馬拉松跑步速度由什麼決定？

備戰馬拉松，要進行科學跑步訓練。

馬拉松訓練的三個要素是肌力、體能和技術。

這三個要素，決定了最終的跑步速度。

一、肌力：

肌力代表身體的強韌度，包括耐力和爆發力。

肌力可以通過力量訓練提升。

肌力訓練的目的是讓肌肉結構變好，各肌肉密切連接，協同發力。

相關代表指標是1RM（最大肌力）。

二、體能：

體能代表身體輸出能量的能力，包括有氧能力和無氧能力。

體能可以依據心率強度區間進行訓練，進而提升體能。

體能訓練的目的是強化有氧系統。

相關代表指標是：最大攝氧量（VO2max）、跑力。

三、技術：

技術是指跑步相關的有效控制身體的動作。

技術可以通過特定的動作訓練提升。

技術訓練的目的是避免受傷，並做到效率與速度兼備。

技術相關代表指標是：跑姿、觸地時間、垂直振幅、左右觸地平衡。

四、三者關係：

肌力和體能是基礎，技術必須在一定的肌力和體能之上才能體現出來。

沒有技術，肌力和體能不能發揮最大效益。

沒有肌力和體能，也做不到好的技術，技術訓練發揮不了最大效益。

五、科學跑步訓練的最終目的：三者均衡發展

肌力、體能、技術要均衡發展，各階段都要訓練，就像DNA一樣，螺旋上升，跑步速度自然提升，PB是水到渠成的事。

參考文獻：

徐國峰教練的相關書籍

Garmin跑步教練培訓的相關講義

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