分概括化，即以偏蓋全，比如被一個女生拒絕了就認為自己會被全世界拒絕；例如貼標籤，認為我就是這樣。我們可以對照一下，自己是否有出現了錯誤的認知。

第三步，反駁重建。最後，是反駁這些錯誤的認知，並建立起客觀的自我評價體系。

舉個例子，比如說大家都知道最近在高考。一個考生高考失敗，認為自己特別糟糕、人生沒有希望了。怎麼去就可以把這一點記下來。然後我們可以發現，錯誤的認知是高考失敗等於人生無望，對應的錯誤認知類型是糟糕至極、把事情災難化。然後我們可以反駁這個錯誤的認知，考試失敗，只不過是人生中要經歷的一個小小的考驗，它的出現不是證明我們特別糟糕，只是因為自己沒有複習好罷了。然後建立起客觀的自我評價，我不是特別糟糕，只是沒有複習好。

我前些陣子也有一個考試失利了，當時覺得自己特別笨，肯定是年紀大了變笨了。但是後來經過分析，會發現只是因為自己連書都沒有看過一遍，跟笨不笨其實沒有關係。由此建立客觀的自我評價體系。

伯恩斯給出的三步法的方式，雖然有點複雜，需要我們記錄念頭、需要進一步挖掘背後的認知、又需要真正經過思考後的理性反駁，但經實踐證明確實行之有效。

還記得無價值感出現後，我們要做的三個步驟嗎？

1、記錄念頭；2、找出根源；3、反駁重建。

那麼，在未來一周內，你不妨嘗試用這三步法，去面對源自內心的自我批評。

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