一個動作訓練出泵感的大腿前外側肌群！

大腿肌群是人體中最大的肌肉，可分為前外側群、後群和內側群。

腿部肌肉解剖圖：

前外側群有股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌。其中，股四頭肌位於大腿前面，呈羽毛狀，是維持人體直立的重要肌肉，可以使小腿前伸，完成踢腿動作，也可以使大腿朝前運動，完成跑步蹬伸的動作。一般跳遠、摸高、負重深蹲等輔助練習都可以鍛煉股四頭肌的力量。縫匠肌位於大腿前內側，肌纖維從大腿外上方向內下斜行，是人體最長的肌肉，大腿可以前屈、外旋，小腿前屈和內旋都依靠它的力量。闊筋膜張肌位於大腿前外側，可以使大腿前屈、外展和內旋。

訓練大腿前外側肌群的主要器械是分腿訓練器，是鍛煉大腿前外側肌群的肌力與肌耐力。

下面就和大家聊聊在分腿訓練器上，訓練大腿前外側肌群動作：坐姿分腿。

1、動作原理

阻力向內對抗阻力向外時做一個髖關節水平伸的動作，因為大腿外展肌群向心收縮時可以使髖關節水平伸，所以這個動作可以鍛煉大腿前外側肌群。

2、身體位置：

①腳：兩腳踩於器械踏板，腳尖稍外展，

②手：雙手閉握器械把手

③膝：屈膝，膝關節方向與腳尖方向一致

④軀幹：腰背挺直，耳肩髖在一條直線上。

3、身體姿態

收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，頭背髖保持在同一條直線上且與地面垂直，大腿外側貼緊擋板，臀部背部貼實器械座墊。

4、動作軌跡：由內向外

5、動作要領

GIF

1）開始，坐在大腿外展訓練器上，選擇一個你感覺適中的重量。雙腿就位後，雙手緊握住機器兩邊的把手。你的整個上半身（腰部以上）應該是靜止固定的，這將是你的起始動作。

2）用雙腿將機器向外推開，同時呼氣。

3）當你感受到肌肉收縮時暫停幾秒，然後將雙腿收回起始位置，同時吸氣。注意:要記得你的上半身處於固定的姿態，避免身體拉傷。

4）重複做該動作至推薦次數。

6、動作幅度

向外至大腿外展肌群充分收緊，向內至起始位置，大腿內側不要接觸。

7、動作時間：向外2-4s，向內2-4s。

8、呼吸方式：向外呼氣，向內吸氣。

9、訓練次數：3組，每組12下

10、注意事項

1）上身不要前後擺動以免對腰椎壓力過大造成損傷；

2）大腿內側不要接觸；配重片不要相撞。

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腹肌一定有

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