關於肩部訓練安排的探討

既然提到了探討，那麼主要講的是我自己在訓練時的一些體會，希望可以給朋友們以借鑒，同時也特別希望朋友們可以和我多多交流。

上一篇聊到了肩部訓練第一個動作的安排建議，事實上也提到了我對於肩部訓練安排上的一些想法，就是一定要把最好的狀態留給收益最大的動作。對於肩部訓練的安排上，方式非常的靈活多樣，因為肩關節是身體活動度最大的關節，角度多，這也是我的第一點心得，想要在一次訓練中做到面面俱到幾乎不可能，除非你有足夠的力量可以完成2個小時以上的訓練，而且這樣也會對恢復帶來非常大的壓力和難度。

循序漸進，周期性的安排訓練，是健身中非常重要的一項原則，簡單有效但大多數人堅持的都不好。

我的想法是，一般一周至少要安排一次肩部訓練，如果採用「腿推拉」模式，或者我現在在用的「背胸休腿肩休」模式，肩部訓練的頻率會更高，有的時候你都可以在三周的時間裡完成三次肩部訓練，這樣的安排是非常有效的。

肩部訓練課，我建議可以安排四個，甚至五個訓練動作，一定要把計劃執行8周以上時間才會有不錯的進步，這點也通用於其他部位的訓練。第一個動作我建議可以採用偏強化力量方面的訓練，這也是我特別喜歡站姿杠鈴肩推的原因之一，完成正式的四組，強度甚至可以安排到4RM一組都沒問題，我覺得這樣的安排不僅有非常好的訓練效果，也會讓肩部得到足夠的刺激，在接下來的訓練中泵感會更強。

接下來就可以進行針對性的訓練，前中後，怎麼安排都可以。這裡我特別想聊一下中束的訓練，我個人感覺這個部位的訓練是完全可以離經叛道的，沒必要非得去做四組，15RM左右這樣的安排，我在訓練時，會採用至少三個運動軌跡，然後頻繁的利用半程，慢速離心過程，稍重一些的借力去強迫達到力竭（這個一定要有非常好的控制，特別是肩胛骨的穩定，新手不建議）等等方式完全的把中束刺激起來，一組可以做到20到30的體量，而且會選擇盡量完成五組甚至六組，泵感極強，建議大家嘗試。

對於後束，我的安排和中束比較類似，有一個比較不錯的感覺是，後束訓練一定要安排一個不需要收縮肩胛骨，幅度很小的訓練動作，比如坐姿器械反向飛鳥，大家比較常見的是完整動作，後束髮力的同時，肩胛骨也跟著有非常明顯的收縮，這種模式實際上並沒有讓後束持續緊張發力，嘗試不要做滿動作，肩胛骨完全壓下去，不去收縮它，我個人的感覺是後束髮力更強烈。

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