股二頭肌高效的器械鍛煉-俯卧腿彎舉

腿彎舉是健身愛好者們非常熟知的一個鍛煉股二頭肌的孤立動作，這個動作不僅是一個針對於大腿的，其實還能夠鍛煉到臀部的。其中我們今天說的俯卧腿彎舉就是比較常用和效果較於坐姿腿彎舉更強的。

俯卧腿彎舉的動作要領：

1.初始動作：俯卧在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯卧板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。

2.動作過程：保持你的軀幹平直，收縮你的股二頭肌來使滾墊朝你的臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓你的股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置。

俯卧腿彎舉的注意事項：

1.勾起重量時小腿不宜超過垂直面，還原時股二頭肌要用力控制，兩腿不完全伸直，保持緊張狀態，動作過程不能靠慣性。如出現這一情形說明負重過輕，應適當增加重量，並注意控制動作節奏，如向心收縮稍快，離心收縮稍慢。

2.股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起，避免借力。如出現這一情形說明負重過重，應減輕重量，意念集中在主動肌的收縮和伸展上。

3.將腳尖指向外側能幫助聚焦於腘繩肌連接處和外側股二頭肌上。保持腳尖平直對整個股二頭肌的發展都有好處，而將腳尖指向你的內側時主要轟擊的是你股二頭肌的內側部分。

俯卧腿彎舉，你學會了嗎？

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