一個引體向上都做不了？這幾招教你拉上去
既然你點進來看了，引體應該是做不了幾個的了。
也許你會想著用高位下拉練一段時間，手臂和背闊肌的力量加強了，自然就能拉上去了。但還是蠻多同學，高位下拉的重量已經超過自身體重了，還是拉不了引體。
這個現象很常見，主要是大家對引體向上的發力模式理解有偏差，這次就給大家來個乾貨，詳細分析一下這個動作。
這裡的引體向上，指的是握距稍寬的標準正手引體向上：下放時是手臂完全伸直，上拉時下巴超過單桿。
控制肩胛骨
引體向上雖然是背闊肌主導發力的動作，但真正的薄弱環節通常在斜方肌下部。
如果你做引體很吃力，估計你的動作是這個樣子的：
大幅度聳肩，脖子都快沒了。這樣拉引體，背闊肌幾乎沒什麼感覺，手臂會很累，脖子也會很酸。
為什麼會大幅度聳肩？我們來看下解剖圖：
「聳肩」這個動作，其實就是肩胛骨的活動。肩胛骨往上抬，就是聳肩，肩胛骨往下壓，就是沉肩。肩胛骨上提下壓，大家應該都不難做到。
控制肩胛骨上提下壓的主要肌肉，就是斜方肌。從上面的解剖圖可以看到，斜方肌是很大一塊肌肉，其中斜方肌上部，可以控制肩胛骨上提。就是大家所認識的「斜方肌」——脖子兩側凸起的肌肉，平時很容易借力和緊張，很容易不小心練大，大家都不喜歡這塊肌肉練大，因為不好看。
而對應的斜方肌下部，控制的是肩胛骨下壓。很多人都不知道斜方肌有這麼大一塊，還有這個功能。平時日常生活中也不怎麼能用到斜方肌下部，所以這塊肌肉相對就薄弱一些。
上提的肌肉緊張，下壓的肌肉薄弱，大家平時就容易習慣性聳肩了。
那這些和引體向上有什麼關係呢？我們來看下標準的引體向上動作：
做標準引體向上的時候，首先會有一個肩胛骨下壓的過程，這個時候手臂雖然沒動，但身體就已經開始「升起來」了。然後手臂才開始活動，背闊肌發力，將整個人拉上去。
斜方肌下部足夠發達，肩胛骨控制住了，就可以完全沒有聳肩，背闊肌也可以更好找到發力感。
如何加強斜方肌下部的力量？我們可以從這三個動作來提升：
Lv.1
使用一個彈力繩掛在高處，雙手握著彈力帶兩端，手臂全程保持伸直，將肩胛骨不斷往下壓壓到極致後停留一秒，往上放鬆。這個強度較低，比較適合女生。每組做15個，做4組。
Lv.2
如果是男生或體力較好的女生，可以直接懸掛在單杠上，雙腳套一個彈力帶，彈力帶的力度自己選。雙手保持伸直，用力往下壓肩胛骨，身體就會隨著斜方肌下部發力而升起來。每組做10個，做4組。如果能輕鬆完成，就換個力度更小的彈力帶繼續練。
Lv.3
如果你平時可以做引體，只是不太標準，那就可以直接不用彈力帶，徒手懸掛在單杠上，做肩胛骨下壓這個動作。每組做10個，做4組，在正式做引體前當熱身都沒問題。
大家選擇適合自身水平的動作，多練練斜方肌下部，對引體是很有幫助的。斜方肌下部力量上去了，還能解決做其他動作習慣性聳肩的問題。
如果你有做高位下拉這個動作，在下拉的過程中，記得下意識將肩胛骨也同時往下壓，也可以很好地練到斜方肌下部。
控制身體
大家做引體的時候，如果力氣不夠，還喜歡扭曲自己的身體，使勁兒把自己「擰」上去。
借力越多，越練不到背。其實不僅僅是引體，做任何動作，都應該將全身繃緊。
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