瑜伽上犬式的6大解剖要點，初學者尤其要注意了！

瑜伽解剖學

瑜伽乾貨盡在瑜伽解剖學，喜歡請關注

說到瑜伽上犬式伽人們都很熟悉，這個體式跟眼鏡蛇式類似，從外形上來看，比較明顯的區別是，上犬式雙腿是離開地面的，下犬式是貼地的，上犬式手腕在雙肩的正下方，眼鏡蛇式如果身體比較僵硬，可以將雙手放在身體的前方。

大家都知道，眼鏡蛇式做不好會傷腰椎，事實上，上犬式也一樣，損傷腰椎的殺傷力不比眼鏡蛇弱。此外，上犬式對核心力量，雙手臂的支撐能力，胸腔雙肩的打開度要求也都比較高，新伽人們做這個體式，還是挺有難度的。

那麼，該如何更好的做好這個體式呢，今天小一就來從瑜伽解剖的角度，跟大家分析一下上犬式最容易出現的6大問題，讓大家更加清晰的了解這個體式，科學練習，避免錯誤和損傷。

1、腹部放鬆，沒有激活核心，造成腰部疼痛

很多伽人在練習這個體式的時候，非常容易出現腰部壓力過大產生疼痛的問題，一是根本原因，核心沒有力量，二是，在做這個體式的時候，腹部是沒有控制放鬆的狀態，沒有啟動激活核心。

在上犬式中，由於身體受到重力的影響，腰椎原本就要承受比較大的向下的壓力，此時，如果腹部是放鬆的，無疑對腰椎的壓力更大。

在上犬式中，腹部核心並不是放鬆的，而是有控制的延展，除了核心肌群以外，髖部屈肌也是處於延展做功的狀態，大腿前側的股四頭肌同樣都要有控制的延展。

2、胸部肌肉緊張，胸椎後凸

在上犬式中，胸椎後凸的形態非常常見，在這個體式中，如果胸椎後凸，圓肩駝背，不僅容易讓腰椎代償，而且也會讓雙手臂承受過多的壓力。

胸椎後凸的原因有兩個，一是因為胸部肌肉緊張，包括胸大肌、胸小肌的緊張。二是因為胸部在練習的過程中，沒有將胸椎打開。

在這個體式中，正確的練習方式是，胸椎不斷的向上延展打開。

3、啟動斜方肌下部，避免聳肩

在上犬式中，很多伽人經常會出現聳肩的錯誤，之所以會聳肩，一方面是因為核心以及雙手臂無力，另一方面是因為雙肩沒有下沉，也沒有激活斜方肌。

激活斜方肌的方式很簡單，就是雙手用力推地，雙肩向後展開，肩胛骨相互靠攏。

4、延展脖子，避免探頸

在下犬式中，很多瑜伽初學者會出現圖片中所展示的探頸的狀態，這樣的練習非常容易導致頸部壓力增加，產生疼痛。

那麼，如何避免這種情況的產生呢？其實很簡單，在進入體式前，下頜點地，先延展脖子後側，讓頸椎正位，然後再進入體式。

5、肩膀不在手腕的正上方，導致手腕疼痛

在上犬式中，有很多伽人練習後，要麼會覺得雙手支撐特別累，要麼就會覺得手腕痛，那是因為，雙手如果向前伸，超過了肩膀，就會導致雙手臂的支撐能力減弱，支撐就會覺得累，而如果雙手臂在肩部的後方，壓力都集中在手腕上，則必然會導致手腕的疼痛。

因此，在上犬式的練習中，一定要注意，保持雙手腕在肩膀的正下方，最好的狀態是在進入體式前，調整好雙手的位置，一般是放在胸部的兩側，如果進入體式後，發現有偏差，則可以根據情況進行調整，放雙手的位置，調整完以後，還原到初始狀態，再重新進入體式。

6、盡量避免手肘超伸

不僅是上犬式，其實在大部分的支撐體式中，伽人們經常會出現手肘超伸的問題，調整手肘超伸的方法很簡單，就是微微屈手肘，雙手肘的肘眼相對，此外，也要避免盡量將過大的壓力集中在雙手臂上。

今日留言有獎，7月20日10點，我們將從精選留言中選出1位點最多的幸運粉絲，送出曾經幾度脫銷的《瑜伽雜誌》體式特刊一本。

更多瑜伽乾貨請關注瑜伽解剖學

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！