影響全球的美國身體活動指南即將更新，運動對於健康近十年取得新的重要發現

2008年，是當時小布希政府的最後一年。就在當年，美國政府發布了劃時代的《2008年美國身體活動指南》，作為一部看上去僅僅只有70多頁，淺顯易懂，面向大眾的運動指南。

你可能認為沒什麼大不了的，事實上，為了完成這部報告，美國政府，特別是具體負責報告撰寫的美國健康與大眾服務部（the Department of Health and Human Service）可以說是花了很大力氣。他們組織全美運動與健康領域的一批頂級專家，在查閱所有運動與健康領域的研究文獻後，經過嚴格科學地循證後，才最終形成了《2008年美國身體活動指南》，可以說，這一指南的每一句話、每一個用詞都是有明確科學依據，是一份嚴謹但不晦澀的運動指南。

一、2008年美國身體活動指南造福了全人類

指南的出台，告訴了人們為了保持健康，應該如何去運動，以及不同類型人群（兒童、成年人、老年人、懷孕女性及更年期女性、慢病人群）應該如何去運動，其中最為核心的觀點就是「為了保持健康，人們每周應該積累150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動」，雖然該指南是面向美國公民的，但事實上，這一指南已經成為指導全世界人們運動的最基本的建議和行動綱領，在《2008年美國身體活動指南》發布後的幾年，世界衛生組織才公布了《關於身體活動有益健康的全球建議》，其中的核心建議與美國身體活動指南完全一致。

二、美國政府與時俱進，正在更新美國身體活動指南，即將推出

今年是2018年，美國政府計劃對指南進行一次更新，因為經過10年發展，全球社會已經發生了很多變化，這些變化也將深刻地影響人們的運動行為。此外，經過10年的研究，在運動健康這個領域，也取得了很多新的研究進展，運動對於健康影響的方方面面有些得到了進一步證實，有些取得了新的突破，因此，美國政府和專家認為有必要更新指南，並且發布《2018年美國身體活動指南》。

目前這一指南正在緊鑼密鼓地準備過程中，計劃於2018年年底前正式發布。當然，我們不得不佩服美國人做事的嚴謹風格，為了撰寫《2018年美國身體活動指南》，美國健康與大眾服務部同樣組織了一批頂級專家成立了「2018年美國身體活動指南諮詢委員會」，這個指南就是由這個專家組來具體負責撰寫。為了撰寫指南，專家們首先對近10年來，運動與健康領域的所有最新研究進行了綜述和梳理，目的是全面了解近10年，運動對於健康影響取得了哪些重要發現和突破，並將這些發現更新至新一版指南中。

事實上，專家們已經完成了近10年全球關於運動對健康影響的各類研究的綜述和整理，並形成了《諮詢委員會報告》，這份報告長達779頁，這份報告最終將為制定《2018年美國身體活動指南》奠定科學基石，也即只有以這份報告為準繩和依據，制定《2018年美國身體活動指南》。

三、近十年來，運動對於健康的影響產生了很多新的重要發現

這份報告已經可以在網站上流浪，慧跑將其中最為重要的科學進展總結翻譯出來，傳遞給大眾，讓大眾了解在近10年，運動對於健康影響取得了哪些新的重要發現和進展。

毫無疑問，運動對於健康具有積極的影響，運動可以有效提升和改善健康水平是毋庸置疑的，但隨著科學研究進展，科學家們還是發現了很多之前不太關注的一些新的運動的好處，其中包括：

強有力的證據顯示，中到大強度運動可以顯著提高睡眠質量。當然，運動提高睡眠質量不僅僅只是由於運動讓你疲勞，累了所以睡得好。大多數情況下，運動並不會讓你累到倒頭就睡，運動對於睡眠質量的改善原理是全面而又複雜的。大量研究證實，運動可以減少入睡所需時間；運動還可以減少從入睡到早晨起來這個期間醒來的次數和時間，也即減少你半夜醒來的情況；此外，運動還可以增加深度睡眠的時長，減少白天昏昏欲睡的情況；

一次急性運動可以在運動後的一段時間內，顯著提升人們的工作能力，工作能力的提高具體表現為可以幫助人們更有條理地組織日常工作和制訂工作計劃，能夠更好地自我管理自己，用最佳的方式執行自己工作和完成任務，並且更好地控制自己在工作中的情緒。研究還發現，運動顯著提升大腦認知能力，包括記憶能力、思維速度、專註力和學習成績。從這個結論中可以看出，強調工間操，強化青少年體育課和課間體育活動，對於提升成年人工作能力，提升青少年學習能力大有好處；

規律地參加運動可以顯著減少焦慮情緒，近十年來研究發現運動不僅對焦慮症起作用，對於大多數人存在的慢性焦慮也能有很好的改善作用。所謂慢性焦慮是指人們在很多時候因為一些事情或者壓力感覺到不安和焦慮，而這種情緒既夠不上嚴格意義的焦慮症，但又不是一種良好的情緒狀態；

強有力的證據顯示，規律的運動可以讓人們感知到生活質量得以有效提升，注意這種生活質量的提升也是一種自我認知上的巨大滿足感；

運動也顯著提升了所有年齡段人群的身體功能，這種身體功能上的提升可以幫助人們充滿能量地工作，同時也不會感到過度疲勞。對於老年人而言，身體功能的改善不僅減少了跌倒和由此引發的傷害比如骨折，還顯著提升了老年人獨立生活能力；對於年輕人和中年人而言，身體功能的提高可以幫助他們很輕鬆地完成日常工作，比如爬樓梯和搬運重物；

規律地運動不僅可以讓健康得到逐步改善，有些益處在一次運動後的當時，就直接發生了，比如降低血壓、提高胰島素敏感性、改善睡眠、減少焦慮情緒、提升認知功能等等。當然這些急性的好處，隨著規律運動習慣的養成，會變得越來越放大，也就是說一次運動就能帶來直接的、眾多的好處，當然也更能帶來長期的好處，以前我們比較關注後者，其實前者的效應也很重要；

強有力的證據顯示，更多的中到大強度活動可以預防成年人體重增加，或者讓體重增加量最小，並且幫助成年人保持健康體重和預防肥胖，這一點非常重要，因為體重一旦漲上去，想要降下來眾所周知是十分困難和成本極高的；

強有力的證據也顯示，更多的活動量可以減少3-17歲兒童青少年體重和脂肪含量過快增加；

強有力的證據顯示，積極運動的女性在懷孕期間較少發生體重增長過快的情況，也較少發生妊娠性糖尿病和產後抑鬱症。因此，在優生優育環節中，增加運動是一個新的重要策略；

強有力的證據顯示更多的運動可以減少發生痴呆和認知功能障礙，考慮到痴呆發生率正在逐年提高，所以增加成年人和老年人運動是預防痴呆的一個新的重要策略；

《2018年美國身體活動指南》預計將首次提出規律地運動對於3-5歲幼兒也能帶來很多益處，這在上一版指南中由於證據不足而沒有明確提出這樣的觀點，而最近10年的研究強烈支持運動可以預防3-5歲幼兒發生肥胖，還可以有效提升他們的骨骼健康水平，這將是首次將運動的益處擴展到年齡更小的年齡段人群；

在2008年版指南中指出規律的中到大強度運動可以減少乳腺癌和結直腸癌，在2018年新版指南中，預計將提出規律的運動還可以有效預防膀胱癌、子宮內膜癌、食道癌、腎癌、肺癌和胃癌，因為近十年的研究發現了足夠多的證據證實，運動對於眾多癌症都有預防作用。

由於全球慢病形式的嚴峻，很多成年人都面臨慢病風險，2018年版指南預計將指出對於大多數大眾來說，規律地運動可以有效預防成年人發展成為諸如高血壓、糖尿病、骨質疏鬆等慢性疾病，對於已經患有慢病的人群則減少他們發生相關併發症的風險，並且提升他們因為慢病而受損的身體功能；

四、總結

作為全球運動的風向標，美國身體指南一直是全世界人們科學運動的基本指導和綱領性文件，美國政府正在緊鑼密鼓地加緊制定中，預計下半年就將公布，其中對於運動量、運動強度等運動的關鍵要素會不會有新的觀點和建議，我們拭目以待！

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