對睡眠的掌控，其實是對你人生的掌控
睡眠是人體這台精密機器最佳的修復時機，人有1/3時間都在睡覺，所以學會管理睡眠，才能夠真正實現對自我的時間管理，才能夠掌控我們的人生。
一、採用R90睡眠方案
尼克提出了R90睡眠方案，也就是通過完整的90分鐘睡眠周期，獲得身體修復。我們需要跳出必須睡滿8小時的傳統思維，理解到高質量睡眠的要求是每周擁有28-35個睡眠周期。然後從每個人自身出發，找到各自適合的睡眠方案。具體步驟為：
1、找出適合自己的睡眠周期
你可以先從每晚5個睡眠周期開始，看看7天之後感覺如何，如果覺得太多，可以減少，但最好不低於28個；如果不夠，也可以酌情增加。找到適合自己身體的方案後，遇到特殊情況也可以適當調整，以應對工作與生活中的不確定情況。
最好畫出自己的睡眠周期圖（用Excel表插入線條），這能夠幫助我們快速發出問題的階段，比如常常在三點鐘醒來（見下圖舉例紅星處），你需要考慮是不是睡前喝水太多，要上廁所？有什麼重要的事情讓你產生壓力？聽到了樓上的噪音？門窗是否沒有關好帶來不安全感？下個周期在3:30，慢慢調試自己，爭取再次入睡。
如果你帶上耳塞也經常被驚醒，是因為你一直處於淺睡眠狀態，通常建議是每晚睡5個周期，但是你不妨試試減少睡眠時間，也許只需要3個周期就能休息好。
請記住，在床上輾轉反側睡不著，或者是幾個小時的淺睡眠，遠不如短時間的深度睡眠、REM睡眠對自己的身體和頭腦更好。
2、固定起床時間
你需要固定起床時間，人體基因已經適應了大自然節律，它喜歡我們保持晝出夜伏有規律的行為。回顧你最近幾個月的生活，把所有工作和個人的因素都納入考慮範圍，然後制定必須起床的時間。理想狀態下，這個時間應該比你上學、上班等重要時間提前至少90分鐘。確保除了極其特殊情形之外，沒有更早的起床需求，且每天都能實現，周末也要遵守這個起床時間。
比如上圖中，我把起床時間設定為6：30，這樣就可以倒推回去，如果自己要睡夠5個周期，至少晚上11點就應該睡著，晚上10點就該做睡前準備。固定起床時間，是讓身體產生記憶保護自己。就像是12點固定吃午飯的人通常腸胃沒有問題，而一會兒10點吃，一會兒15點吃的人，用不了多久就會得胃病，你不用固定吃飯來保護胃，胃就會用得病的方式報復你。
3、睡眠前後的例行程序
睡眠前後的各90分鐘，是睡眠的一部分，是你可以掌控的重要節點。在這段時間裡，摒棄干擾睡眠的因素與習慣，以科學、務實的精神去行動，對於睡眠質量至關重要。
如果晚上11:00入睡，那麼晚9:30就可以開始準備了。不要太晚進食，最後一次吃東西應該在睡前3小時。還記得影響人體生物鐘的自然因素主要是光亮、溫度和聲音嗎？從這三點考慮，我們應當注意：
a.關閉或遠離電子產品。
這點就無需多言了吧，電子屏射出的藍光會抑制分泌褪黑素，你看到的信息會讓大腦興奮不已，這些都對渴望睡個好覺的你，有害無益！
b.從明亮到昏暗。
為衛生間換上暖色燈具，提前刷牙；卧室打開暖色燈具或點起蠟燭，提供簡單照明即可；確保窗帘完全遮光。睡前看書最好在卧室之外。
c.從溫暖到涼爽。
確保你的被子不要太暖也不要太冷。卧室溫度保持在16~18攝氏度較為理想。
d.用整理物品與思維，來代替時刻不忘的手機。
利用睡前時光整理卧室，疊疊衣服，清理下垃圾，準備明天需要的行裝等等。另外，可以躺著，在大腦里整理一下白天的經歷、記憶，並且分門別類地歸檔，甚至列出「我在想什麼」清單，把待處理的事情安排一個完成時間，然後，心無掛礙地睡去。
e.適量輕微運動一番，鎖好門窗，獲得安全感。
二、用日間小睡來補充睡眠
大部分辦公族都有午休的習慣，即使再忙，中午抽空打個盹，或者躺下睡一會，下午工作時的精神就好得多。
從人體90分鐘睡眠周期你可以了解到，短時間打盹（30分鐘內），肯定是達不到肌肉修復、大腦生長的目的的，但打盹能讓人快速緩解疲勞感，恢復能量與注意力。《巔峰表現》里提到，25分鐘的小睡，能讓飛行員的判斷力提升35%，靈敏度提高16%，相當於一大杯咖啡的興奮效果。
但需要注意的是，小睡時間別超過30分鐘，因為超過了你就容易進入深睡狀態，這時候被叫醒，人會頭疼、難受。
當然如果你錯過了午休，也可以在晚上回家後小睡30分鐘，記得高中時學習特別苦，吃完下午飯後，隔不了多久又要上晚自習，這時候自己抓緊時間先睡半小時，神清氣爽地迎接晚上四五個小時的高強度學習。
三、影響睡眠的其他因素
1、選擇一個好床墊
什麼樣的床墊適合你？屈膝、側躺在床墊上，請人在背後觀察頭與床墊之間的縫隙有多大。當你的頭、頸、脊柱形成一條直線，腦袋和床墊之間的空隙小於6厘米時，就是一個比較合適的床墊，詳見下圖。
2、選擇好的枕頭和床上用品
如果床墊合適，原則上選用較薄的枕頭；選用低過敏材質的床品，透氣，素色，一周一清洗。
3、睡眠環境
挪開雜物，摘掉醒目的畫，用遮光窗帘，暖色光照明，打掃衛生，定時除蟎。
4、偶爾失眠怎麼辦
首先不建議自行服用安眠藥、褪黑素等，最好在醫生的指導下吃這些藥品。實在睡不著，可以嘗試冥想，可以乾脆起來看書，在睡眠衝動最強烈時選擇入睡。別逼自己必須睡足睡好，減少執念，放下焦慮，想想今晚睡不好，還有一周的睡眠調節時間嘛。
5、背靠背的伴侶睡姿
如果卧室里有伴侶有孩子，除了自己的壓力之外，來自伴侶的干擾也是影響睡眠質量的常見原因。可以看看下圖「夫妻間容易產生矛盾的睡眠習慣」，不同的入睡時間、打呼嚕、玩手機、手舞足蹈的動作、呼吸的氣息......唉，簡直是相愛相殺。
夫妻之間最理想的睡姿是買一個特大號床，背靠背的睡。
睡眠良好的人，讀了我的文章，覺得簡直是無病呻吟。睡覺有什麼好寫的？這不就是最基本的日常生活嗎？可是「你永遠不懂我傷悲，像白天不懂夜的黑」，「上帝的寵兒」怎麼能夠理解「特困生」的痛苦啊？
成功都是有方法的，對於那些在黑夜裡睜大眼睛數綿羊的人，學會制定睡眠計劃，認真做好睡眠準備，讓自己無論醒著、睡著都充滿掌控感，你的人生會更有力。學習睡眠的方法，其實質是從現在起，優化你的人生，提高你的時間利用效率。好好睡上一覺，清空、修復、重組、生長，方覺人生更加美好。
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